Optimale weerstand voor bereiken maximaal vermogen

Welke weerstand een sporter tijdens krachttraining moet gebruiken om een maximaal vermogen te leveren verschilt uiteraard per individu, maar ook per oefening. Sporters die hun vermogen willen verbeteren, zouden daarom per oefening na moeten gaan wat hiervoor de beste weerstand is. Een hogere weerstand resulteert namelijk niet altijd in het hoogste geleverde vermogen.

Voor veel sporten is het niet alleen belangrijk hoeveel kracht sporters leveren, maar ook hoe snel ze dat doen, samen het zogeheten vermogen. Dit geldt bijvoorbeeld bij sporten als hockey, tennis en kogelstoten. Veel krachttrainingen richten zich hier dan ook op. Trainingen waarbij sporters het hoogst mogelijke vermogen leveren, zorgen voor de grootste prestatieverbetering bij deze sporten, en geven bovendien de beste prikkel voor verdere verbetering van het vermogen.

Eerder onderzoek toonde al aan dat verschillende oefeningen voor het onderlichaam een verschillende optimale weerstand hebben voor het behalen van het maximale vermogen. Een groep Spaanse en Amerikaanse onderzoekers heeft nu elf studies geanalyseerd naar oefeningen van het bovenlichaam, waaruit blijkt dat hiervoor hetzelfde geldt.

Less is more

Sporters leveren het hoogste vermogen wanneer zij de bench press uitvoeren met een weerstand van 30-70 procent van 1RM. Op deze weerstand leverden de onderzochte sporters gemiddeld ongeveer 400 Watt vermogen; zo’n 25-30 procent meer dan wanneer zij met meer of minder weerstand trainden. Ook het bereikte piekvermogen van ongeveer 800 Watt was het hoogst bij deze weerstand. Dit was circa vijf procent meer dan wanneer de sporters minder weerstand gebruikten, en ruim veertig procent meer dan bij een hogere weerstand.

Dat het optimale vermogen voor deze oefening met 30 tot 70 procent van 1RM een behoorlijke spreiding heeft, heeft waarschijnlijk te maken met hoe de geanalyseerde studies opgezet zijn.

Tijdens de bench press throw ligt de optimale weerstand lager dan bij de gewone bench press; onder de 30 procent van 1RM. Bij deze oefening duwen sporters de halter niet alleen omhoog, maar gooien ze deze ook een stukje in de lucht om vervolgens weer op te vangen. Het gemiddelde geleverde vermogen lag met zo’n 500 Watt, vijf tot veertig procent boven het geleverde vermogen bij hogere weerstanden. Het bereikte piekvermogen van 1000 Watt was ongeveer vijf procent hoger dan het piekvermogen bij meer weerstand.