Sprintintervaltraining kan een positief effect hebben op duurprestatie

Sprintintervaltraining (SIT) heeft een positief effect op de maximale zuurstofopname (VO2 max) bij recreatieve sporters. Hierdoor verbetert de duurprestatie. Daarnaast is vaak een verbetering van de anaerobe capaciteit gevonden. Dit blijkt uit een review van 21 studies door Deense onderzoekers.

Sprintintervaltraining (SIT) is een trainingsvorm waarbij atleten kort en zeer intensief sprinten. SIT is een intensieve vorm van High Interval Training (HIT) (zie bijvoorbeeld ook hier) waarbij atleten met 100% van de maximale intensiteit sprinten. Dit is bij standaard HIT-trainingen ongeveer 90%. Sommige atleten vervangen 1 of meer reguliere trainingen door een SIT. Om de effecten van SIT in vergelijking met reguliere duurtrainingen te onderzoeken, hebben Sloth en collega’s 21 studies vergeleken.

Review

In hun review hebben zij enkel studies opgenomen waarin korte sprints met maximale intensiteit en een hersteltijd van minimaal 5 keer de inspanningstijd zijn gebruikt. Ook kozen zij ervoor studies uit te sluiten die 14 of meer herhalingen lieten doen. In totaal 442 proefpersonen (150 vrouwen) zijn in dit review vergeleken. In de meeste studies moesten de deelnemers 3 keer per week een “Wingate” fietstraining doen, met 3 tot 7 sprints op maximale intensiteit, en 2 tot 5 minuten rusttijd tussen de sprints. De trainingsperiode in de gebruikte studies varieerde van 2 tot 8 weken.

Resultaten

Uit de resultaten blijkt dat SIT in 12 van de 14 studies leidde tot een verbetering van 4 tot 13% van de VO2max. Dit ging samen met een verbetering van de sportprestatie: in de gebruikte studies zijn verbeteringen van 3 tot 6% gevonden bij onder andere een 5-km fietstest, een 2-km looptest en een maximaaltest. Ook de anaerobe capaciteit van de deelnemers nam dankzij SIT toe: een verhoging van het gemiddelde en het maximaal vermogen is gevonden in meer dan de helft van de studies. Ook blijkt uit sommige studies in dit review dat de werking van enzymen die een rol spelen bij het zuurstoftransport in de spieren, verbetert na SIT.

Conclusie

Uit dit review blijkt dat SIT een bewezen positief effect heeft op de aerobe en anaerobe prestatie. SIT heeft als voordeel dat het minder tijd in beslag neemt dan traditionele duurtraining, maar vergelijkbare positieve effecten heeft. In de gebruikte studies zijn voornamelijk recreatieve of niet-sportieve deelnemers getest. Toch zijn deze resultaten wellicht ook interessant voor (top-)atleten. Hoewel zij misschien hun VO2max niet kunnen verbeteren, (omdat ze hun maximale VO2 al bereikt hebben), kan SIT wellicht een goed en minder tijdrovend alternatief zijn voor (een deel van de) duurtraining.