Kortere rustperiode na warming-up is beter voor zwemprestatie

De positieve effecten van een warming-up zijn na twintig minuten wachten alweer gedeeltelijk verdwenen. Getrainde zwemmers zwommen tien minuten na de warming-up op een 100 meter vrije slag sneller dan als zij na de warming-up tweemaal zo lang moesten wachten.

In het zwemmen kan een miniem tijdsverschil bepalend zijn voor winst of verlies. Zo won Ranomi Kromowidjojo op 26 juni 2016 de honderd meter vrije slag tijdens de Sette Colli Trophy in Italië door vier honderdsten van een seconde sneller te zijn dan de nummer twee (met 53:14 in plaats van 53:18 seconden). Als de Nederlandse zwemster ook een Olympische medaille in de wacht wil slepen in Rio de Janeiro, kan een optimale wedstrijdvoorbereiding, waaronder een perfecte warming-up, cruciaal zijn.

Warming-up

Een warming-up zorgt voor een stijging van de temperatuur van de spieren en de hart- en ademfrequentie. Dit is gunstig voor een sprintprestatie, bijvoorbeeld in het zwemmen (zie ook in het factsheet warming-up). Helaas verdwijnen deze positieve effect ook weer snel. Zwemmers die voor hun wedstrijd drie kwartier moesten wachten, presteerden al veel minder goed dan als zij maar twintig minuten rust hadden na de warming-up (zie bijvoorbeeld hier). Portugese onderzoekers vroegen zich af of er al een merkbaar verschil in prestatie is als zwemmers tien in plaats van twintig minuten na de warming-up de startblokken beklimmen.

Zwemprestatie

Elf zwemmers uit het Portugese nationale team zwommen inderdaad duidelijk beter als zij tien in plaats van twintig minuten hadden gewacht na een standaard warming-up van 1200 meter zwemmen. Ze legden de 100 meter gemiddeld 0,65 seconden sneller af (in 58:41 in plaats van 59:06 seconden; 1,12 procent). Vooral de eerste 50 meter zwommen ze sneller als zij korter gewacht hadden. De betere prestatie was volgens de onderzoekers onder andere te danken aan een hogere hartfrequentie en een hogere lichaamstemperatuur tijdens de wedstrijd. Daarnaast hadden de zwemmers na tien minuten rust een hogere zuurstofopname dan na twintig minuten wachten, zoals bleek uit metingen vlak voor en na het zwemmen.

Conclusie

Het is al langer bekend dat de positieve effecten van een warming-up weer afnemen als een sporter te lang wacht tussen de warming-up en de wedstrijd. Dit geldt voor de meeste sporters. Dat het afronden van een warming-up lang voordat de wedstrijd begint niet optimaal is, is bij de meeste coaches en sporters dan ook wel bekend. Uit deze studie blijkt dat zelfs tien minuten langer wachten al leidt tot een slechtere sprintprestatie. Sporters zouden dus moeten proberen om hun warming-up pas vlak voor de wedstrijd af te ronden. Als dit door omstandigheden (bijvoorbeeld verplicht wachten in een callroom) niet mogelijk is, is het aan te raden om te proberen om de positieve effecten van een warming-up zo lang als mogelijk te behouden. Dit kan door speciale warmhoudkleding te dragen, of door tijdens het wachten te blijven bewegen.