Sprongtraining op verschillende ondergronden maakt voetballers sneller en krachtiger

Voetballers verbeteren hun sprintsnelheid en trapkracht als ze sprongoefeningen uitvoeren op diverse ondergronden zoals hout, zand en gras. Ze boeken zo meer winst dan wanneer ze deze zogenoemde plyometrische oefeningen enkel op gras zouden doen.

Bij plyometrische training voeren sporters allerlei sprongen uit om de stretch shortening cycle te verbeteren. Een betere stretch shortening cycle betekent dat een spier vanuit uitgerekte vorm sneller en krachtiger kan verkorten. Met andere woorden: spieren kunnen sneller meer kracht leveren. Dit is nuttig voor explosieve bewegingen zoals sprinten en springen.

Zand, hout en gras

Welke ondergrond – hard, zacht of een combinatie hiervan – sporters de meeste explosiviteit laat ontwikkelen, was lange tijd een discussiepunt in wetenschapsland. Met de nieuwe studie laat een Chileense onderzoeksgroep zien dat variatie in ondergronden het best werkt. Sprongtrainingen afwisselen tussen een gymmat, atletiekbaan, zand, hout én gras, maakt dat voetballers sneller sprinten, hoger springen en harder trappen, dan als ze enkel op gras trainen. Een goede verklaring voor deze bevindingen hebben de onderzoekers eigenlijk niet.

Sneller, hoger, sterker

De amateurvoetballers die op wisselende ondergronden trainden, boekten na acht weken op alle vlakken grofweg anderhalf keer zoveel winst als de voetballers die enkel op gras trainden. Zo sprintten zij negen procent sneller over een afstand van dertig meter, terwijl de grasspringers maar zes procent vlugger vooruit spurtten. Een vergelijkbare verbetering geldt ook voor de trapsnelheid tegen een bal. De spelers die op verschillende ondergronden trainden, trapten veertien procent harder ten opzichte van negen procent bij de grasspringers.

Ook sprongen de gecombineerde ondergrondspringers hoger én verder. Zij kwamen elf procent hoger en ruim dertien procent verder, terwijl de grasspringers iets minder verbeterden: zij sprongen amper zes procent hoger en negen procent verder.

Voorkom springproblemen

Omdat er enkel amateurvoetballers aan de studie deelnamen, bij wie nog veel prestatiewinst te behalen valt, lijkt het waarschijnlijk dat zeer goed getrainde topvoetballers een minder grote winst boeken met plyometrische oefeningen.

Desondanks kunnen voetballers die hun explosiviteit willen verbeteren, plyometrische oefeningen toevoegen aan hun trainingsprogramma, liefst op wisselende ondergronden. De onderzoekers adviseren om de sprongoefeningen qua aantal langzaam op te bouwen; deze trainingsvorm kan namelijk behoorlijk zwaar zijn.