Spiegeltraining kan spierkracht in niet-getrainde ledematen verbeteren

De spierkracht in de ene arm is te verbeteren door de andere arm te trainen. Dit “cross-education” effect is te vergroten met behulp van een spiegel. Dankzij de illusie die hiermee gewekt wordt dat de inactieve arm traint, is de spierkracht van niet-getrainde spieren aanzienlijk meer te vergroten dan zonder spiegeleffect.

Sporters kunnen door een arm of been aan een lichaamszijde te trainen, de spierkracht van hetzelfde lichaamsdeel aan de andere zijde vergroten. Dit fenomeen (ook wel bekend als “cross-education”) is al lang bekend, en is waarschijnlijk te danken aan een verbeterde aansturing van de spieren.

Sporters die aan een arm of been geblesseerd zijn, ondergaan hierin vaak krachtsverlies omdat zij hun spieren niet optimaal kunnen trainen. Dit is nadelig omdat het opnieuw opbouwen van de verloren spierkracht na een blessure veel tijd kost. Het is daarom aan te raden om krachttraining met de andere lichaamszijde te doen, om het krachtsverlies te beperken lichaamszijde (zie bijvoorbeeld hier). Uit recent onderzoek blijkt dat sporters die dit doen, extra voordeel kunnen hebben bij het gebruiken van een spiegel tijdens de training van hun gezonde arm of been.

Training van de armspieren

Een groep onderzoekers onder wie bewegingswetenschappers van de Rijksuniversiteit van Groningen heeft nu aangetoond dat het kijken in een spiegel tijdens de training dit effect flink versterkt. Voor deze studie deden 23 proefpersonen (gemiddeld 27 jaar oud) 18 krachttrainingen (80% van hun maximale kracht) met de polsbuigers van hun rechterarm, verdeeld over drie weken. Hun linkerarm bewoog tijdens de training niet.

Elf personen keken tijdens de training in een spiegel, waardoor het net leek alsof ze hun linkerarm trainden. De twaalf andere deelnemers kregen geen spiegel. Degenen die met een spiegel getraind hadden, verbeterden hierdoor de spierkracht van hun linkerarm duidelijk meer dan de anderen. De kracht in de rechterarm daarentegen was bij alle deelnemers dankzij de training in dezelfde mate toegenomen.

Volgens de auteurs is het verschil tussen beide groepen te verklaren doordat de aansturing van de spieren in de linkerarm dankzij de spiegeltraining was verbeterd. Dit werd bevestigd door het feit dat de spieren wel sterker, maar niet dikker waren geworden. Ook bleek dat de elektrische activiteit van het hersengebied dat de linkerarm aanstuurt (motorcortex) was toegenomen. De communicatie tussen de hersencellen en de ongetrainde spier was daardoor verbeterd. De spiegel-illusie versterkte dit effect.

Advies

Deze studie is niet bij getrainde sporters maar bij ongetrainde mensen uitgevoerd. Toch is het zeer waarschijnlijk dat hetzelfde principe ook opgaat voor sporters. Het is dus aan te raden om in het geval van een blessure de niet-aangedane ledematen te blijven trainen. Als sporters hierbij een spiegel gebruiken is het positieve effect van de training aan de aangedane ledemaat waarschijnlijk groter. Het is te verwachten dat op deze manier het verlies van spierkracht gedeeltelijk tegen te gaan is.