Training op hoogte kan anaerobe prestatie verbeteren

Training op (gesimuleerde) hoogte lijkt de anaerobe prestatie te kunnen verbeteren. Wanneer deze training sportspecifiek, hoogintensief en afgewisseld met trainingen op “zeeniveau” is uitgevoerd, zouden dus bijvoorbeeld de voetbal-, hockey- en korte afstandsprestaties kunnen verbeteren. Dit is gebleken uit een grondige literatuurstudie van Australische onderzoekers.

Live High Train Low (LHTL) – duurprestaties

De meest voorkomende vorm van hoogtetraining is tegenwoordig LHTL, waarbij de atleet langere tijd leeft op (gesimuleerde) hoogte en traint op “zeeniveau”. LHTL is effectief om de duurprestatie te verbeteren wanneer atleten ongeveer 4 tot 5 weken op 2000-2500 m hoogte verblijven. Nadelen hiervan zijn dat het veel tijd kost en dat het de slaap van de atleet kan verstoren (zie hier). Ook reageren niet alle atleten even goed op LHTL. Het is daarom belangrijk om uit te zoeken welke atleten er baat bij hebben en welke niet.

Live Low Train High (LLTH) – anaerobe prestaties

Er is gezocht naar alternatieven voor LHTL om zonder de hierboven genoemde nadelen tot een prestatieverbetering te komen. Dit alternatief is LLTH, waarbij atleten trainen op (gesimuleerde) hoogte en op “zeeniveau” leven. Het is echter gebleken dat LLTH niet of nauwelijks effect heeft op de duurprestatie omdat de sporters waarschijnlijk niet genoeg tijd op (gesimuleerde) hoogte doorbrachten voor significante veranderingen in het bloed (zie hier). Daarentegen zijn er aanwijzingen dat training op (gesimuleerde) hoogte wel kan leiden tot een verbeterde anaerobe prestaties zoals herhaalde sprints en korte afstandsprestaties (zie hier). Dit komt doordat de anaerobe prikkel groter is door de verminderde zuurstofdruk in de lucht (zie hier), waardoor het glucosetransport en de regulatie van de zuurgraad van het bloed zouden verbeteren.

In dit zeer zorgvuldige literatuuronderzoek hebben de auteurs rekening gehouden met het matchen van relatieve en absolute trainingsintensiteit, trainingsvorm en placebo-effecten. Ze veronderstellen dat LLTH geschikt kan zijn om de hoogintensieve herhaalde sprintprestatie te verbeteren, waarbij de volgende criteria belangrijk zijn:

• de training moet zo sportspecifiek mogelijk zijn
• de training moet hoogintensieve of sprint-intervallen hebben
• de (gesimuleerde) hoogtetraining is afgewisseld met trainingen op “zeeniveau” omdat training in lage zuurstofdruk niet bijdraagt aan een vergroot ademvolume. De auteurs stellen dat dit wel belangrijk is voor een verbeterde prestatie en dit kan wel getraind worden op “zeeniveau”.

Conclusie

LHTL is effectief voor het verbeteren van de duurprestatie als sporters lang genoeg op (gesimuleerde) hoogte verblijven. Daarentegen lijkt LLTH niet effectief te zijn voor het verbeteren van duurprestatie. Wel kan deze trainingsvorm een positief effect hebben op anaerobe prestatie, zoals een herhaalde sprint. Deze training moet wel sportspecifiek, hoogintensief en afgewisseld zijn met trainingen op “zeeniveau”. De geadviseerde methode van LLTH is echter nog niet onderzocht. Er lijken weinig risico’s aan verbonden te zijn, dus de moeite waard om te proberen.