Spierschade niet nuttig voor spiergroei

Sporters hoeven niet zo hard te trainen dat er spierpijn optreedt om toename in spiervolume te bewerkstelligen. Als het doel is om spiergroei te krijgen is het juist verstandig ernstige spierpijn te voorkomen.

“Als je geen spierpijn hebt, heb je niet goed getraind” is een vaak gehoorde kreet in de sportwereld. Blijkbaar bestaat er bij sommigen het beeld dat de mate van spierpijn, en daarmee spierschade, iets zegt over de kwaliteit van trainen. Reden genoeg voor drie Braziliaanse onderzoekers om eens dieper in deze materie te duiken. Zij hebben de studies naar het effect van spierschade op spiergroei (hypertrofie) samen gevoegd en onderzocht. In de bestudeerde studies is spierschade en hypertrofie door middel van onder andere scans en bloedanalyses vastgesteld.

Herstel versus groei

In deze eerste weken vindt er vaak een toename plaats in spiervolume. Dit is echter geen hypertrofie. De toename is namelijk niet het gevolg van dikkere spiervezels, maar van vochtophoping in de spier door beschadigde spiercellen. In deze weken is het lichaam vooral bezig de schade te herstellen en is er nog amper sprake van hypertrofie. Naarmate de weken vorderen treedt er minder schade op en is er meer “ruimte” voor hypertrofie. Met andere woorden: eiwit dat eerst voor reparatie van spierweefsel wordt gebruikt kan het lichaam dan inzetten voor hypertrofie.

Toename in spiervolume dat tot stand komt als gevolg van de eerste krachttrainingen, komt voornamelijk op rekening van een toename in vocht, dat is dus geen hypertrofie. Pas na enkele weken neemt hypertrofie de overhand. Hoewel de onderzoekers aangeven dat het precieze tijdsframe nog aan discussie onderhevig is, concluderen zij dat ongeveer na acht tot twaalf krachttrainingssessies werkelijk hypertrofie zichtbaar wordt.

In de praktijk

Aangezien spierschade niet eenvoudig te meten is, hebben de onderzoekers ook gekeken naar indirecte markers van spierschade zoals krachtsverlies en spierpijn en hun effect op hypertrofie. Hier was de conclusie van de onderzoekers hetzelfde: meerdere dagen spierpijn en verminderde spierkracht kunnen spiergroei in de weg zitten.

Het is goed om te vermelden dat de onderzoekers alleen ingegaan zijn op hypertrofie en niet op spierkracht.