Krachttraining kan de hardloopprestatie verbeteren

Twee keer per week krachttraining uitvoeren naast de reguliere duurtraining verbetert de 10 km hardloopprestatie. Uit Braziliaans onderzoek blijkt dat de loopsnelheid in de laatste 3 km hoger is na 8 weken krachttraining, waardoor de prestatie verbetert.

Krachttraining

Sporters voeren krachttraining steeds vaker uit om de duurprestatie te verbeteren. Uit eerder onderzoek blijkt dat bijvoorbeeld de loopeconomie kan verbeteren na een periode van krachttraining (zie hier). Daarnaast blijkt uit een eerder samengevatte literatuurstudie dat de prestatie tijdens een lange duurinspanning (>2 uur) verbetert na een trainingsperiode waarin zware krachttraining is uitgevoerd. Damasceno en collega’s hebben onderzocht of hardlopers dankzij krachttraining ook beter zullen presteren op een duurprestatie tussen de 35 en 45 minuten duurt.

Beter presteren

In totaal hebben 19 recreatieve hardlopers van gemiddeld 33 jaar deelgenomen aan het onderzoek. Hun persoonlijke records op de 10 km lagen tussen de 35 en 45 minuten. Tien deelnemers kregen naast hun reguliere duurtraining 8 weken 2 keer per week krachttraining gericht op het versterken van de beenspieren. De oefeningen bestonden uit “squats”, “leg-press” oefeningen en oefeningen om de kuiten en kniestrekkers te versterken. De intensiteit van de oefeningen liep gedurende de 8 weken op van ongeveer 80% van 1RM tot 90% van 1RM. De krachttrainingen zijn uitgevoerd op dagen dat een deelnemer geen duurtraining had. De sporters liepen ongeveer 40 km per week met een matige aerobe belasting (50-70% van VO2max). De overige 9 deelnemers vormden de controlegroep en zij voerden alleen duurtrainingen uit. De duurtraining was gelijk voor beide groepen. Onder andere de maximale kracht tijdens een “squat”, het sprintvermogen tijdens een 30 seconden Wingate-test, de VO2max en de 10 km-prestatie gelopen op een atletiekbaan zijn bepaald.

De groepen verschilden voor de trainingsperiode op geen van de gemeten variabelen. De groep die naast de duurtraining een krachttrainingsprogramma volgde verbeterde de kracht tijdens een “squat” met ongeveer 23%. Hoewel de VO2max niet verbeterde bij deze groep verbeterde de loopprestatie wel met 2,5% (van 43:46 naar 42:40). Het verschil werd vooral in de laatste 3 km gemaakt waar de krachtgetrainde groep het tempo hoger kon houden dan voor de krachttrainingsperiode. Zowel het piekvermogen als het gemiddelde vermogen op de Wingate-test verbeterde niet na de krachttraining. De groep die alleen de duurtraining deed verbeterde op geen van de gemeten parameters.

Conclusie

Als een sporter normaalgesproken enkele keren per week alleen duurtrainingen uitvoert kan het zinvol zijn daar 2 krachttrainingen per week aan toe te voegen. Door deze extra trainingen kan een sporter zijn duurprestatie verbeteren. Het is echter niet duidelijk hoe dit positieve effect te verklaren is, aangezien onder andere de VO2max niet verbetert. De theorie van de auteurs is dat door de krachttraining spiervermoeidheid later optreedt. Het kan echter ook zijn dat het toevoegen van 2 krachttrainingen per week een positief effect heeft op de loopeconomie. Het lijkt in ieder geval geen kwaad te kunnen gedurende een aantal weken krachttraining toe te voegen aan een bestaand duurtrainingsprogramma om te zien of dit een positief effect heeft op een duurprestatie.