Richtlijnen voor het trainen en sporten in de hitte

Een optimale acclimatisatie aan warmte duurt 2 weken. Uit een goed onderbouwd advies van een aantal gerenommeerde onderzoekers op het gebied van presteren in de hitte blijkt verder dat sporters voldoende moeten drinken voor de start van een wedstrijd in de hitte. Dit kan bijvoorbeeld door middel van het drinken van “ice slurries” waarmee het lichaam wordt gekoeld en de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen zijn.

Een groep onderzoekers die gespecialiseerd is in onderzoek op het gebied van acclimatiseren en langdurige inspanning in de hitte heeft richtlijnen opgesteld om sporters zo goed mogelijk in de hitte te laten presteren. Hieronder zijn de belangrijkste punten beschreven die uit deze richtlijnen naar voren komen. 

Warmte-acclimatisatie

Het advies is om minimaal 1 week te acclimatiseren als een sporter in de hitte moet presteren. Idealiter acclimatiseert een sporter echter 2 weken. Na deze 2 weken zal de zweetproductie zijn toegenomen en de kerntemperatuur gedaald. Hierdoor is de opslagcapaciteit voor warmte in het lichaam groter en kan een sporter beter presteren in de hitte. Een sporter zal minimaal 60 minuten per dag in de hitte moeten doorbrengen. Het liefst traint een sporter dan ook matig intensief in de omstandigheden waarbij hij moet presteren.

Vochthuishouding

Voordat de wedstrijd begint moet een sporter elke 2-3 uur 6 ml vloeistof per kg lichaamsgewicht drinken om voldoende gehydreerd aan de start te verschijnen. Aangezien tijdens het zweten onder andere natrium verloren gaat is het belangrijk om tijdens inspanning in de warmte natrium in te nemen. Het advies is om bijvoorbeeld 3 gram keukenzout in een 0,5 liter drank toe te voegen. Na de inspanning is het belangrijk dat een sporter de vochtbalans weer op peil brengt. Het advies dat hiervoor geldt is dat een sporter 100-150% van het verloren lichaamsgewicht weer aanvult door te drinken. Deze drank moet zowel eiwitten (0,2-0,4 gram/kg lichaamsgewicht/uur), koolhydraten (0,8 gram/kg lichaamsgewicht/uur) als natrium bevatten.

Koelen

Een sporter kan het lichaam op vele manieren koelen. Zo bestaan er koelvesten, maar er is ook bijvoorbeeld de keuze uit koudwaterbaden, “ice slurries” en koude handdoeken. Het doel van koelen moet zijn om de kerntemperatuur te laten dalen zonder dat de spiertemperatuur teveel daalt. Hierdoor is het gebruik van koudwaterbaden voor een wedstrijd minder geschikt. “Pre-coolen” kan bijvoorbeeld door het gebruik van koelvesten terwijl koelen tijdens inspanning beter gaat via het drinken van “ice slurries”. Het drinken van “ice slurries” moet een sporter wel trainen aangezien er maagproblemen kunnen optreden.

Conclusie

Uit deze richtlijnen blijkt dat een sporter meerdere dingen kan doen om de prestatie in de hitte te optimaliseren. Veel is gericht op de voorbereiding van een wedstrijd. Zo kan 2 weken acclimatiseren aan de warmte en “pre-coolen” met behulp van koelvesten of het drinken van “ice slurries” de prestatie in de hitte verbeteren. Door de “ice-slurries” ook tijdens inspanning te drinken kan de prestatie verbeteren.