Optimale voorbereiding voor prestaties op hoogte

Sporters kunnen het best aan hoogte wennen door een voorbereiding op precies dezelfde hoogte als waarop de wedstrijd ook zal zijn. Als zij enkele honderden meters hoger verblijven moet het lichaam bijna twee weken langer wennen aan het hoogteverschil. Dit is ontdekt door een groep beroemde onderzoekers op het gebied van presteren op hoogte.

Sporters die op hoogte een topprestatie moeten leveren gaan vaak enkele dagen voordat zij moeten presteren al de bergen in. Dit doen zij omdat het lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan de lage zuurstofdruk die daar heerst. Deze lage zuurstofdruk maakt dat het voor de sporters lastig is om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Hun lichaam reageert hierop door extra rode bloedlichaampjes aan te maken. Deze zorgen ervoor dat het lichaam meer zuurstof kan vervoeren. Deze aanpassing aan hoogte heet acclimatiseren.

Sporters kunnen op allerlei manieren acclimatiseren. Zij kunnen kiezen hoeveel dagen van tevoren zij al de bergen in trekken. Maar ook de hoogte waarop de sporters de dagen voor een wedstrijd willen verblijven is aan keuzes onderhevig.

Zo kunnen sporters een hotel boeken dat dicht bij de plek ligt waar ook de wedstrijd plaatsvindt. Dit is praktisch omdat een sporter dan niet ver hoeft te reizen op de wedstrijddag. Maar er zijn ook sporters die liever een hotel zoeken dat nog hoger in de bergen ligt dan de wedstrijdlocatie. Zij hebben het idee dat als hun lichaam went aan een grotere hoogte, een wedstrijd op een iets lager gelegen plek nog beter zal gaan.

Niet hoger

Sporters kunnen echter beter niet op grotere hoogte verblijven dan waar de wedstrijd plaatsvindt. Dit is onlangs voor het eerst aangetoond door Noorse en Amerikaanse onderzoekers. Sporters hebben namelijk ruim twee weken nodig om te wennen aan de wedstrijdhoogte als zij 300-1000 meter hoger verblijven dan waar de wedstrijd plaatsvindt. Sporters die zich voorbereiden op de hoogte waar ook de wedstrijd plaatsvindt zijn daarentegen al binnen vijf dagen gewend.

Dit toonden de onderzoekers aan door hardlopers te laten wennen aan verschillende hoogtes voorafgaand aan een “wedstrijd” op hoogte (1780 meter). De hoogtes varieerden van 1780 tot 2800 meter. Tijdens deze “wedstrijd” moesten de deelnemers zo snel mogelijk drie kilometer lopen op een atletiekbaan. Dit moesten de hardlopers een aantal keer herhalen. Zo liepen zij de eerste keer nog “thuis” op zeeniveau en daarna op dag 5, 12, 19 en 26 van hun verblijf op hoogte.

Alle hardlopers liepen het snelst op zeeniveau. Maar diegenen die op de wedstrijdhoogte verbleven liepen vanaf dag vijf al hun snelste tijd op diezelfde hoogte (1780 meter) en bleven net zo hard lopen gedurende de weken op hoogte. De sporters die 300-1000 meter hoger verbleven hadden ongeveer 2½ week nodig om hun snelste tijd te lopen op de wedstrijdhoogte. Hun beste tijd was vergelijkbaar met de tijd die de atleten liepen die de hele tijd op de wedstrijdhoogte verbleven.

Daarom is het volgens de onderzoekers ook onverstandig om honderden meters hoger te acclimatiseren dan de wedstrijdhoogte. Zij denken dat het lichaam moeite heeft om aan de grotere hoogte te wennen. Hierdoor zal het langer duren voordat sporters net zo goed kunnen presteren als diegenen die een hotel zoeken op de plek waar ook de wedstrijd plaatsvindt.

Advies

Een sporter doet er verstandig aan een hotel en trainingsaccommodatie te zoeken die op dezelfde hoogte liggen als de wedstrijdlocatie. Hierdoor bereikt een sporter zijn piekprestatie twee weken eerder dan als hij wel op grotere hoogte verblijft.