Specifieke timing voedingsinname vergroot effect van nuchter trainen

De effecten van een nuchtere ochtendtraining (training low) zijn te vergoten door de avond daarvoor een hoogintensieve interval training uit te voeren en vervolgens niets te eten. Hierdoor verbranden sporters namelijk meer vet en minder koolhydraten dan wanneer zij de dag voor de nuchtere training in totaal even veel eten maar dat anders verdelen en na de avondtraining wel koolhydraten innemen.

In sportwereld is steeds meer aandacht voor het zogenaamde train-low-compete-high-principe. Het idee achter deze trainingsmethode is dat door “nuchter” te trainen meer vetverbranding plaatsvindt dan wanneer tijdens de training wel koolhydraten beschikbaar zijn als brandstof. Tevens zouden bepaalde signaleringsmoleculen (zoals AMPK, belangrijk voor de aanmaak en aanpassing van mitochondriën en daarmee deels de trainingsadaptatie) extra gestimuleerd raken waardoor de spier zich beter aanpast aan de uitgevoerde training ^[1]. Het nadeel van het training-low-principe is echter dat de intensiteit van de training laag moet zijn omdat er weinig tot geen koolhydraten beschikbaar zijn. Wetenschappers uit Australië en Zweden menen hier nu een oplossing voor gevonden te hebben.

Slapen zonder koolhydraten aan te vullen

Tijdens de studie moesten 7 goedgetrainde wielrenners (VO2max: 67 ml/kg.min) tweemaal dezelfde training uitvoeren. Deze bestond uit een hoogintensieve interval training (HIT) in de avond gevolgd door een rustige duurtraining de volgende ochtend. Tijdens de HIT moesten de renners 8 x 5 minuten fietsen op 82,5% van hun maximale vermogen waarbij ze tussentijds 1 minuut actieve rust hadden. Tijdens de duurtraining moesten de renners 2 uur lang op 50% van hun maximale vermogen fietsen. Het verschil tussen beide situaties was de timing van de voeding die de renners kregen voor en na de avondtraining. Waar de totale hoeveelheid en samenstelling van de voeding gedurende de dag gelijk was in beide situaties (8 gram koolhydraten, 1,5 gram eiwitten en 1,5 gram vetten per kg lichaamsgewicht), was de verdeling over de dag anders. De ene keer kregen de renners alle voeding voorgaand aan de avondtraining binnen en kregen ze na de avondtraining geen voeding meer. De andere keer kregen de renners de helft van de voeding voor de avondtraining en de helft erna. In beide situaties kregen de renners voorafgaand aan de duurtraining de volgende ochtend niets te eten waardoor ze deze nuchter moesten uitvoeren. Voor en na de HIT en de duurtraining zijn bloed en spierbiopten (uit de m. vastus lateralis) afgenomen om o.a. de glycogeenvoorraad in de spier te bepalen en om na te gaan in hoeverre verschillende signaleringsmoleculen geactiveerd raakten door de training.

glycogeenvoorraad

Uit de resultaten blijkt dat in beide gevallen zowel de HIT als de duurtraining even intensief zijn uitgevoerd. De glycogeenvoorraad in de spier was bij aanvang van de HIT gelijk en daalde door de training met ongeveer 50%. Wanneer de wielrenners na de HIT geen voeding meer kregen hadden zij bij aanvang van de duurtraining de volgende dag een lagere dan wanneer ze wel voeding hadden gekregen. Hierdoor verbrandden zij tijdens de duurtraining minder glycogeen en meer vet dan wanneer ze na de avondtraining wel voeding hadden gekregen. Tot slot blijkt dat de signaleringsmoleculen die van belang zijn voor de adaptatie van de spier aan duurtraining meer geactiveerd raken wanneer na de avondtraining niet meer gegeten wordt.

Tot slot

De resultaten van deze studie laten zien dat specifieke timing van de voedingsinname het mogelijk maakt om zowel intensief als om nuchter te trainen. Hoewel blijkt dat de signaleringsmoleculen die belangrijk zijn voor de adaptatie van de spier meer gestimuleerd raken door deze manier van training, is niet met zekerheid te zeggen of dat op lange termijn ook een betere aanpassing van de spieren tot gevolg heeft. Dat is immers niet gemeten.

Bewaren