Soms met lage koolhydraatvoorraad trainen kan duurprestatie verbeteren

Getrainde duursporters kunnen hun prestatie verbeteren door af en toe laag intensief te trainen met een lage koolhydraatvoorraad. Dit lijkt te leiden tot aanpassingen van onder andere de stofwisseling en de fietsefficiëntie, waardoor de duurprestatie te verbeteren is.

Voor een optimale duurprestatie moeten sporters ervoor zorgen dat hun energievoorraad in de vorm van glycogeen op peil is. Het advies aan sporters is dan ook om ervoor te zorgen dat zij voorafgaand aan wedstrijden en trainingen voldoende koolhydraten innemen. Sommige onderzoekers menen echter dat het voordelig kan zijn om af en toe te trainen met een beperkte koolhydraatvoorraad. Marquet en collega’s hebben onderzocht wat het effect op de duurprestatie is van een 3-weken durend protocol waarbij getrainde duursporters 2 dagen per week met een beperkte koolhydraatvoorraad trainden.

Trainen zonder ontbijt

Aan deze studie deden 21 goedgetrainde triatleten mee, verdeeld in 2 groepen. Zij deden allemaal 6 weken lang dezelfde duurtraining, waarbij alleen het tijdstip waarop zij koolhydraten innamen in de laatste 3 weken verschilde tussen de 2 groepen. De controlegroep sloeg geen enkele maaltijd over en begon elke training met een voldoende aangevulde koolhydraatvoorraad. De andere groep (“train low”, TL) voerde 6 maal een hoog-intensieve training uit (8 maal 5 minuten fietsen op 85% van het maximale aerobe vermogen, MAV) na een koolhydraatrijke maaltijd uit, maar trainde de volgende dag laag-intensief (60 minuten fietsen op 65% van MAV) met een uitgeputte koolhydraatvoorraad.

De effecten van het trainen met lage koolhydraatvoorraden zijn bepaald met behulp van verschillende tests; waaronder een submaximale test om de fietsefficiëntie te berekenen, een supramaximale test op 150% van de MAV van de deelnemers, een gesimuleerde triatlonwedstrijd waarbij de deelnemers eerst 40 minuten moesten fietsen op 70% van hun MAV voorafgaand aan een 10 km-race, en een aantal bloedtests. Uit de resultaten bleek dat alle sporters in totaal even veel energie en koolhydraten hadden binnengekregen. Vergeleken met de tests voorafgaand aan de studie, presteerde de TL-groep na de 3 weken beter op de 10 km-race dan ervoor (van 40:23 s naar 39:50 s; 3,1% beter), terwijl de prestatie van de controlegroep ongeveer gelijk bleef (40:50 s). Ook verbeterde de TL-groep de prestatie op de supramaximale test (van 52,7 naar 57,8 s), terwijl de prestatie van de controlegroep niet significant verbeterde (ongeveer 58,3 s). Verder voelden de sporters uit de TL-groep zich gedurende de inspanningstests na de 3 weken training minder vermoeid dan ervoor, en bleek hun hartfrequentie lager bij een vergelijkbare inspanning. Bij de controlegroep was hierin geen verschil. Tot slot bleek dat bij de TL-groep de concentratie van het hormoon adrenaline verhoogd, de vetmassa gedaald (gemiddeld 1 kg) en de fiets-efficiëntie verbeterd waren, terwijl er bij de controlegroep geen veranderingen optraden.

Conclusie

Goed getrainde duursporters kunnen hun prestatie verbeteren door af en toe laag intensief te trainen met een lage koolhydraatvoorraad. Dit leidt onder andere tot aanpassingen in de stofwisseling waardoor de duurprestatie kan verbeteren. Vanzelfsprekend moeten sporters wel zorgen voor een optimale energievoorraad voorafgaand aan een wedstrijd.