Snel vocht aanvullen bij uitdroging: drink melk, of water met zout

Sporters die door inspanning een ernstig vochttekort hebben opgelopen en diezelfde dag nog een tweede trainingssessie willen doen, moeten hun vochtgehalte snel weer op peil brengen. Daarvoor kunnen ze het beste water met een klein beetje zout drinken, eventueel aangevuld met koolhydraten en eiwit. Melk bevat al deze bestanddelen en is daarmee een geschikt alternatief. Hierbij geldt de vuistregel om anderhalf keer zoveel te drinken, als er aan vocht is verloren. Dit hoeft niet zo snel mogelijk, maar juist verspreid over meerdere uren.

Tijdens inspanning verliezen sporters vocht, voornamelijk door te zweten. Dit vochtverlies kan vooral tijdens duurinspanning en inspanning in de warmte flink oplopen. Door te zweten verliest een sporter overigens niet alleen vocht, maar ook mineralen zoals natrium en een beetje kalium (ook wel zouten).

Een groot tekort aan vocht kan een goede prestatie in de weg staan. Bij een vochttekort stroomt relatief veel bloed richting de huid waardoor er minder beschikbaar is voor de spieren. Daarnaast kan het lichaam zich minder goed koelen. Hierdoor bestaat het risico dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt waardoor meerdere processen in het lichaam niet meer optimaal functioneren. Daarbij neemt de coördinatie af en het gevoel van uitputting toe.

Sporters die vijf procent van hun lichaamsgewicht of meer hebben verloren en binnen 24 uur weer een trainingssessie op de planning hebben staan, moeten hun vochtgehalte snel weer op peil brengen. Dit is nodig om tijdens de volgende training niet in de problemen te komen. Een groep Engelse onderzoekers zocht door middel van een literatuurstudie uit wat hierbij de beste strategie is.

Drie factoren

Om te beginnen is het belangrijk dat het verloren vocht ruimschoots wordt gecompenseerd. Hierbij kunnen sporters de vuistregel hanteren dat ze anderhalf keer zoveel vocht moeten innemen als ze hebben verloren. Hoeveel vocht verloren is gegaan kan (bij benadering) vrij eenvoudig worden bepaald door voor en na een training het lichaamsgewicht te bepalen.

Naast de hoeveelheid vocht, speelt ook de samenstelling daarvan een belangrijke rol. Alleen water drinken volstaat niet en kan zelfs averechts werken. Door te zweten ontstaat er een tekort aan zout in het lichaam. Omdat het lichaam streeft naar een evenwicht in de concentratie van verschillende vloeistoffen, zal het water aan de lichaamscellen onttrekken. Het is dan ook aan te raden om een klein beetje zout toe te voegen aan het water, ongeveer negen gram keukenzout per liter. Het toevoegen van koolhydraten en eiwit kan ook helpen bij het herstel van de vochtbalans. Hier ligt hetzelfde principe aan ten grondslag als bij water met zout. Als alternatief kunnen sporters ook melk drinken aangezien dat alle belangrijke stoffen bevat.

Ook de timing van de vochtinname lijkt van invloed op het herstel van de vochtbalans. Zo zijn er aanwijzingen dat het beter werkt om de beoogde hoeveelheid vocht verspreid over meerdere uren in te nemen in plaats van in een korte tijd. Hoe de ideale verdeling er precies uitziet is helaas niet te zeggen. Daar is tot op heden nog onvoldoende onderzoek naar uitgevoerd.

Tot slot

Sporters die veel vocht verliezen tijdens inspanning doen er verstandig aan dat volgens bovenstaand advies aan te vullen. Daarmee voorkomen ze dat ze bij een volgende training of wedstrijd met een vochttekort aan de start staan, met alle nadelige effecten op de prestatie van dien. Dit speelt vooral bij meerdere trainingen op één dag.

Uiteraard hoeven sporters niet te wachten met vocht aanvullen tot hun training of wedstrijd is afgelopen. Ook tijdens de inspanning kunnen sporters drinken, indien de situatie dat toelaat. Meer daarover is te lezen in het factsheet vochtstatus.