Twee tot vier keer krachttraining per week geeft beste resultaat

Spierkracht en vermogen verbeteren bij toprugby- en American footballspelers het meest bij 3 tot 4 krachttrainingen week. Voor het behouden ervan zijn 2 trainingen per week voldoende. Na 3 weken zonder krachttraining is het krachtsverlies bij topatleten significant. Dit concludeerden sportwetenschappers uit Nieuw-Zeeland in een uitgebreid review.

Bij rugby en American football speelt kracht in het boven- en onderlichaam een belangrijke rol in de prestatie. Topatleten in deze sporten doen daarom wekelijks aan krachttraining. Om meer inzicht te krijgen in de effecten van krachttraining op het verbeteren, behouden en verliezen van spierkracht hebben McMaster en collega’s een review geschreven. Deze omvatte 27 studies met in totaal 1.015 top-rugbyers en American footballspelers van gemiddeld 21 jaar oud. Om vervolgens de resultaten van de verschillende studies te vergelijken hebben de auteurs het IRV (Intensity Relative Volume) als uitkomstmaat gebruikt. IRV is het resultaat als je het aantal sets, het aantal herhalingen en het percentage van 1RM met elkaar vermenigvuldigt. Bij vier sets van vijf herhalingen op 85 procent van 1RM is het IRV dus 17 (4x5x0,85).

Uit deze review blijkt dat atleten vaak (3 tot 4 keer per week) met een gematigd volume (3-6 sets van 2-5 herhalingen), hoge intensiteit (85-100% van 1RM) en lage snelheid moeten trainen om spierkracht op te bouwen. Om het vermogen te verbeteren (bijvoorbeeld explosieve sprongkracht) is de beweging met meer snelheid, maar minder intensiteit uit te voeren. Voor het behouden van kracht en vermogen zijn één of twee trainingen met dezelfde intensiteit voldoende. Bij IRVs tussen de 11 en 20 (gemiddeld 3,5 sets van 6,5 herhalingen op 77% van 1RM) verbetert de spierkracht het meest (0,55% per training), en bij IRVs tussen de 21 en 30 het vermogen (gemiddeld 4,3 sets van 7 herhalingen op 81% van 1RM) (0,20% winst per training). Hierbij waren trainingsfrequenties van twee tot vier trainingen per week optimaal. Twee trainingen per week op hetzelfde IRV zijn voldoende om de spierkracht en het vermogen te behouden. Na drie weken niet trainen neemt de spierkracht significant af. Het effect van stoppen met krachttraining op het vermogen is nog niet duidelijk. Het lijkt erop dat het spelen van één wedstrijd per week voldoende is om het vermogen enige tijd te behouden. Hier is echter nog niet voldoende onderzoek over beschikbaar.

Om spierkracht en vermogen op te bouwen is het dus nuttig om ongeveer drie krachttrainingen in de week uit te voeren bij IRVs van gemiddeld 15 (voor spierkracht) of 25 (voor vermogen). Tijdens het wedstrijdseizoen is het voldoende om hier twee trainingen per week van te maken, als de gewenste kracht en het gewenste vermogen bereikt zijn.