Optimale dosis cafeïne verschilt per individu

Sporters reageren allemaal anders op cafeïne. De één heeft een veel hogere dosis nodig dan de ander om hetzelfde effect te bewerkstelligen. Dit komt onder andere door genetische verschillen. Een individueel advies over de optimale dosis cafeïne is daarom essentieel.

Veel sporters, voornamelijk duursporters, gebruiken cafeïne omdat dit kan bijdragen aan een betere prestatie. Er is veel onderzoek verricht naar de effecten van cafeïne. Topsport Topics heeft al de nodige keren aandacht besteed aan dit onderwerp.

Hoewel zowel de onderzoekswereld als de sportpraktijk het er wel over eens zijn dat de kans dat cafeïne een positieve bijdrage levert aan de (duur)sportprestatie aanzienlijk is, is er geen eenduidig beeld in de onderzoeksresultaten. Zo is het gangbare advies van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht vrij breed. Daarnaast zijn er ook studies bekend waarin bij minder cafeïne al een positief effect is gevonden, of juist bij een hogere dosis weinig of geen effect kan worden aangetoond. Waar eerst nog het idee bestond dat koffiedrinkers (bevat cafeïne) gewend waren aan cafeïne en daarom niet gevoelig zouden zijn voor cafeïne-supplementen, blijkt dat genuanceerder te liggen.

Reden genoeg voor twee Engelse onderzoekers om de grote verschillen in het effect van een bepaalde dosis cafeïne verder uit te zoeken en uiteen te zetten in het wetenschappelijke blad Sports Medicine.

Genen en andere verklaringen

Door in de bestaande literatuur te duiken, zijn de onderzoekers erachter gekomen dat genetische verschillen voor een deel de grootte van het effect van cafeïne verklaren. Zo blijken mensen met een bepaalde variant van een gen minder baat te hebben bij een bepaalde dosis cafeïne dan mensen die net een andere opbouw hebben van dat gen. Het positieve effect is bij sommigen wel drie keer kleiner dan bij mensen met een andere genetische variant.

Andere verklaringen die de onderzoekers ter tafel brengen zijn omgevingsgerelateerd. Zoals gezegd bestond een tijdje het idee dat mensen die veel koffie drinken geen baat zouden hebben bij cafeïne-supplementen. Nu blijkt dat ze dat wel hebben, maar dat ze waarschijnlijk wel meer moeten innemen dan ze dagelijks binnen krijgen. Daarnaast wordt de snelheid waarmee het lichaam cafeïne kan opnemen, ook door andere factoren bepaald. Voorbeelden hiervan zijn getraindheid, het gebruik van de anti-conceptiepil en zwangerschap.

En nu?

Er blijken nogal wat factoren van invloed te zijn op de grootte van het effect van cafeïne. Zo is er een aanzienlijke rol weggelegd voor genetische verschillen. Een genetisch profiel is niet eenvoudig en goedkoop vast te stellen. Daarnaast spelen er ook nog andere factoren mee. Daarom is het goed om met een sportdiëtist of voedingsdeskundige uit te zoeken wat de beste dosering en toedieningswijze voor elk individu is.

Bijwerkingen

De inname van cafeïne kan leiden tot vervelende bijwerkingen die ook genetisch beïnvloed zijn, zoals slapeloosheid, hoofdpijn, maag- of darmklachten, rusteloosheid en hartritmestoornissen. Voor sommige personen zullen de bijwerkingen een grotere impact hebben dan de positieve effecten. In dat geval is gebruik natuurlijk af te raden. Meer lezen over cafeïne kan in dit factsheet.