Snellere spieren door krachttraining met onbekend gewicht

Handballers die niet weten hoe zwaar de gewichten zijn waarmee zij trainen, verbeteren de snelheid waarmee ze hun spieren samentrekken meer dan sporters die deze kennis wel hebben. Dit geldt met name wanneer ze trainen met zwaardere gewichten.

Deze conclusie werd getrokken in een recente studie bij goed getrainde handballers, maar biedt ook perspectief voor andere sporters. Bij veel sport-specifieke bewegingen, zoals werpen en springen, verkort de spier in zeer korte tijd. De snelheid waarmee een sporter dit kan, heeft dus grote invloed op zijn sportprestatie.

Eerder werd al aangetoond dat sporters tijdens een krachttraining meer vermogen leveren wanneer ze niet weten hoe zwaar de gewichten zijn waarmee ze trainen (zie hier). Ook bleken handballers harder te gaan gooien van een vierweekse krachttraining met onbekende gewichten, dan van een training met bekende gewichten (zie hier). Uit de huidige studie blijkt dus dat dit weleens zou kunnen komen doordat de spieren zich sneller samentrekken.

Gooien met gewichten

Dat trainen met een onbekend gewicht zorgt voor een hogere bewegingssnelheid werd duidelijk uit de analyse van 28 jonge handballers. Zij werden in drie groepen ingedeeld; een groep die wist met hoeveel gewicht er getraind werd, een groep dit niet wist, en een controlegroep die geen krachttraining deed. Het trainingsprogramma waaraan de sporters deelnamen besloeg vier weken, twee trainingen per week. Tijdens de krachttraining voerden de handballers een ‘rebound bench press throw’ uit. Bij deze oefening lagen de handballers op hun rug, met de armen omhoog gestrekt richting een halter. Tien centimeter boven de handen van de sporters lieten de onderzoekers de halter vallen. De handballers werd gevraagd de halter te vangen, naar hun borst te brengen en vervolgens zo hoog en krachtig mogelijk terug te gooien. De halter hing in een soort rails waardoor het alleen in verticale richting kon bewegen. De oefening werd uitgevoerd met gewichten van 30, 50 en 70 procent van 1RM, in willekeurige volgorde. Gemiddeld was 1RM ongeveer 75 kilogram. De ‘rebound bench press throw’ is een plyometrische oefening, waarbij spieren eerst verlengen en direct daarna verkorten.

Anticiperen

De hogere bewegingssnelheid bij sporters die niet wisten hoe zwaar de gewichten waren, wijst er volgens de onderzoekers op dat onwetendheid over het gebruikte gewicht zorgt voor een hogere spieractivatie. De spieren bereiden zich als het ware voor op het ergste. Deze anticipatie zorgt voor een hogere snelheid en meer geleverd vermogen in de eerste 150 milliseconden van de beweging.

Aangezien het samentrekken van de spieren in de meeste sport-specifieke bewegingen korter dan 250 milliseconden duurt, zou deze hogere snelheid in de eerste 150 milliseconden dus beste wel eens een verschil kunnen maken. Hoewel in de huidige studie niet gemeten is of deze hogere snelheid in de praktijk ook daadwerkelijk tot betere sportprestaties leidt, is dit wel aannemelijk. Uit de eerder verschenen studie bij handballers bleek namelijk dat zij hun ballen harder wierpen wanneer zij hadden getraind met onbekende gewichten. Hierbij deden ze precies dezelfde training als in de huidige studie.