Overzicht van strategieën om voetballers sneller te laten herstellen

Om na een wedstrijd zo snel mogelijk te herstellen zouden voetballers binnen 1 uur na de wedstrijd een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd moeten eten in combinatie met het drinken van gezoete melk. Daarnaast zouden ze de omstandigheden moeten optimaliseren om goed te kunnen slapen.

In het eerste deel van hun literatuurstudie over het herstel bij voetbal gingen Mathieu Nédélec en zijn collega’s in op de factoren die een rol spelen bij het ontstaan van vermoeidheid. Zij beschreven dat een uitgeputte koolhydraatvoorraad, spierschade en mentale vermoeidheid belangrijke factoren van vermoeidheid zijn ten gevolge van een voetbalwedstrijd. Tevens beschreef Nédélec, die onder andere werkzaam is bij voetbalclub Lille OSC, hoe lang het duurt voordat voetballers hiervan hersteld zijn. Lees ook de samenvatting van het overzicht van herstelfactoren bij voetballers van deel een.

In dit tweede deel gaan de Franse onderzoekers in op strategieën die het herstel zouden kunnen bevorderen. Hieronder zijn puntsgewijs de strategieën weergegeven die volgens de onderzoekers wetenschappelijk bewezen effectief zijn wat betreft het bevorderen van het herstel.

Voeding

Om de uitgeputte koolhydraatvoorraad weer aan te vullen zouden voetballers binnen één uur na de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd moeten nuttigen met een hoge glycemische index (GI). De GI is een maat die als indicatie dient voor de stijging van de bloedsuikerspiegel na het innemen van een vaste hoeveelheid koolhydraten (meestal 50 gram). Om de opgelopen spierschade optimaal te laten herstellen zou de maaltijd ook eiwitten moeten bevatten.

Vochtinname

Eiwitten zijn ook in te nemen via het drinken van melk. Nédélec raadt aan om direct na de wedstrijd koolhydraatrijke melk te drinken. Tevens raadt hij aan om 1,5 a 2 keer de hoeveelheid vocht in te nemen die tijdens de wedstrijd verloren is gegaan. Het drinken van alcohol na de wedstrijd is sterk af te raden, aangezien dat niet alleen ten koste gaat van het spierherstel maar ook van het herstel van het opgetreden vochtverlies.

Koudwaterbaden

Opmerkelijk genoeg stelt Nédélec dat het nemen van een koudwaterbad het herstel bevordert. Uit een kwalitatief zeer goede review (Cochrane) die vorig jaar is verschenen blijkt echter dat het nemen van een koudwaterbad fysiologisch niet tot een sneller herstel leidt dan wanneer atleten bijvoorbeeld een warme douche nemen of passief herstellen (lees hier de door Topsport Topics geschreven samenvatting daarvan). Sporters ervaren overigens wel minder spierpijn na het nemen van een koudwaterbad, dus subjectief gezien is er wel een effect. De Franse auteurs lijken ten aanzien van het effect van koudwaterbaden niet al te kritisch geweest.

Slaap

Over slaap en bijvoorbeeld de optimale slaapduur is nog veel onbekend. Slaapadviezen gaan dan ook vaak over de randvoorwaarden om het in slaap vallen te optimaliseren. Ook Nédélec gaat hier op in. Voetballers zouden regelmaat moeten aanbrengen in het opstaan en het naar bed gaan. Tevens zouden zij licht en geluid moeten vermijden in de slaapkamer. Indien voetballers noodgedwongen te weinig kunnen slapen doordat zij bijvoorbeeld laat op de avond nog een wedstrijd spelen, geldt het advies om het opgedane slaapgebrek te compenseren door overdag een dutje te doen.

Op basis van de twee reviews van de Franse onderzoekers krijgen voetbaltrainers een helder inzicht in de factoren die een rol spelen bij het ontstaan van vermoeidheid na een voetbalwedstrijd. Tevens zijn verschillende herstelstrategieën besproken om het herstel zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Overigens zijn de onderwerpen die aan bod gekomen zijn zeker niet alleen van toepassing op voetbal. Hierdoor kunnen ook trainers uit andere sporten hun voordeel doen met de uitvoerige literatuurstudies.