Specifieke blokperiodisering succesvolle training voor wielrenners

Goed getrainde wielrenners kunnen hun maximaal vermogen en maximale zuurstofopname aanzienlijk verbeteren door eens in de 4 weken 5 intensieve fietstrainingen in de week uit te voeren. Na 12 weken is er al een verbetering mogelijk van respectievelijk 7,4 en 9,7 %. Dit blijkt uit onderzoek van Noorse bewegingwetenschappers uit Lillehammer onder leiding van Rønnestad.

Het trainen in cycli van meerdere weken, ook wel bloktrainingen genoemd, komt veel voor in het wielrennen. Een voorbeeld hiervan is het driemaal herhalen van blokken van 4 weken. Trainers variëren bijvoorbeeld in intensiteit en volume zowel binnen deze 4 weken als tussen de blokken van 4 weken. Of bloktrainingen daadwerkelijk leiden tot prestatieverbetering is tot op heden niet goed onderzocht. Rønnestad en collega’s hebben een goede poging gedaan door de effecten van twee blokschema’s, met per blok een vast aantal laag- en hoogintensieve trainingen, met elkaar te vergelijken.

In totaal deden 15 goed getrainde wielrenners van gemiddeld 33 jaar mee aan het onderzoek, dat 12 weken duurde. Tijdens deze 12 weken zijn in totaal 24 hoogintensieve trainingen en 36 laagintensieve trainingen uitgevoerd. Acht wielrenners (INT) reden blokken van 4 weken waarbij de eerste week bestond uit 5 hoogintensieve trainingen. De daaropvolgende 3 weken bestonden uit 1 hoogintensieve training en 4 laagintensieve trainingen per week. De andere 7 wielrenners (CON) volgden een meer klassieke methode. Zij fietsten 12 weken lang 3 laagintensieve trainingen en 2 hoogintensieve training per week. De groepen waren vergelijkbaar en trainden evenveel (gemiddeld 10 uur per week). Om te zien wat de trainingsvormen voor een effect hadden moesten alle wielrenners voor en na de 12 weken training o.a. een maximaaltest afleggen op een fietsergometer.

Zowel in de INT als de CON-groep nam de maximale zuurstofopname toe. De INT-groep verbeterde echter substantieel meer. Zo nam de VO2max van de wielrenners uit de INT-groep toe met 9,7% (van 62 naar 68 ml/kg.min) en was de verbetering van de wielrenners uit de CON-groep 4,8% (van 63 naar 66 ml/kg.min). Het maximaal geleverde vermogen tijdens de maximaaltest verbeterde alleen bij de INT groep. Dit maximale vermogen was na de 12 weken training verhoogd met 7,4% van 5,4 naar 5,8 W/kg.

Het feit dat de CON-groep ook verbeterde is niet verwonderlijk aangezien alle deelnemers 2 maanden lang voor de start van het onderzoek geen hoogintensieve trainingen hadden gefietst. Uit de studie van Rønnestad en collega’s blijkt dat het structureel invoeren van hoogintensieve trainingen de maximale zuurstofopname al kan verhogen. Het gevarieerd aanbieden van deze hoogintensieve trainingen kan zelfs leiden tot een nog grotere stijging van de VO2max en het leveren van meer vermogen. Deze winst is te bereiken door een intensieve trainingsweek te laten volgen door 3 minder intensieve trainingsweken en dit minimaal 3 keer te herhalen.

Wellicht dat wielrenners deze methode al hanteren. Het is in ieder geval nu ook werkelijk bewezen dat specifieke blokperiodisering kan leiden tot betere prestaties. Tot slot een extra opmerking. Tien uur trainen per week verdeeld over 5 trainingen is voor professionele wielrenners uiteraard niet representatief.