Minder verzuring op hoogte met natriumbicarbonaat

Wielrenners kunnen waarschijnlijk intensiever trainen op (gesimuleerde) hoogte als zij natriumbicarbonaatcapsules slikken. In recent onderzoek zorgden de capsules ervoor dat wielrenners minder last hadden van verzuring en sneller konden fietsen in een hoogtekamer.

Natriumbicarbonaat, ook wel baking soda of zuiveringszout genoemd, gaat verzuring van het bloed tegen die bij intensieve inspanning optreedt. De werking van natriumbicarbonaat is uitgebreider beschreven in ons factsheet natriumbicarbonaat.

Natriumbicarbonaat: Verzuring op hoogte

Onderzoekers uit Groot-Brittannië denken dat natriumbicarbonaat nuttig kan zijn bij hoogtetraining. Een veelvoorkomend probleem met trainen op hoogte of in een hoogtekamer is namelijk dat het zwaarder is dan trainen op zeeniveau. Daardoor treedt er eerder verzuring op, waardoor sporters op hoogte vaak een lager trainingsvolume en lagere -intensiteit behalen dan op zeeniveau. Slagen ze erin de intensiteit en/of het volume te verhogen, dan is de training nóg effectiever.

De Britten onderzochten de werking van natriumbicarbonaat bij veertien recreatieve wielrenners tijdens een tijdrit van vier kilometer op een gesimuleerde hoogte van drieduizend meter. Als de wielrenners natriumbicarbonaat hadden geslikt, fietsten zij vier tot zes procent sneller dan als zij een placebo hadden ingenomen. Ook was de zuurgraad van het bloed na de tijdrit mét natriumbicarbonaat lager en ging deze sneller terug naar de beginwaarde. Hieruit blijkt dat de deelnemers minder verzuurden dankzij de natriumbicarbonaatcapsules.

Hoge of lage dosering

Er werden twee verschillende doseringen natriumbicarbonaat getest: 0,2 gram en 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gemiddeld genomen waren de fietsers met de hoge dosering twee procent sneller dan met de lage dosering, maar de hoge dosering zorgde ook voor iets meer maag-darmklachten. De onderzoekers adviseren daarom om uit te proberen welke dosering voor iedere individuele sporter optimaal is.

Timing is cruciaal

In de sportwetenschap is er veel discussie over het gebruik van natriumbicarbonaat. Sommige studies vinden dat het goedje prestaties kan verbeteren, andere studies vinden geen effect.

De auteurs benadrukken dat het cruciaal is om de capsules op tijd in te nemen. Er zijn namelijk grote individuele verschillen in de tijdsspanne tussen het slikken van de capsules en het moment waarop de concentratie natriumbicarbonaat in het bloed het hoogst, en dus de zuurgraad van het bloed het laagst, is. Daarom stelden de onderzoekers van tevoren bij alle deelnemers vast hoe lang het duurde voordat de zuurgraad van het bloed het laagst was na inname van de capsules. De onderzoeker denken dat dit de belangrijkste reden is dat sommige eerdere onderzoeken geen effect van natriumbicarbonaat vonden – in deze studies werden de capsules namelijk op een vast tijdstip voorafgaand aan de test ingenomen.

Eén kanttekening bij bovenstaand onderzoek is dat de deelnemers geen topsporters waren. We kunnen daarom op basis van deze studie niet concluderen dat topsporters hetzelfde effect van natriumbicarbonaat kunnen verwachten. Topsporters die aan hoogtetraining doen zullen eerst moeten uitproberen of zij een positief effect van natriumbicarbonaat ondervinden.