Vetrijk dieet onderdrukt prestatieverbetering

De voedingshype om koolhydraatarm en vetrijk te eten, staat prestatieverbetering in de weg. Waar het met een dergelijk dieet wel mogelijk is om de maximale zuurstofopname te verbeteren, verbruikt een duursporter tijdens inspanning meer zuurstof. Het netto resultaat is dat de prestatie gelijk blijft. Met een koolhydraatrijk dieet zijn zowel de VO2max als de prestatie te verbeteren.

In de afgelopen jaren is een aantal duursporters overgestapt van koolhydraatrijke voeding naar een voedingspatroon dat voornamelijk uit vetten bestaat. Ook verschillende wetenschappers zijn inmiddels overtuigd van de meerwaarde van een dergelijk dieet voor sporters, met voormalig koolhydraatgoeroe professor Tim Noakes voorop.

Het idee achter een vetrijk dieet is dat dit op lange termijn gezonder zou zijn. Daarnaast zouden sporters door te wennen aan een vetrijk dieet, tijdens inspanning meer vet verbranden, en daardoor afvallen. Een ander voordeel is dat sporters tijdens inspanning minder of geen energie hoeven aan te vullen. In het lichaam is immers aanzienlijk meer vet opgeslagen dan koolhydraten. Sommige onderzoekers claimen zelfs dat de prestatie verbetert door vetrijk te eten.

Ondanks het groeiende aantal voorstanders van een vetrijk dieet, bestaat er opvallend weinig bewijs voor de vele claims die op internet te lezen zijn. Een grote groep vooraanstaande voedingswetenschappers uit Australië, Denemarken en Groot-Brittannië onderzocht deze kwestie.

Topsnelwandelaars

Topsnelwandelaars presteren niet beter wanneer zij een koolhydraatarm en vetrijk dieet volgen tijdens een intensieve trainingsperiode. Een vetrijke dieet staat prestatieverbetering namelijk in de weg. Snelwandelaars verbeteren wel hun prestatie wanneer ze tijdens een trainingsperiode een koolhydraatrijk dieet nuttigen, al dan niet volgens het “train-low-principe”.

Alle snelwandelaars blijken door de training hun VO2max te verbeteren, ongeacht het dieet dat zij volgden. Dat dit in het geval van een vetrijk dieet niet tot een betere prestatie leidde, komt doordat de snelwandelaars tijdens inspanning 2,5 keer meer vet zijn gaan verbrandden dan voor de training. Daardoor moesten ze meer zuurstof verbruiken om evenveel energie te leveren. Vet verbranden levert per liter zuurstof immers minder energie op dan koolhydraten. Bij de snelwandelaars die een koolhydraatrijk dieet volgden, leverde de gestegen VO2max een prestatieverbetering op van twee tot 2,5 minuten op een tien kilometer.

Deze bevindingen komen uit een zeer goed uitgevoerde studie onder 21 topsnelwandelaars, waaronder meerdere wereldtoppers. Deze snelwandelaars volgden een intensief trainingsblok van drie weken waarbij ze verdeeld waren over drie groepen. De ene groep volgden een koolhydraatrijk dieet dat bestond uit 60-65 procent koolhydraten, 15-20 procent eiwit en 20 procent vet. Deze groep trainde altijd met een goed aangevulde koolhydraatvoorraad. De tweede groep volgde qua samenstelling hetzelfde koolhydraatrijke dieet, maar verdeelde de inname anders over de dagen. Zodoende trainden zij soms met een volledig aangevulde koolhydraatvoorraad en soms met een uitgeputte, het zogenoemde “train-low-principe”. De derde groep volgde een dieet dat voor 75-80 procent uit vet bestond en voor 15-20 procent uit eiwit. De snelwandelaars uit deze groep aten maximaal 50 gram koolhydraten per dag.

Tot slot

De resultaten van deze goed uitgevoerde studie laten zien dat duursporters er niet verstandig aan doen om een vetrijk dieet te volgen wanneer zij hun prestatie willen verbeteren. Een koolhydraatrijk dieet is hier wel voor geschikt. Dit geldt zowel voor een “klassiek” koolhydraatrijk dieet als voor de “train-low-variant” daarvan.