Nordic hamstringoefeningen; meer is niet altijd beter

Om het risico op hamstringblessures te verkleinen hoeven sporters niet per se een grote hoeveelheid herhalingen van de Nordic hamstringsoefening uit te voeren. Zolang ze de intensiteit hoog houden, zorgen minder herhalingen ook voor sterkere hamstrings.

Hamstringblessures komen veel voor bij sporters en kunnen zeer hardnekkig zijn. Uit onderzoek blijkt dat sportprogramma’s die de Nordic hamstringoefening bevatten het risico op hamstringblessures verlagen. Bij deze oefening zitten sporters op hun knieën en buigen ze langzaam met rechte rug naar voren, terwijl iemand de enkels vasthoudt. Hoewel deze oefening effectief is gebleken, passen sporters deze in de praktijk maar zelden toe. Zo blijkt uit onderzoek dat van de vijftig UEFA Champions League clubs die deelnamen aan een tienweekse interventie met Nordic hamstringoefeningen, krap zeventien procent deze interventie volhield. Dit komt waarschijnlijk omdat sporters deze oefening in de meeste schema’s erg vaak moeten herhalen, oplopend tot wel honderd keer per week. Dit kost veel tijd. Gelukkig blijken zoveel herhalingen ook niet per se nodig, zo concludeert een groep Britse en Australische onderzoekers.

Dichter bij de grond

Ook schema’s met weinig herhalingen zorgen namelijk voor sterkere hamstrings, maar hierbij moeten sporters de intensiteit van de oefening wel hoog blijven houden. Dit kunnen ze enerzijds doen door zich op een later moment te laten vallen wanneer ze zich dichter bij de grond begeven, en anderzijds door een gewicht vast te houden dat in de loop van de trainingsperiode in zwaarte toeneemt. Wanneer sporters dit gedurende minimaal 6 weken doen, dan zijn gemiddeld 21 herhalingen per week zelfs effectiever dan gemiddeld 73 herhalingen zonder toenemende intensiteit, zo bleek uit de analyse van 13 studies die dit onderwerp belichten.

Minder herhalingen

Nu het ook mogelijk blijkt om met minder herhalingen te werken aan sterkere hamstrings is het wellicht makkelijker om deze oefening in te passen in bestaande sportprogramma’s. Sporters doen er hierbij dus goed aan om zich te focussen op de intensiteit en minder op het aantal herhalingen. Een strength and conditioning coach kan hierbij adviseren.