Verantwoord opbouwen van trainingsarbeid na social distancing

Als de quarantainemaatregelen geleidelijk worden opgeheven, zullen veel sporters en hun coaches een zucht van verlichting slaken. De crisis prikkelt de creativiteit; er circuleren voldoende foto’s en filmpjes van geïmproviseerde trainingsmaterialen en indrukwekkende home gyms die dat bewijzen. Desondanks blijft het veelal behelpen, en hebben de meeste sporters noodgedwongen hun trainingsarbeid teruggeschroefd. Hoe kunnen zij op een goede manier de draad weer oppakken?

Voor het uitstel van de Olympische Spelen, het gesteggel over de voetbalcompetities en de koppige Tourdirectie is veel aandacht, maar álle sporten zijn uiteraard getroffen door de maatregelen die erop gericht zijn de coronacrisis het hoofd te bieden. In een eerdere bijdrage bespraken we hoe sporters mentaal en fysiek het best kunnen omgaan met deze tegenslagen, en het verlies in prestaties kunnen minimaliseren.

Sporters en coaches moeten echter ook nadenken over de planning ná de periode van social distancing. Zomaar weer gelijk op het oude niveau beginnen is geen optie: dit vergroot het risico op blessures en overreaching. In dit artikel gaan we verder in op het verantwoord hervatten en opbouwen van de trainingsarbeid na de quarantaine.

Gevolgen van inactiviteit

Bij het opnieuw beginnen met trainen is het belangrijk hoe de sporter ervoor staat. Wanneer er straks weer zicht komt op ‘normaal’ trainen, zijn sinds de sluiting van alle trainingsfaciliteiten tenminste twee maanden verstreken. Wat is er in dat tijdsbestek met met de fysieke prestaties gebeurd? 

In ons vorige artikel was te lezen hoe sporters door thuis te trainen ervoor kunnen zorgen dat de verliezen van uithoudingsvermogen en spierkracht zoveel mogelijk beperkt blijven, ondanks dat ze minder kunnen trainen. Dit zorgt ervoor dat ze een betere uitgangspositie hebben als ze weer aan de slag mogen. Afgezien daarvan zullen ze de frequentie, het volume en de intensiteit van hun trainingen wel moeten opbouwen om weer in vorm te raken.

Trainingsfouten

Als het gaat om het opbouwen van trainingsarbeid is “niet te gek doen” een vaak gehoorde kreet. Maar wat betekent dat precies? Er wordt een behoorlijk beroep gedaan op het gezonde verstand van de sporter, terwijl die vaak alleen maar bezig is met zo snel mogelijk op het oude niveau presteren. Behalve opbouwen is het echter ook belangrijk dat trainingsfouten – en dan met name overbelasting – worden voorkomen.

Naar dit onderwerp is al uitvoerig onderzoek gedaan. Zo staat het preventieve effect van een goede warming up bij veel sporten allang niet meer ter discussie. Daarnaast is er veel bewijs voor randvoorwaarden die beschermend werken tegen overbelasting: genoeg slaap en een uitgerust gevoel, de juiste voeding en voldoende drinken ^[6,8]. Van stress weten we dat het de kans op overbelastingsklachten juist verhoogt. Maar hoe weet je of je niet te snel opbouwt?

Opbouwen

Een belangrijke graadmeter voor veranderingen in trainingsarbeid is de zogenaamde acute to chronic workload ratio (A:CWR). Dat klinkt ingewikkeld, maar eigenlijk betekent het niets meer dan dat je de verhouding tussen de huidige trainingsarbeid en de gemiddelde trainingsarbeid over de afgelopen vier weken berekent _^[2]. Hoe hoger de A:CWR, hoe sneller een sporter de trainingsarbeid opvoert en hoe hoger dus ook het risico op overbelasting. Voor getrainde sporters geldt in de regel dat als de A:CWR een waarde tussen 0,8 en 1,3 heeft, het risico op blessures laag is ^[4]. 

Beginners

De A:CWR is een goede indicator als iemand in de laatste maanden tenminste nog enigszins heeft getraind. Uiteraard zijn er ook mensen bij wie het sporten de afgelopen tijd heeft stilgelegen. Ze zijn bijvoorbeeld aan het begin van het jaar begonnen met hardlopen, maar hun goede voornemens worden al na twee maanden ruw verstoord door de social distancing. Veel onderzoek wijst erop, dat als deze beginners hun trainingsarbeid wekelijks niet meer dan 10 procent opbouwen, ze geen risico lopen op overbelasting ^[1]. 

De boven- en onderwaarde van de A:CWR en genoemde percentages geven globale informatie over hoe groot een volgende stap in belasting mag zijn. Door tijdens en na de trainingen informatie te verzamelen is ook nauwkeurig in te schatten of de concreet geleverde trainingsarbeid wel of niet geoorloofd is.

Houvast

Trainingsarbeid is op verschillende manieren te kwantificeren. In de eerste plaats kun je zowel de externe als de interne trainingsarbeid meten. Bij extern meten gaat het om de trainingsprikkel van buitenaf, bijvoorbeeld het aantal trainingen, de trainingsafstand en trainingsduur. Interne maten van trainingsarbeid meten daarentegen de reactie van de sporter op die trainingsprikkel. Deze worden op hun beurt weer onderverdeeld in objectieve en subjectieve maten. De hartslagfrequentie is bijvoorbeeld een objectieve maat; de mate van inspanning die de sporter zelf ervaren heeft een subjectieve ^[2]. Beide vormen vullen elkaar aan en bieden houvast, maar er is meer bewijs dat interne maten van trainingsarbeid gerelateerd zijn aan blessure- en overbelastingsrisico. Best logisch natuurlijk: hoe een sporter externe belasting verdraagt is immers sterk individueel bepaald ^[5]. 

Wearables

Veel sporters en coaches gebruiken wearables om hun trainingen in kaart te brengen. De meeste sporthorloges zijn tegenwoordig standaard uitgerust met GPS, een accelerometer en een hartslagsensor. Afstand, snelheid en hartslagfrequentie kunnen zo makkelijk worden geregistreerd. Hoewel onderzoek uitwijst dat er verschil in nauwkeurigheid is tussen wearables en de metingen minder precies zijn dan in het laboratorium, kunnen ze een goede indicator zijn van de trainingsarbeid, vooral tijdens duurtrainingen ^[7]. 

Ervaren mate van inspanning

De hartslagfrequentie schiet echter tekort bij kortere, hoog-intensieve intervaltrainingen en krachttraining. Veel wetenschappers raden daarom aan ook de ervaren mate van inspanning te gebruiken om een indruk van de trainingsarbeid te krijgen. Ze gebruiken dan de session rating of perceived exertion (sRPE), waarbij de sporter na de training de mate van inspanning een cijfer op een schaal van 1 tot 10 geeft. Dit getal wordt vervolgens vermenigvuldigd met met het aantal minuten dat de training in totaal duurde ^[3]. Deze subjectieve maat is bruikbaar voor duurtrainingen, korte hoog-intensieve trainingen én krachttrainingen.

Rekenvoorbeeld

De waarden van de A:CWR en sRPE kunnen gecombineerd een goed hulpmiddel zijn om de opbouw in trainingsarbeid te bepalen. Hieronder een rekenvoorbeeld om dit te illustreren:

De afgelopen weken heeft een krachtsporter vooral thuis in zijn garage getraind. Ondanks dat hij beperkte middelen tot zijn beschikking had, is het hem wel gelukt om 4 keer per week 40 minuten te trainen. Het cijfer voor de mate van inspanning was gemiddeld 7. Hieruit valt af te leiden dat de gemiddelde trainingsarbeid per week 1120 was (inspanningscijfer*duur sessie in minuten*aantal sessies per week). 

Bij het hervatten van zijn normale trainingen moet hij dus oppassen dat de totale score voor trainingsarbeid in de eerste week niet boven de 1456 (gemiddelde trainingsarbeid voorgaande weken*bovengrens veilige A:CWR) uitkomt. Per training kan de ervaren mate van inspanning natuurlijk wat variëren. Dit is geen probleem zolang de totale trainingsarbeid per week niet te hoog wordt.

In dit voorbeeld van een krachtsporter is de sRPE genomen als maat van trainingsarbeid. Bij duursporters kunnen andere variabelen, zoals de hartslag en de afgelegde afstand, ook gebruikt worden om een beeld te krijgen van de trainingsarbeid.

Individueel

Tenslotte rest te zeggen dat – hoewel in dit artikel een aantal manieren besproken zijn om een ‘veilige’ trainingsarbeid te bepalen – het nog steeds om algemene richtlijnen gaat. Het risico dat iemand loopt op overbelasting verschilt per persoon en is van een groot aantal factoren afhankelijk.

Zo zeggen de A:CWR en de sRPE het meest, als je een sportspecifieke training uitvoert. Een zwemmer die ineens gaat hardlopen, zal dat relatief zwaarder vinden dan een hardloper die een hardlooptraining uitvoert. Het is dus belangrijk dat je in zekere mate gewend bent aan het soort training dat je uitvoert.

Ook de zogenaamde trainingsleeftijd is van belang: naarmate sporters langere tijd trainen en de frequentie, volume en intensiteit op hebben gebouwd, treedt er een beschermend effect op. Hierdoor kunnen ze grotere schommelingen in trainingsarbeid verdragen, zonder dat ze meer risico lopen op overbelasting ^[4,5].