Verdeeld innemen van koolhydraten over duurloop spaart spierglycogeen

Hardlopers die tijdens een duurloop steeds kleine beetjes koolhydraten innemen, doen een minder groot beroep op de voorraad glycogeen in hun spieren. Ze zijn daarnaast minder snel vermoeid dan wanneer ze laat in de training eenmalig een grotere dosis koolhydraten tot zich nemen.

Er is al het nodige bekend over de hoeveelheid en het type koolhydraten dat duursporters het beste kunnen gebruiken tijdens langdurige inspanningen, maar dat geldt niet voor de timing en het patroon van koolhydraatinname. Veel van het onderzoek is bovendien uitgevoerd bij wielrenners, en niet bij hardlopers. Bij deze sporten lijkt er echter een ander mechanisme aan het werk te zijn: als wielrenners koolhydraten innemen, wordt de voorraad glycogeen in de lever gespaard en raken de voorraden glycogeen in de spieren op. Recent lieten Engelse onderzoekers met een experiment bij hardlopers zien, dat gespreid innemen van koolhydraten tijdens een training de glycogeenvoorraden in de spieren juist spaart.

Sucrose

Zes goed getrainde hardlopers voerden op twee verschillende momenten een duurinspanning van om en nabij anderhalf uur uit. Tot 70 minuten in de inspanning kregen ze iedere 5 minuten 60 milliliter te drinken, op 75 minuten dronken ze 250 milliliter; daarna dronken ze niet meer. De ene keer bevatte het drankje iedere keer 5 gram sucrose (in totaal 75 gram), de andere keer bevatte alleen de laatste 250 milliliter 75 gram sucrose. Door gebruik van kunstmatige zoetstoffen smaakten de drankjes tijdens beide keren hetzelfde.

Bij de duurinspanning waarin ze steeds kleine hoeveelheden sucrose binnen kregen, putten de hardlopers de glycogeenvoorraden in de spieren minder uit. Dit uitte zich ook in het moment waarop vermoeidheid optrad: bij gespreide inname waren de hardlopers pas na 105 minuten zo moe dat ze moesten stoppen. Bij de situatie waarin ze in één keer alle sucrose tot zich namen moesten ze het echter al na 96 minuten opgeven; een verschil van zo’n 9 minuten, ofwel 10 procent van de duurcapaciteit.

Gedetailleerd beeld

De onderzoekers gingen grondig te werk: op gezette tijden vóór, tijdens en na de duurloop namen ze een spierbiopt van één van de bovenbeenspieren en verzamelden ze bloedmonsters. Zo kregen ze behalve van de glycogeenvoorraden in de spier ook een gedetailleerd beeld van de concentraties glucose, lactaat en vrije vetzuren in het bloed tijdens de duurinspanning.

Andere factoren

De aanwezige glycogeenvoorraden in de spier bepaalden voor een groot deel de tijd tot stoppen. Desalniettemin speelden andere factoren ook een rol, zoals de glucose in het bloed: bij het analyseren van de bloedwaarden kwam aan het licht dat de concentratie glucose in het bloed tijdens beide duurinspanningen grotendeels hetzelfde was. Na 75 minuten trad in de inspanning met gespreide inname van koolhydraten echter een abrupte daling in bloedglucose op. Deze kan hebben bijgedragen aan het optreden van vermoeidheid; de onderzoekers adviseren daarom, om het gespreid innemen van koolhydraten tot het einde van de duurtraining vol te houden.