Voeding voor topvoetballers: praktische adviezen

Voetballers doen er goed aan niet alleen voorafgaand aan een wedstrijd voldoende koolhydraten in te nemen, maar ook na de warming-up en in de rust. Zo luidt één van de adviezen van het UEFA expert team. Recentelijk bracht dit team een uitgebreid adviesrapport uit over de optimale voeding voor topvoetballers.

De laatste jaren heeft onderzoek steeds meer inzicht gegeven in de fysieke vereisten van voetballers gedurende een seizoen en welke voeding hierbij zorgt voor optimale prestaties. Tijd, zo vond het UEFA expert team, om deze informatie te verzamelen en uiteen te zetten in een consensus statement. In dit rapport wordt geschreven over de optimale voeding tijdens alle facetten van het voetbal. In de huidige samenvatting worden de adviezen rondom een wedstrijddag uitgelicht.

Voor de wedstrijd

Over de gehele wedstrijddag verbruiken voetballers gemiddeld circa 3500 kcal. Tijdens de wedstrijd komt 60-70% van de energie uit de verbranding van koolhydraten. Daarom is het belangrijk om de dag voor de wedstrijd al te werken aan een goede voorraad glycogeen in spieren en lever. Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten.

Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren. Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd.

De genoemde hoeveelheden in bovenstaande adviezen zijn gemiddelden en kunnen gebruikt worden als richtlijn. Uiteraard verschilt de energie- en vochtbehoefte per individu. Het is daarom verstandig om bovenstaande adviezen per speler of positie verder te verfijnen door de individuele behoeften in kaart te brengen.

Tijdens de wedstrijd

Ook tijdens de wedstrijd is het belangrijk om voldoende koolhydraten en vocht te nuttigen. De onderzoekers adviseren na de warming-up en tijdens de rust 30-60 gram koolhydraten te nemen. Hoeveel vocht spelers tijdens de wedstrijd binnen moeten krijgen is afhankelijk van hoeveel ze zweten. Als richtlijn adviseren de onderzoekers niet meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht te verliezen tijdens de wedstrijd. Zweet iemand meer, dan is het verstandig dit vochtverlies te compenseren door te drinken. Aangezien de mate waarin iemand zweet van persoon tot persoon verschilt, is het verstandig om spelers te wegen voor en na een inspanning die vergelijkbaar is met een voetbalwedstrijd. Zo is per speler te bepalen hoeveel vocht ze tijdens een wedstrijd verliezen, en kan een inschatting gemaakt worden hoeveel vocht ze moeten aanvullen.

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd is het belangrijk zo snel mogelijk de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dit kunnen voetballers doen door in de 4 uur na de wedstrijd elk uur 1 g/kg lichaamsgewicht  koolhydraten te nemen. Om te zorgen dat spieren herstellen en sterker worden doen voetballers er daarnaast goed aan elke 3-4 uur 20-25 gram eiwitten te nemen, en 30-60 gram caseïne eiwit voor het slapen gaan. Het slikken van antioxidanten (vitamine c en e) tijdens de herstelperiode wordt afgeraden, omdat deze de aanpassingen van de spieren mogelijk tegengaan.

Tot slot

Het rapport dat het UEFA expert team geschreven heeft, is uitgebreid en bevat veel meer adviezen dan alleen omtrent de voeding rondom wedstrijddagen. Meer informatie is te vinden in het bronartikel.

Wanneer voedingspatronen worden aangepast is het altijd verstandig eerst in een trainingssituatie uit te proberen hoe de veranderde voeding bevalt. Overleg met een voedingsspecialist kan hierbij verstandig zijn.