Meer koolhydraten innemen is niet per se beter voor de duurprestatie

Het maakt voor goedgetrainde wielrenners/triatleten niet uit of zij in de 2 uur voorafgaand aan een tijdrit 39 of 64 gram koolhydraten per uur innemen. In vergelijking met het drinken van alleen water treedt namelijk in beide gevallen een prestatieverbetering van 6-7% op. Een dosering van 20 gram koolhydraten per uur lijkt daarentegen niet tot een betere prestatie te leiden.

Wat de optimale hoeveelheid koolhydraten is die duursporters tijdens inspanning in moeten/kunnen nemen is ondanks het vele onderzoek op dit gebied nog niet geheel duidelijk. Hoewel het American College op Sports Medicine (ACSM) 30-60 gram per uur adviseert, zijn er aanwijzingen dat grotere hoeveelheden tot nog betere prestaties kunnen leiden. Zo presenteerde Asker Jeukendrup onlangs op het Science & Cycling congres in Utrecht gegevens waaruit blijkt dat zeer goed getrainde duursporters die 90 gram koolhydraten per uur op kunnen nemen daardoor beter kunnen presteren. Voorwaarde hierbij is wel dat er verschillende soorten koolhydraten gecombineerd worden ingenomen, zoals fructose en maltodextrine. Onderzoekers uit Schotland hebben nu onderzocht welk effect het innemen van verschillende hoeveelheden koolhydraten heeft op de tijdritprestatie.

20, 39 of 64 gram koolhydraten per uur

De 20 goedgetrainde mannelijke wielrenners en/of triatleten (VO2max 62 ml/kg.min) die aan deze studie deelnamen moesten allemaal 4 keer een gesimuleerde tijdrit rijden op een ergometer nadat ze eerst 2 uur op een submaximale intensiteit hadden gefietst. De geplande duur van deze gesimuleerde tijdrit was ongeveer 30 minuten. Tijdens de 2 uur submaximaal fietsen voor deze tijdrit kregen de deelnemers in wisselende volgorde alleen water, of 20, 39 of 64 gram koolhydraten per uur te drinken. Naast het effect van de koolhydraten op de prestatie is ook geanalyseerd of het innemen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten de pacingstrategie beïnvloedde. Met andere woorden: of het innemen van koolhydraten een effect heeft op de wijze waarop de deelnemers hun energie verdeelden tijdens de tijdrit.

Prestatie

In vergelijking met de tijdrit waarbij voorafgaand alleen water is gedronken, was de prestatie na het innemen van 39 en 64 gram koolhydraten per uur met 6-7% verbeterd. Dit kwam overeen met een verbetering van het geleverde vermogen met 8-9%. Het innemen van 20 gram koolhydraten per uur voorafgaand aan de tijdrit leidde niet tot een statistisch significante prestatieverbetering ondanks een gemiddelde verbetering van 3,7%. De verschillende doseringen koolhydraten voorafgaand aan de tijdrit hadden geen effect op de pacingstrategie.

Tot slot

De resultaten van deze studie laten zien dat meer koolhydraten innemen tijdens duurinspanning niet per se leidt tot een betere duurprestatie. Het innemen van 20 gram koolhydraten per uur leidde immers niet tot een betere prestatie in vergelijking met het drinken van alleen water, terwijl de prestatieverbetering na het innemen van 39 of 64 gram koolhydraten per uur vergelijkbaar was. Voor de meeste duursporters is het innemen van 40-60 gram koolhydraten per uur tijdens inspanning dus voldoende. Aangezien in deze studie maar 1 koolhydraatsoort is gebruikt, te weten glucose, is niet uit te sluiten dat door verschillende soorten koolhydraten te combineren een grotere prestatieverbetering optreedt bij hogere doseringen (> 60 gram/uur). Bij topduursporters lijkt dat namelijk wel het geval te zijn.