Minder slaap door vroege trainingen

Hoewel goede nachtrust belangrijk kan zijn voor herstel blijkt dat topsporters minder slapen als zij vroeg in de ochtend moeten trainen. Hoe vroeger de trainingen in de ochtend zijn, hoe minder slaap de sporter krijgt in de nacht daarvoor. Australische onderzoekers hebben dit gevonden door verschillende topsporters twee weken lang te volgen.

Uren slaap

Hoeveel uren slaap een individu nodig heeft is moeilijk te bepalen. Uit onderzoek is wel gebleken dat 6 uur slaap of minder kan zorgen voor een vermindering van onder andere alertheid en cognitief functioneren en een toename in gevoel van vermoeidheid ^[1]. Daarnaast is voldoende slaap van belang om te kunnen herstellen en om (motorische) vaardigheden beter aan te kunnen leren.

Tijdstip van training en slaap

In het onderzoek zijn 70 sporters uit 7 verschillende sporten (zwemmen, wielrennen/MTB, triatlon, snelwandelen, basketbal en “Australian rules football”), gedurende een “normale” trainingsperiode, 2 weken lang gevolgd. De sporters droegen continu een polsbandje met versnellingsmeter waarmee de hoeveelheid slaap is geregistreerd. Ze vulden daarnaast een dagboek in met de ervaren vermoeidheid vóór de trainingen, de trainingstijden en slaaptijden (dag en nacht). Gemiddeld lagen de sporters 8:18 uur in bed waarvan ze 6:30 uur sliepen. De sporters trainden gemiddeld 2:54 uur per dag. De gemiddelde score van vermoeidheid voor aanvang van de training was 3,2 op een schaal van 1 (volledig alert) tot 7 (volledig uitgeput). Voorafgaand aan rustdagen gingen deze sporters ongeveer een uur later naar bed en kwamen ze ongeveer anderhalf uur later uit bed in vergelijking met de trainingsdagen. Daarnaast sliepen de sporters beter gedurende de nacht voorafgaand aan een rustdag. Hoe vroeger de training begon, hoe minder de sporters sliepen in de nacht daarvoor. Ook gaven de sporters een mindere mate van vermoeidheid aan voorafgaand aan trainingen wanneer ze meer uren slaap in de nacht daarvoor hebben gehad.

Conclusies

In dit onderzoek is aangetoond dat deze topsporters relatief kort slapen (6:30 uur). Er zijn aanwijzingen dat sporters beter presteren als zij meer slapen (zie hier). Hierdoor is het belangrijk om rekening te houden met het aantal uren slaap van sporters. Het is ook gebleken dat sporters door vroege trainingen minder uren slaap krijgen in de voorgaande nacht. Dus wanneer het mogelijk is, is het beter om niet vroeg in de ochtend te trainen. Ook kan een sporter er baat bij hebben om doorgaans vroeger te gaan slapen. Voor meer tips over een goede slaap, lees verslag live sessie slaap.