Sportwetenschap in het Ruhrgebied: ECSS-congres

Van 5 tot en met 8 juli 2017 vond in Essen het jaarlijkse congres van het ‘European College of Sport Science’ (ECSS) plaats. Veel wetenschappers presenteerden nieuwe inzichten van belang voor (top-)sporters. Hieronder worden drie onderwerpen uitgelicht; een optimale HIT-training voor duursporters, hoe stress de gezondheid beïnvloedt en strategieën voor sterke pezen.

Duursporters hebben baat bij intensieve intervaltrainingen, hoewel zij traditiegetrouw juist vaak zeer lange trainingen op submaximale snelheid uitvoeren. Bent Rønnestad van het Lillehammer University College in Noorwegen presenteerde het werk van zijn onderzoeksgroep waarin hij vele typen HIT-trainingen met elkaar vergeleken heeft.

Hoe intensief is de HIT?

Hoe een optimale HIT-training er voor een duursporter uitziet is een ingewikkelde puzzel: zo hebben coaches de keuze uit intervallen die verschillen in duur (bijvoorbeeld twee of juist twaalf minuten) en intensiteit. Ook moeten ze bepalen hoeveel herhalingen een sporter moet uitvoeren en hoeveel hersteltijd hij tussendoor krijgt.

Uit de studies van de Noren blijkt dat sporters één inspanning van 24 minuten even vinden zwaar als 6 intervallen van 4 minuten en 12 intervallen van 2 minuten, zoals blijkt uit een vergelijkbare mate van subjectieve vermoeidheid (perceived rate of exertion, RPE). Dit betekent echter nog niet dat de aanpassing van hun lichaam aan de training ook hetzelfde is.

In principe geldt dat hoe zwaarder de totale trainingsprikkel, hoe meer aanpassingen in het lichaam zullen plaatsvinden die uiteindelijk zorgen voor een prestatieverbetering. Een hogere loopsnelheid, langere duur van het interval of meer herhalingen lijken dus wenselijk. Het is helaas niet zo simpel: bij meer herhalingen, langere intervallen of kortere rust daalt immers de snelheid waarmee een sporter kan lopen of fietsen. Door één eigenschap van de training aan te passen, veranderen de andere dus automatisch mee.

Gebaseerd op het grote aantal studies naar dit onderwerp adviseren Rønnestad en zijn collega’s duursporters aan om twee HIT-sessies per week te doen naast hun gebruikelijke drie tot vijf laag-intensieve duurtrainingen per week. Vier tot zeven herhalingen van ‘relatief lange’ intervallen van twee tot vijf minuten zijn waarschijnlijk optimaal voor het verbeteren van de maximale zuurstofopname (VO2max); de totale tijd van inspanning is dan 14-30 minuten.

Het is echter ook heel belangrijk om goed na te denken over de duur van de rustperiodes tussen de intervallen. Volgens recente studieresultaten van de Noren lijkt een verhouding van 2:1; dus met rustintervallen half zo lang als de inspanningsintervallen, het best.

Blijf griep de baas

Het immuunsysteem van sporters beschermt ze tegen ziektes en infecties. Griep en verkoudheid zitten optimaal trainen en presteren in de weg, maar toch kunnen sporters op de meest ongewenste momenten ziek of snotterig worden.

Dit is voor een deel te wijten aan stress, verklaarde Neil Walsh van de universiteit van Bangor, Groot-Brittannië. Topsporters staan tijdens intensieve trainingsstages en belangrijke bloot aan stress. Deze stress onderdrukt tijdelijk het immuunsysteem, dat het lichaam beschermt tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Extreme fysieke belasting tijdens intensieve trainingsperiodes kan het immuunsysteem nog meer aantasten. Zo daalt tijdens een zware trainingsstage de concentratie T-cellen, die ziekmakende indringers aanpakken, blijkt uit studies van Walsh en collega’s.

Stress en angst kunnen daarnaast zorgen voor buikklachten, ontdekte Patrick Wilson van de Old Dominion University in Norfolk, Virginia, Verenigde Staten. Ook dit is slecht nieuws voor sporters: zij kunnen zich behoorlijk beroerd voelen door de buikpijn, en moeten soms hun eetgewoontes aanpassen. Dit kan problematisch zijn, omdat sporters de energie uit hun voeding tijdens zware stages en belangrijke toernooien juist dubbel en dwars nodig hebben. Energie uit voeding, en dan met name voldoende koolhydraten, is belangrijk voor een optimale sportprestatie. Daar komt nog bij dat een koolhydraatarm dieet de kans op infecties bij sporters aanzienlijk vergroot. Vooral tijdens zware en stressvolle periodes is gezonde voeding dus essentieel. Het is op die momenten zeker niet aan te raden om minder te eten dan anders of om te experimenteren met vreemde diëten.

Wél aan te raden is het opvolgen van een paar simpele ‘grootmoeders’-tips. Zo blijkt het warmhouden van de keel en de neus tegen griepvirussen te beschermen: deze nare ziekmakers gedijen namelijk het beste in relatief koude neuzen en kelen (bij zo’n 33 graden Celsius), terwijl ze in goed warme lichaamsholtes geen schijn van kans maken.

Sporters zouden daarom het langdurig inademen van koude en droge lucht beter kunnen vermijden, ook omdat de droge lucht de slijmvliezen in neus en longen aantast. Deze slijmvliezen vormen een natuurlijke barrière tegen stof, vuil en virussen.

Pas op de pees

Keith Baar van de University of California, Davis, Verenigde Staten, presenteerde de nieuwste inzichten over pezen en bindweefsel van sporters. Recent onderzoek wijst uit dat stijve pezen kunnen helpen om efficiënt te bewegen en dat ze minder gevoelig zijn voor blessures.

De stijfheid van een pees is de weerstand die deze biedt tegen het uitrekken, en dit hangt af van de samenstelling van de pees. Pezen bestaan uit stevig bindweefsel, opgebouwd uit eiwitten (collageen), en stugge tussenstof. Ook bezitten ze maar weinig bloedvaten. Bouwstoffen zoals eiwitten bereiken daarom soms moeilijk de cellen die gerepareerd moeten worden na blessures of kleine beschadigingen.

Wanneer sporters door een blessure niet meer normaal kunnen trainen, zouden ze volgens Baar driemaal per dag hun pezen moeten trainen. Een lichte en herhaalde belasting met voldoende rusttijd bleek in zijn studies namelijk het herstel van het peesweefsel te verbeteren. Sporters doen er goed aan de beschadigde pees driemaal daags gedurende vijf à tien minuten voorzichtig te belasten, met steeds zes uur rust ertussen. Tijdens deze korte trainingen is het raadzaam om oefeningen te doen die de doorbloeding bevorderen en ervoor zorgen dat de sporter na de blessure niet beperkt wordt in zijn bewegingen. Ook elektrische stimulatie van de spier-peesgroep kan de doorbloeding stimuleren, en helpt daarnaast om krachtsverlies te voorkomen, net als krachttraining van de onaangedane ledematen.

Vlak voor elke sessie is het advies om 15 gram gelatine met vitamine C in te nemen. In recente laboratoriumstudies vonden Baar en zijn collega’s namelijk dat gelatine, dat gemaakt wordt van dierenbotten, veel nuttige eiwitten en aminozuren voor de peesopbouw bevat. Gelatine wordt onder andere gebruikt in toetjes (‘jelly’), snoep en taarten en is in de vorm van poeder en ‘vellen’ of ‘blaadjes’ te koop in de supermarkt. Hoewel eiwit niet gemakkelijk in het peesweefsel kan worden opgenomen, is het toch nuttig om ook tijdens de revalidatie voldoende wei-eiwit te eten. Het blijkt namelijk dat voldoende eiwit de groei van pezen kan stimuleren, en verlies aan spierweefsel tegengaat.