Sporters leveren meer kracht uren na korte krachttraining

Een korte krachttraining zorgt ervoor dat sporters in de uren hierna sterker zijn. Zo springen ze hoger en sprinten ze sneller. Krachttraining hoeft in aanloop naar een wedstrijd dus niet vermeden te worden, maar kan juist een hulpmiddel zijn voor optimale prestaties.

Veel sporters voeren in de dagen voor een wedstrijd liever geen krachttraining uit. Ze zijn namelijk bang dat deze training zal leiden tot spierschade en vermoeidheid, waardoor ze minder goed zullen presteren. Deze angst is ongegrond, blijkt uit een literatuurstudie van een groep onderzoekers uit Australië en Nieuw-Zeeland. Sporters die een korte explosieve inspanning moeten leveren kunnen juist gebaat zijn bij een krachttraining enkele uren voor de wedstrijd, zolang de krachttraining niet te lang duurt.

Hoger en sneller

De grootste verbetering boekten de geanalyseerd sporters, waaronder onder andere rugbyers en volleyballers, tussen de 6 en 33 uur na de krachttraining. In deze periode sprongen ze gemiddeld 1 procent hoger op een counter movement jump, en sprintten ze tot 2,5 procent sneller na een korte krachttraining.

Om dit effect te bereiken voert een sporter een traditionele krachttraining uit met een hoge belasting (85-95 procent van 1RM), maar weinig herhalingen. Ook een training met een lage belasting (30-40 procent van 1RM) kan zijn vruchten afwerpen, wanneer er ballistische oefeningen worden uitgevoerd. Tijdens ballistische oefeningen versnelt de sporter gedurende de hele beweging, denk bijvoorbeeld aan een squat jump.

Het is belangrijk dat de krachttraining een laag volume heeft, dus een laag aantal herhalingen. Zo ondermijnen sporters het positieve effect niet doordat ze te vermoeid raken. Als leidraad kan men het aantal sets vermenigvuldigen met het aantal herhalingen en het percentage van het one-repetition maximum (1RM) waarop de oefening is uitgevoerd. Het getal dat hier uitkomt zal tussen de 450 en 1200 moeten liggen.

Het is nog niet goed onderzocht waarom sporters zo lang na een krachttraining meer kracht kunnen leveren, maar waarschijnlijk komt het door een combinatie van een verbeterde aansturing, stijvere spieren, een grotere gevoeligheid voor calcium waardoor spieren krachtiger kunnen samentrekken, en een toegenomen hoeveelheid testosteron in het bloed.

Krachttraining op de wedstrijddag

Sporters die een explosieve inspanning moeten leveren, kunnen er dus goed aan doen om op de dag voor de wedstrijd of op de dag zelf een korte krachttraining uit te voeren. De mate waarin een sporter sterkere spieren krijgt van een dergelijke training verschilt echter wel per individu. Het is daarom verstandig om samen met een Strength & Conditioning coach tijdens een training eens uit te proberen hoe een sporter op de krachttraining reageert.