Topwielrenners fietsen harder na trainingsprogramma met korte inspanningsblokken

Topwielrenners fietsen harder na een trainingsprogramma met korte inspanningsblokken waarbij ze 30 seconden voluit fietsen, dan na inspanningsblokken van 5 minuten. Dat blijkt uit onderzoek van de Inland Norway University of Applied Sciences waarin de prestatie van topwielrenners is vergeleken na twee verschillende intervalprogramma’s.

Eerder was al duidelijk dat een intervaltraining met korte inspanningsblokken de prestatie van getrainde wielrenners verbetert. Uit de nieuwe studie, die is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, blijkt nu dat dit ook geldt voor absolute topwielrenners.

Korte versus lange blokken

Van de 18 topwielrenners (gemiddelde VO2max van 73 ml/kg/min) fietste de helft 4×5 minuten met tussendoor 2,5 minuten rust; het programma met de zogeheten lange inspanningsblokken. De andere helft fietste kortere intervallen: 3 series van 13×30 seconden met 15 seconden ertussen en 3 minuten rust tussen de series. De wielrenners volgden wekelijks 3 van deze intensieve trainingen, 3 weken lang. Dit deden ze naast hun reguliere laag en matig intensieve trainingen, waardoor ze in totaal ongeveer 10 uur per week trainden.

Hoewel de duur en intensiteit van het trainingsprogramma voor beide groepen gelijk was, fietsten de wielrenners na het programma met korte inspanningsblokken harder dan de andere wielrenners na het programma met langere blokken. Zo leverden ze gemiddeld vijf procent meer vermogen tijdens een twintig minuten durende test, waarin ze zo hard mogelijk trapten. De groep die langere blokken fietste, verbeterde niet; ondanks dat ze het trainingsprogramma even zwaar vonden.

Lage trainingsprikkel

Dat de wielrenners met de langere inspanningsblokken niet verbeterden, komt mogelijk door een te lage trainingsprikkel, aldus de Noren. De wielrenners waren namelijk zeer goed getraind. Ook was het trainingsprogramma qua volume – het aantal uren op de fiets – een stuk minder dan de weken ervoor, waarin ze tussen de zeventien en negentien uur op de fiets zaten. Hierdoor was de prikkel mogelijk onvoldoende voor een trainingseffect.

Meer vermogen

Dat de andere groep na negen trainingen met korte trainingsblokken wél verbeterde, komt waarschijnlijk doordat ze gemiddeld meer vermogen leverden tijdens de korte inspanningsblokken. Omdat het hart-longsysteem en de spieren hierdoor een intensieve prikkel kregen, leidde dat waarschijnlijk tot een grotere trainingsaanpassing. Ook leverden ze onder verzurende omstandigheden, bij een hoeveelheid lactaat van vier millimol per liter bloed, meer vermogen. Dit betekent dat ze harder fietsten met verzuurde benen.

Maatwerk

Uit de Noorse studie blijkt dat korte inspanningsblokken ook voor topwielrenners zijn aan te raden. Desondanks blijft het periodiseren van een trainingsschema – inclusief een intensief gedeelte – maatwerk. Na een periode met veel trainingsuren, kunnen sporters uitproberen hoe ze reageren op een programma met korte inspanningsblokken. Overleg met een Strength & Conditioning Coach is hierbij raadzaam.