“Mentale krachttraining” verbetert spierkracht

Sporters die naast hun krachttraining ook mentaal kracht trainen, verbeteren hun kracht meer dan als zij dit niet doen. Daarnaast kunnen geblesseerde sporters door deze trainingsvorm verlies van spierkracht tegengaan.

De spierkracht neemt niet alleen toe door een toename van spiermassa maar ook door een betere aansturing van de spieren, oftewel de neurale aansturing. Er zijn aanwijzingen dat het in gedachten uitvoeren van krachtoefeningen zonder werkelijk oefeningen uit te voeren, deze aansturing kan verbeteren en daarmee zorgt voor een krachtstoename. Het zich inbeelden van oefeningen zonder deze uit te voeren heet “mental imagery” en is op twee manieren toe te passen. Zo is er interne inbeelding, waarbij een sporter de krachtoefening in gedachten zelf uitvoert, en externe inbeelding waarbij iemand zichzelf als het ware bekijkt terwijl hij de oefening uitvoert.

Slamani en collega’s hebben aan de hand van een literatuuronderzoek onderzocht in welke mate deze twee soorten van “mental imagery” een rol spelen bij de toename van spierkracht. De onderzoekers hebben gekeken naar de effecten van deze trainingsvorm als aanvulling op normale manier van krachttrainen. Daarnaast hebben zij gekeken naar het effect van “mental imagery” op het voorkomen van spierkrachtverlies tijdens een blessure.

Nuttige trainingsvorm

“Mental imagery” kan ervoor zorgen dat gezonde sporters enkele procenten sterker worden, naast de winst die zij behalen door gewone krachttraining. Daarnaast kan deze trainingsvorm het verlies van spierkracht tijdens een blessure verminderen. Sporters die geen krachttraining kunnen doen door een blessure, hebben tientallen procenten minder verlies van spierkracht als zij twee à drie keer per week “mental imagery” toepassen. Dit blijkt uit een analyse van 27 studies.

De onderzoekers concluderen dat het effect het grootst is bij interne inbeelding, en als een sporter zich inbeeldt dat hij een zware krachtoefening uitvoert. Naast fysieke reacties op “mental imagery” blijkt deze trainingsvorm ook een positief effect te hebben op mentale aspecten die een rol kunnen spelen bij het leveren van een krachtprestatie. Zo blijken motivatie en zelfvertrouwen toe te kunnen nemen.

Conclusie

Het advies is om sporters “mental imagery” aan te bieden als trainingsvorm, vooral als het gaat om het beperken van het verlies in spierkracht tijdens een blessure. Ook gezonde sporters kunnen enkele procenten sterker worden als zij “mentale krachttraining” uitvoeren naast de reguliere krachttraining. Deze studie bevestigt eerdere bevindingen. Interne inbeelding leidt in dit geval tot het beste resultaat.