Snelle koolhydraten zorgen voor minder verval in vermogen

Sporters die na een intensieve duurtraining koolhydraten innemen, leveren tijdens een daaropvolgende intensieve krachttraining een hoger vermogen dan wanneer ze geen koolhydraten innemen. Dit effect is het grootst wanneer zij koolhydraten innemen die snel worden opgenomen.

Glycogeen is de belangrijkste energiebron voor intensieve activiteiten en daarmee bepalend voor een goede prestatie. Intensief sporten put de glycogeenvoorraad uit. Om deze voorraad weer aan te vullen, moeten sporters koolhydraten innemen.

Verschillende typen koolhydraten worden tijdens de spijsvertering met verschillende snelheden opgenomen in het bloed. Het ene koolhydraattype vult de glycogeenvoorraad dus sneller aan dan het andere. Zo is onderscheid te maken tussen snelle en langzame koolhydraten.

Dat het innemen van koolhydraten positieve effecten kan hebben op verschillende sportprestaties is eerder aangetoond (zie hier en hier). Of het ook van invloed is op krachtprestaties was echter tot nog toe onbekend. De Amerikaanse wetenschapper Oliver en zijn collega’s onderzochten deze relatie en bestudeerden ook of inname van snelle koolhydraten zorgt voor betere prestaties dan inname van langzame koolhydraten.

Koolhydraten en vermogen

Sporters met een uitgeputte glycogeenvoorraad laten tijdens een krachttraining minder verval in vermogen zien wanneer zij koolhydraten innemen, dan sporters die dat niet doen. Dit effect is het grootst bij sporters die snelle koolhydraten innemen. Het vermogen bleek groter doordat de sporters de beweging dankzij de koolhydraten sneller uitvoerden.

In dit onderzoek voerden zestien goed getrainde krachtsporters een intensieve duurtraining uit die de glycogeenvoorraad uitput. Hierna kregen zij een drankje met geen, langzame (maltodextrine) of snelle koolhydraten (amylopectine). Zowel de sporters als de onderzoekers wisten niet welk drankje de sporters kregen. Twee uur later startten de sporters met een warming up, gevolgd door een hoog intensieve krachttraining. Deze training bestond uit vijf sessies van tien squats met een gewicht van 75 procent van 1RM. De sporters deden dit drie keer in drie weken, zodat ze alle drankjes een keer ingenomen hadden. Geleverde kracht en snelheid van de beweging werden gemeten. Hieruit werd het vermogen berekend.

Waarom de sporters meer vermogen kunnen leveren dankzij snelle koolhydraten is niet geheel duidelijk. De onderzoekers konden niet aantonen dat de snelle koolhydraten inderdaad sneller werden opgenomen en verbrand dan langzame koolhydraten.

Conclusie

Sporters die nog een krachttraining op het programma hebben staan, kort nadat zij al een intensieve duurinspanning achter de rug hebben, kunnen koolhydraten innemen om hun vermogen te verbeteren. De inname van snelle koolhydraten boekt hierbij de beste resultaten, al is het mechanisme hierachter onbekend.