Verslag ACSM 2017: Over bacteriën, lopen en de interne klok

Van 30 mei tot en met 3 juni 2017 vond in Denver de jaarlijkse conferentie van het American College of Sports Medicine (ACSM) plaats. Een belangrijk thema was dit jaar het belang van de darmbacteriën: niet alleen voor de gezondheid en de prestatie maar ook de stressbestendigheid van sporters. Ook was er uitgebreid aandacht voor de beste looptechniek. Tot slot kwamen de nieuwste bevindingen op het gebied van het dag- en nachtritme van het menselijk lichaam aan bod.

De bacteriën die de darmen bewonen (ook wel darmflora genoemd), gebruiken de vezels die de mens niet zelf kan verwerken als voedingsbron. Bij dit proces produceren zij nuttige stoffen zoals glucose of vetzuren, die als brandstof of als bouwstoffen kunnen dienen. Een voorbeeld is boterzuur (butyraat), een vetzuur dat helpt bij het verstevigen van de darmwand.

Vooral bij intensief trainende duursporters komen beschadigingen van de darmwand (ook wel een ‘leaky gut’ genoemd) relatief vaak voor, vertelde Jeffrey Woods van de University of Illinois, Verenigde Staten. Dit zorgt voor buikpijn en spijsverteringsklachten. Christopher Lowry van de University of Colorado, Verenigde Staten vulde aan dat het afweersysteem in dat geval in actie moet komen om het binnendringen van ongewenste bacteriën te voorkomen. Dit kost de sporter energie en kan zorgen voor vermoeidheid en koorts. Het is dus volgens beide sprekers belangrijk om bepaalde ‘vriendelijke’ bacteriën in de darmen te vriend te houden.

Darmflora en het brein

Monika Fleshner van de University of Colorado, Verenigde Staten vond recentelijk dat de invloed van de darmflora verder reikt dan alleen de darmgezondheid. Zowel ongewenste ziekmakers als nuttige bouwstoffen kunnen namelijk via de bloedbaan de hersenen bereiken, bleek ook uit studies van Emeran Mayer van de UCLA, Verenigde Staten.

Er blijkt een uitgebreide uitwisseling van informatie en zelfs kleine moleculen te zijn tussen de darmen en de hersenen (ook wel de ‘gut-brain-axis’: de darm-hersenverbinding genoemd). Het innemen van bacteriestammen (zoals M. Vaccae) die boterzuur aamaken, zorgt bijvoorbeeld voor extra aanmaak van serotonine in de hersenen. Dit hormoon kan beschermen tegen stress, hopeloosheid en depressie. Omgekeerd kunnen stressvolle gedachten de werking van de darmen beïnvloeden, bijvoorbeeld via de regulatie van de darmbeweging en zelfs hongergevoelens, liet Fleshner zien.

De darmbacteriën spelen een cruciale rol bij deze communicatie, die voor sporters dubbel relevant is: zij hebben voor een topprestatie een optimaal functionerend spijsverteringsstelsel nodig, maar ze moeten ook stressbestendig zijn.

Goed nieuws voor sporters is dat voldoende bewegen kan beschermen tegen stress. Dit is mede te danken aan het feit dat de meeste vriendelijke bacteriestammen beter functioneren dankzij fysieke inspanning, en dan nog meer nuttige stoffen produceren.

Probiotica: zin of onzin?

Fabrikanten van zogenoemde ‘probiotica’ spelen handig op het nieuwe positieve imago van de darmbacteriën in. Er is echter op dit moment geen advies te geven aan sporters over het gebruik van dergelijke ‘probiotica’, stelde Nic West, van de Griffith University, Australië. Zo is de wisselwerking tussen intensieve inspanning, de darmflora en het immuunsysteem zo ingewikkeld, dat verschillende groepen mensen en situaties niet goed te vergelijken zijn. De meeste sporters lijken over een bijzonder gezonde en gevarieerde voorraad darmbacteriën te beschikken.

Een klein aantal sporters, vooral degenen met een chronisch energietekort, loopt een relatief grote kans om ziek te worden. Dit is bijvoorbeeld het geval voor sporters in gewichtsklassen of duursporters. Als andere oorzaken van hun klachten uitgesloten zijn, is het denkbaar dat zij last hebben van ongezonde darmen. Het is dan in theorie mogelijk om een analyse van hun darmbacterie-populatie te maken, en te ontdekken of deze erg verschilt van die van gezonde teamgenoten. In dat geval, valt het in theorie te proberen om het evenwicht in hun darmen te herstellen. Dit zou mogelijk kunnen door enkele bacteriestammen gedurende een bepaalde tijd in te nemen, in de hoop dat deze zich ook in hun darmen vestigen. Of dit enig effect geeft, is echter nooit bewezen. Op goed geluk willekeurige bacteriestammen innemen heeft in ieder geval helemaal geen nut, stelde West vast.

Wat wél bewezen effect kan hebben is het innemen van voldoende voeding voor de bacteriestammen in onze buik: met name voedingsvezels, volgens de onderzoeker. Deze vezels, ook wel ‘prebiotica’ genoemd, zijn onmisbaar voor gezonde darmen, omdat ze de voedselbron voor de bacteriën vormen. Ze zijn daarom ook erg belangrijk voor de algehele gezondheid van sporters. Minstens 20 gram onverteerbare vezels per dag eten is het advies om de ‘goede’ bacteriën in de darmen tevreden te houden, raadt ook Monika Fleshner aan.

Een kleine stap?

Veel sporters zouden bij het lopen kleinere stappen moeten maken, is het advies van onder anderen John A. Mercer, van de University of Nevada Las Vegas, Verenigde Staten. Zelfs degenen die al redelijk goed presteren en geen pijnklachten of blessures hebben, kunnen dankzij aanpassingen in hun looptechniek profiteren van een betere loopeconomie, en mogelijk blessures voorkomen.

Dit komt doordat sporters die grote stappen maken, hiervoor meer naar boven (verticaal) moeten afzetten, vertelde Blaise Williams van de Virgina Commonwealth University in de Verenigde Staten.

De energie die hiervoor nodig is, is grotendeels verspild omdat deze niet helpt bij de horizontale verplaatsing en dus de snelheid van de sporter. Daarnaast is er bij elke stap sprake van demping, en deze is groter naarmate de sporter zich meer verticaal verplaatst. De demping voorkomt een te grote impact op de gewrichten, maar zorgt daarnaast voor een minder economisch looppatroon. Met kleinere stappen en landen op de voorvoet is daarom de kans op blessures te verkleinen: de impact van de voet op de grond is kleiner. Het voorkomen van blessures is niet overbodig, want meer dan 70% van lange-afstandlopers raakt in een jaar geblesseerd.

Allison Gruber van de Indiana University in de Verenigde Staten is ook een voorstander van kleine stappen. Zij vond in haar onderzoek dat kleinere stappen tot wel 14 procent aan verloren energie kunnen schelen, en zo de prestatie kunnen verbeteren bij hetzelfde zuurstofverbruik.

Om sporters een ander looppatroon aan te leren zijn verschillende manieren van feedback te gebruiken. Eén tot twee trainingen met een metronoom of ritmische muziek zijn voldoende om mensen te leren om hun stappen met ongeveer acht procent te verkorten en dus de stapfrequentie te verhogen. Na twee weken oefenen zijn de biomechanische kwaliteit en de loopeconomie bij de meeste sporters blijvend verbeterd. Wel is het belangrijk om te bedenken dat niet iedere sporter zijn prestatie evenveel kan verbeteren dankzij een andere looptechniek. Ook kan een kleinere impact op het ene gewricht, zorgen voor meer krachten op een ander lichaamsdeel, waarschuwde W. Brent Edwards van de University of Calgary in Canada.

Dag- en nachtritme

Zoals bekend heeft het lichaam een dag- en nachtritme. In de hersenen bevindt zich een ‘centrale klok ’die onder andere gevoelig is voor daglicht. Hij zorgt voor een optimale ‘staat van paraatheid’ overdag, en rust en ontspanning ’s nachts. Onregelmatige bedtijden of reizen door meerdere tijdzones kunnen deze klok echter behoorlijk verstoren, wat kan zorgen voor slechte sportprestaties.

Uit zeer recent onderzoek van Karyn Esser en collega’s van de University of Florida, Verenigde Staten blijkt nu voor het eerst dat het lichaam niet één maar vele klokken bezit: bijna alle organen lijken hun eigen minuscule celklokjes te hebben.

Deze celklokken hebben als doel het omliggende weefsel voor te bereiden op wat komen gaat. Zo vond Graham R. McGinnis van de University of Alabama in Birmingham, Verenigde Staten, dat de de aanmaak van bepaalde enzymen of eiwitten in het hart dankzij de celklokjes al op gang gebracht wordt, nog voordat het lichaam wakker is. Ook het spierweefsel heeft interne klokken, die onder andere de energiehuishouding en de herstelwerkzaamheden reguleren.

Esser legde uit dat de verschillende kloksystemen in het lichaam niet altijd synchroon lopen. ‘s Nachts sporten en eten verschuift bijvoorbeeld wel het ritme van de spierklokken, maar niet dat van de centrale klok.

Hoe de celklokjes van alle weefsels met elkaar communiceren en zich onderling aanpassen, is echter nog niet geheel bekend. Het ligt echter volgens Martin E. Young, ook uit Alabama, wél voor de hand dat voor een optimale prestatie, alle lichaamsklokken op ‘wakker’ moeten staan. Hoe dit precies te bewerkstelligen is, zal moeten blijken uit toekomstig onderzoek.