Optimale weerstand voor maximaal vermogen bij verschillende krachtsoefeningen

Sporters kunnen het hoogste vermogen leveren tijdens een sprong-squat als zij met een weerstand trainen van 70% van 1RM is.

Er zijn talloze variaties aan te brengen in krachtsoefeningen. Zo is het onder andere mogelijk om op allerlei manieren te variëren met de weerstand en het aantal herhalingen. Als het doel is om met een zo hoog mogelijk vermogen te trainen zijn er 2 factoren van belang, de weerstand en de snelheid waarmee een sporter de oefeningen uitvoert. Spaanse onderzoekers hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht bij welke weerstand sporters het hoogste vermogen kunnen leveren bij verschillende krachtsoefeningen voor de benen. Zij hebben daarvoor de resultaten van 27 studies samengevoegd en geanalyseerd. Er is onderscheid gemaakt in 3 weerstandszones (<30% van 1RM, 30-70% van 1RM en >70% van 1 RM) voor 4 verschillende oefeningen. Twee oefeningen leken erg op elkaar dus is er voor deze samenvatting voor gekozen onderscheid te maken tussen 3 oefeningen: de sprong-squat, de squat en het voorslaan.

Sprong-squat

Bij een sprong-squat zal de weerstand laag moeten zijn. Uit de uitgevoerde literatuurstudie blijkt dat sporters ongeveer 4750 W kunnen leveren tijdens een sprong-squat als de weerstand <30% van 1RM is. Als de weerstand 30-70% van 1RM is kan een sporter gemiddeld ongeveer 4100 W leveren terwijl bij een weerstand van >70% van 1RM een sporter nog maar een piekvermogen kan leveren van gemiddeld 3400 W.

Squat

Bij het squaten zijn de verschillen kleiner. Een sporter kan het hoogste vermogen leveren bij een weerstand van 30-70% van 1RM (gemiddeld ongeveer 2750 W) terwijl het maximale vermogen bij een weerstand van <30% en boven de 70% van 1RM gemiddeld ongeveer 2500 W was.

Voorslaan

Sporters kunnen tijdens het voorslaan het hoogste vermogen leveren als zij met een weerstand van >70% van 1RM trainen (ongeveer 3600 W). Als de weerstand lager is dan 70% (dus zowel de zone <30% en 30-70% van 1RM) van 1RM leveren sporters gemiddeld ongeveer 3250 W vermogen.

Conclusie

Als sporters het doel hebben om met een zo hoog mogelijk vermogen te trainen, bijvoorbeeld belangrijk voor volleybalsprongen, is het belangrijk om de weerstand te kiezen afhankelijk van de krachtsoefening. Het blijkt dat een sporter bij een hoge weerstand niet altijd het hoogste vermogen kan leveren. Zeker bij sprongoefeningen moet de weerstand laag zijn om met een zo’n hoog mogelijk vermogen te kunnen trainen. Als het doel is om de maximale kracht te vergroten zal de optimale weerstand wel hoger zijn.