Periodiseren van counter-movement-jump

Hoe sporters de trainingsopbouw van hun counter-movement-jump periodiseren lijkt voor het eind-resultaat niet uit te maken; zowel een lineaire, als een niet-lineaire opbouw volstaat voor een betere sprongprestatie. Of dit ook voor het totale krachttrainingsschema geldt, blijft vooralsnog onduidelijk.

De trainingsleer die in de jaren ’60 van de vorige eeuw uit de voormalige Sovjet-Unie is komen overwaaien, gaat uit van een lineaire trainingsopbouw verdeeld in verschillende cycli. Bij krachttraining vertaalt dit zich in veel herhalingen bij een relatief lage weerstand aan het begin van een cyclus, en naarmate de cyclus vordert, minder herhalingen bij een stijgende weerstand.

Niet-lineaire opbouw

Als alternatief voor de lineaire trainingsopbouw, zijn krachttrainers pakweg 40 jaar geleden gaan experimenteren met een niet-lineaire opbouw. Daarbij wisselen het aantal herhalingen en de weerstand per week, of zelfs per training. Dit wordt ook wel ‘undulating’ genoemd, ofwel golvend. De gedachte hierachter is dat een dergelijke opbouw beter past in een druk wedstrijdschema, waarbij sporters tussen twee wedstrijden meestal geen tijd hebben om een uitvoerig trainingsschema af te werken.

Eerder onderzoek heeft laten zien dat mensen zonder ervaring met krachttraining evenveel vooruit gaan met een niet-lineaire opbouw als met een lineaire opbouw. Opvallend genoeg ontbreekt gedegen onderzoek bij sporters die al wel ervaring hebben met krachttraining.

Verschillende opbouw

Duitse onderzoekers laten nu zien dat het ook bij sporters die gewend zijn aan krachttraining, niet uitmaakt hoe zij de trainingsopbouw van hun counter-movement-jump (CMJ) periodiseren. Zowel met een lineaire als met een niet-lineaire opbouw verbeteren ze hun spronghoogte. Dit gaat samen met een even grote toename van hun spierkracht.

Dit ontdekten de onderzoekers door 22 teamsporters een schema voor te leggen van zes weken waarbij ze iedere week drie krachttrainingen moesten doen. De trainingen bestonden uit CMJ’s, al dan niet verzwaard. Voor de helft van de groep nam gedurende de weken het aantal herhalingen af en de weerstand toe; een lineaire opbouw. Bij de andere helft van de groep wisselden de weerstand en het aantal herhalingen per training. De totale trainingsbelasting was voor beide groepen gelijk.

Varieer in overleg

Sporters die meer willen variëren in de trainingsopbouw van hun CMJ hoeven dus niet bang te zijn dat ze zich hierdoor minder goed aanpassen aan hun training of dat hun prestatie minder toeneemt. Wel is het aan te raden dat ze hierbij overleggen met een krachttrainer. Deze kan bepalen in welke mate een sporter kan variëren in het aantal herhalingen en de gebruikte weerstand daarbij. Hiermee wordt een te hoge of te lage trainingsload voorkomen. Of een niet-lineaire trainingsopbouw van het totale krachttrainingsprogramma ook tot even goede resultaten leidt in vergelijking met een lineaire opbouw is op basis van deze studie niet te zeggen, maar lijkt niet onwaarschijnlijk.