Sporters krijgen snellere spieren door krachttraining met meer pauzes

Alternatieve krachttrainingsvormen met meer rustmomenten zorgen ervoor dat spieren sneller worden en sporters meer vermogen kunnen leveren. Als sporters langer een bepaalde kracht moeten leveren – bijvoorbeeld meer herhalingen uitvoeren – dan is traditionele krachttraining nuttiger.

Traditionele krachttraining bestaat uit verschillende sets waarin een sporter meerdere herhalingen van een bepaalde beweging uitvoert. Tussen deze sets nemen sporters één tot enkele minuten rust. Deze traditionele krachttraining heeft veel varianten, zoals die waarbij meer rustmomenten worden ingelast. Voorbeelden hiervan zijn ‘cluster set-training’ en ‘rest redistribution-training’. Cluster set-training heeft extra rustmomenten tussen de herhalingen, waardoor de totale trainingsduur langer wordt. Bij rest redistribution-training vinden ook meer pauzes tussen herhalingen plaats, maar is de trainingsduur even lang als bij traditionele krachttraining, omdat de pauzes tussen de sets worden ingekort. 

Het idee achter het inlassen van meer rustmomenten is dat sporters tijdens een dergelijke training sneller kunnen bewegen en meer vermogen kunnen leveren doordat ze minder vermoeid zijn. Dat dit inderdaad het geval is, bleek al uit een eerdere studie. Dat dit op de lange termijn ook zorgt voor snellere spieren en het kunnen leveren van meer vermogen, tonen Jukic en collega’s aan in hun meta-analyse.

Spiergroei en krachtontwikkeling gelijk

Hoewel het idee heerst dat traditionele krachttraining zorgt voor meer spiergroei en krachtontwikkeling dan een trainingsvorm met meer rustmomenten, blijkt hiertussen geen verschil te bestaan. Bij beide varianten nam spiermassa en -kracht evenveel toe. De kenmerkende hoge spierspanning en het snelheidsverlies van traditionele krachttraining zijn dus niet noodzakelijk voor de ontwikkeling van grote en sterke spieren. Dit blijkt na analyse van 366 proefpersonen uit 17 verschillende studies.

Trainingsvorm afhankelijk van doel

Voor welke trainingsvorm een sporter kiest, is afhankelijk van het doel dat hij of zij heeft. Is dat sneller worden en meer vermogen leveren, dan is een krachttraining met meer rustmomenten aan te raden. Is het belangrijk om over een langere periode een bepaalde kracht te kunnen leveren, dan blijkt een traditionele indeling zinniger. Het is daarom belangrijk om de doelen te bepalen in overleg met een strength and conditioning coach en samen een programma op te stellen dat hierbij aansluit.