Korte explosieve oefeningen tijdens warming-up verbeteren zwemsprint

Het doen van een serie van 4 korte sprints van ongeveer 7 seconden met grote weerstand, gevolgd door 6 minuten rust, kan de zwemprestatie op de 100 m vrije slag vlak erna verbeteren. Dit blijkt uit een Amerikaanse studie bij 30 redelijk getrainde zwemmers.

Explosieve warming up

Uit sommige studies blijkt dat het doen van korte intensieve oefeningen (4 tot 10 seconden) toegevoegd aan de warming-up de sportprestatie vlak erna kan verbeteren. Badmintonners presteerden bijvoorbeeld beter op een wendbaarheidstest na een warming-up met een gewichtsvest (zie hier). Ook wielrenners kunnen baat hebben bij een intensieve warming-up als zij daarna een intensieve sprint moeten uitvoeren (zie hier). Sommige onderzoekers denken dat dit komt door een tijdelijke verbetering van de activatie van de spieren, ook wel “post activation potentiation” genoemd. Anderen denken dat de prestatieverbetering te danken is aan een verhoogde zuurstofopname. In deze studie hebben Amerikaanse onderzoekers uitgezocht of korte sprints met een weerstand ook de zwemprestatie op de 100 m vlak erna kunnen verbeteren.

Zwemsprints

Dertig redelijk getrainde zwemmers (15 mannen en 15 vrouwen) namen deel aan dit onderzoek. Zij zwommen in willekeurige volgorde tweemaal een 100 m sprint (vrije slag) in wedstrijdomstandigheden. Eenmaal deden zij dit na een standaard warming-up van 900 m gevolgd door 6 minuten rust. De andere keer deden zij dezelfde warming-up, maar ditmaal gevolgd door 4 maximale sprints van 10 m tegen een weerstand, met steeds een rusttijd van 1 minuut. Hierna hadden de zwemmers ook 6 minuten rust. Hierbij waren de zwemmers verbonden aan een “power rack” met hangende gewichten. De weerstand is individueel bepaald waarbij rekening gehouden is met de spiermassa en de zwemprestatie op een 100 m voor elke zwemmer. Hierdoor zwom iedere zwemmer ongeveer 7 seconden tegen grote weerstand.

Uit de resultaten bleek dat alle zwemmers gemiddeld sneller zwommen (62,91 s) na de korte sprints dan in de controleconditie (63,45 s). Alle zwemmers bleken zowel de eerste als de laatste 50 m van de race iets sneller af te leggen.

Conclusie

De zwemprestatie op de 100 m vrije slag van redelijk getrainde zwemmers verbetert na het doen van 4 korte sprints met een grote weerstand gevolgd door 6 minuten rust. Hoewel het verschil in de gemiddelde prestatie tussen beide condities klein was (0,54 s), kan dit verschil belangrijk zijn bij zwemwedstrijden. De deelnemers in deze studie waren geen topzwemmers. Of bij topzwemmers vergelijkbare effecten kunnen worden waargenomen, is daarom nog de vraag. Het is bij internationale wedstrijden niet mogelijk om vlak voor de wedstrijd dergelijke oefeningen uit te voeren. Tijdens trainingen is het wellicht te adviseren om enkele oefeningen aan de warming up toe te voegen.