Nieuw onderzoek naar ’train-low’

Regelmatig trainen met een lage koolhydraatvoorraad in de spieren (‘train-low’) heeft niet altijd zin: het verbetert de prestatie, de maximale zuurstofopname en zelfs de vetverbranding van topduursporters niet altijd.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters. Toch denken sommige wetenschappers en sporters dat het nuttig kan zijn om af en toe met lage koolhydraatvoorraden in het lichaam te trainen. Uit sommige publicaties zou afgeleid kunnen worden dat de vetverbranding tijdens langdurige inspanning kan verbeteren dankzij ‘train low’. Onderzoek op dit vlak is nog in ontwikkeling. Wetenschappers uit Zweden en Denemarken zochten uit of ‘train low’ voordelig kan zijn voor Deense topduursporters.

Honger voor niks?

Af en toe met lage koolhydraatvoorraad trainen of juist de voorraad altijd aanvullen: het maakte in deze studie niet uit. De 26 triatleten en wegwielrenners presteerden niet beter of slechter door het aangepaste dieet. Ook konden de onderzoekers geen verschillen ontdekken in effecten van het eetpatroon op de maximale zuurstofopname, of het aandeel van vetten en koolhydraten dat tijdens de inspanning als brandstof gebruikt werd.

Paarsgewijs trainen

De duursporters werden voor deze studie in vergelijkbare tweetallen verdeeld zodat zij tijdens de studie gewoonlijk door konden trainen zoals altijd. Van ieder duo kreeg één sporter drie keer in de week na een intensieve fietstraining slechts 80 gram koolhydraten (‘train low’). De ander mocht wel 415 gram koolhydraten eten voordat ze beiden een even intensieve tweede fietstraining (twee uur, laag-intensief) deden.

Wat nu?

‘Train low’ bood in deze studie geen voordeel vergeleken met het wél aanvullen van de koolhydraatvoorraad tussen twee trainingen. Zelfs bij een intensieve twee-uur-durende fietstest, waarbij in theorie sporters misschien wel hun vetreserves zouden kunnen aanspreken, was geen verschil in prestatie tussen de sporters die wel of niet koolhydraatarm hadden getraind.
Er is geen consensus over het nut van ‘train low’. Mocht een sporter ‘train low’ toch uit willen proberen, is het een goed idee om advies in te winnen bij een erkende sportdiëtist. Een dergelijk dieet moet namelijk zeer nauwkeurig worden afgestemd met onder andere het trainingsprogramma om negatieve effecten ervan te voorkomen. Zo kunnen sporters bij een tekort aan koolhydraten bijvoorbeeld minder intensief trainen, voelen ze zich vermoeider, zal herstel langer duren, en kan dit schadelijk zijn voor het immuunsysteem. Al deze factoren moeten meegenomen worden wanneer de trainings- en voedingsplannen worden samengesteld.