Slaap en gezondheid lijden niet onder “train-low”

Triatleten die trainen volgens de “train-low-methode”, slapen daar niet minder lang door en lopen ook niet meer infecties op dan triatleten bij wie de koolhydraatvoorraad wel continu op peil is. Dat blijkt uit een vervolgstudie van Franse bewegingswetenschappers die eerder lieten zien dat af en toe gaan slapen en de volgende ochtend trainen met een lage koolhydraatvoorraad de duurprestatie kan verbeteren.

In de afgelopen jaren is er zowel vanuit de sport als vanuit de wetenschap veel interesse ontstaan in de meerwaarde van af en toe trainen met een lage koolhydraatvoorraad. Hierbij is het uitgangspunt niet om minder koolhydraten in te nemen maar juist om deze gedurende de dag anders te verdelen.

Deze zogenaamde “train-low-methode” zou de aanpassing aan de uitgevoerde (nuchtere) training verbeteren omdat de trainingsprikkel door de beperkte koolhydraatvoorraad groter is. De eerste studies op dit gebied lijken dat idee te onderbouwen. Zo liet een aantal van de onderzoekers van het huidige artikel in een eerdere studie zien dat triatleten door deze methode beter presteren tijdens een wedstrijd (zie hier).

Over mogelijke negatieve gevolgen van deze trainingsmethode is tot nu toe maar weinig bekend. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat de iets hogere trainingsprikkel tot een verhoogd risico op infecties kan leiden of tot een slechtere kwaliteit van slaap. Deze symptomen treden namelijk vaak op bij sporters die een intensief trainingsblok uitvoeren.

Slaap en infecties

Triatleten die een trainingsblok van drie weken uitvoeren met de “train-low-methode” slapen hierdoor niet minder lang en lopen ook niet meer infecties op dan triatleten die niet af en toe trainden met een uitgeputte koolhydraatvoorraad. De onderzoekers vonden deze resultaten nadat ze 21 goed getrainde triatleten zes weken hadden laten trainen. Hierbij was het trainings- en voedingsprogramma de eerste drie weken voor iedere atleet gelijk. In de drie daaropvolgende weken sliepen elf triatleten met een lage koolhydraatvoorraad. Deze lage voorraad werd bereikt door na vier uur ‘s middags geen koolhydraten meer in te nemen en in de avond wel nog een intensieve intervaltraining uit te voeren. De volgende ochtend werd vervolgens voorafgaand aan het ontbijt een rustige training uitgevoerd. In totaal namen alle triatleten overigens evenveel koolhydraten. Degenen die de “training-low-methode” volgden, verdeelden ze alleen anders gedurende de dag. Een uitgebreide omschrijving van de trainingen die de triatleten uitvoerden is hier te lezen.

De slaap van de triatleten is gedurende de totale zes weken elke nacht bijgehouden. Daarnaast is op meerdere momenten bloed afgenomen en is gevraagd in hoeverre de atleten last hadden van infecties van de bovenste luchtwegen.

Hoewel alle triatleten in de tweede drie weken ongeveer twintig minuten eerder naar bed gingen, sliepen ze daardoor niet langer. Ze lagen gewoon iets langer wakker. Hierbij was er geen verschil tussen de twee groepen. De triatleten die hun koolhydraatinname manipuleerden hadden ook niet vaker last van infecties aan de bovenste luchtwegen of hogere ontstekingswaarden in hun bloed dan de andere triatleten.

Tot slot

Duursporters die de “train-low-methode” willen gebruiken om hun prestatie te verbeteren, hoeven er niet voor te vrezen dat ze daardoor slechter slapen of een grotere kans hebben op infecties. Sporters die deze methode in de praktijk willen brengen moeten alleen laag intensief trainen op het moment dat ze een lage koolhydraatvoorraad hebben. Bij een te hoge trainingsintensiteit verloopt de aanpassing aan de training waarschijnlijk wel minder goed omdat er dan andere energiesystemen worden aangesproken. Daarnaast dient de koolhydraatvoorraad bij intensieve trainingen natuurlijk volledig op peil te zijn.

Tot slot is het aan te raden dat sporters hun plannen voor degelijke trainingen met zowel hun trainers als hun voedingsdeskundigen afstemmen.