Sporters kunnen voor spieropbouw flexibeler met de hoeveelheid eiwitten per maaltijd omgaan

Eiwitten zijn een belangrijk bestanddeel van de voeding voor sporters omdat ze de bouwstenen bevatten – in de vorm van aminozuren – voor herstel en aanmaak van spierweefsel na een inspanning. De gangbare gedachte is hierbij dat per maaltijd een hoeveelheid van 20-25 gram eiwit de bovengrens is voor een optimale spiereiwitsynthese bij gezonde volwassenen, en dat het lichaam het overschot aan aminozuren via de verbranding kwijtraakt. Een recente studie van onderzoekers van de universiteit van Maastricht suggereert echter dat er voor de spieropbouw na inspanning geen limiet aan de hoeveelheid ingenomen eiwit lijkt te zijn. Sporters kunnen daarom gerust per eetmoment méér eiwitten opscheppen dan ze nu doen, bijvoorbeeld als hun volgende maaltijd vertraagd is of als die minder eiwitten bevat.

Gelabeld melkeiwit

36 gezonde mannelijke vrijwilligers tussen de 18 en 40 jaar deden mee aan het onderzoek. Zij waren recreatief actief (1 tot 3 sportsessies per week), maar geen topsporters. De proefpersonen kregen eenmalig een pittige krachttraining voor armen en benen voorgeschoteld van 60 minuten, met daarin 4 sets van 10 herhalingen op 65-80% van de maximale kracht met 2 minuten rust tussen de sets.

Direct erna werden de proefpersonen in drie groepen verdeeld. Elke groep kreeg een eiwitshake te drinken met daarin géén (controle), 25 gram (een hoeveelheid die momenteel te boek staat als optimaal) of 100 gram koemelkeiwit (ruim boven de huidige aanbeveling). Door gebruik te maken van specifiek gelabelde aminozuren werd de opname ervan in het lichaam gedurende 12 uur gevolgd aan de hand van bloedmonsters en spierbiopten.

Positieve eiwitbalans

De onderzoekers zagen dat van de 100 gram ingenomen eiwit er beduidend méér gelabelde aminozuren in het bloed terechtkwamen en in de spier werden opgenomen dan van de 25 gram eiwit in de shake. Daarbij nam de opname van de aminozuren bij de 100 gram eiwit continu toe gedurende de meetperiode van 12 uur, terwijl dit bij de 25 gram al na 4 uur na inname afvlakte. Er was geen aanwijzing voor een toename in eiwitafbraak of van extra verbranding van aminozuren bij de 100 gram, waardoor het lichaam 12 uur lang een positieve eiwitbalans wist te handhaven. Het laat zien dat de eiwitsynthese in het lichaam en met name in spieren na inspanning nog lang niet maximaal is bij een inname van 25 gram eiwit, maar verder kan toenemen wanneer grotere hoeveelheden worden ingenomen.

Dosering

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is in principe voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Het advies hierbij is dat een inname van 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoeg is om de eiwitsynthese te stimuleren en de eiwitafbraak te remmen. Logischerwijs wordt de eiwitinname hierbij netjes verspreid over meerdere eetmomenten op de dag. Afgaande op de eerder wetenschappelijk veronderstelde bovengrens van 20-25 gram per portie zou een sporter dan 4-6 eiwitmomenten per dag moeten inplannen voor een optimaal spierherstel.

De nieuwe bevindingen suggereren dat een sporter in de praktijk wellicht flexibeler kan omgaan met zijn eiwitinname. Terwijl uit eerder onderzoek al duidelijk werd dat het voor het spierherstel niet nodig is om direct na de training eiwitten te eten, laat de Maastrichtse studie zien dat de capaciteit voor spieropbouw mogelijk ook onderschat is in het verleden. Meer studies – bij sporters, met andere eiwitbronnen dan het gebruikte melkeiwit in de Maastrichtse studie, en met een langere meetperiode dan 12 uur – zullen informatie moeten verschaffen over de precieze mate van flexibiliteit die een sporter kan nemen als het om de optimale eiwitinname voor zijn spieren gaat.