Voedingsadviezen voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten krijgen soms te weinig voedingsstoffen binnen. Een tekort aan energie, eiwit, vitamine B12 en mineralen zoals ijzer en zink komt regelmatig voor. Vooral sporters die alle dierlijke producten vermijden, moeten hun voeding zorgvuldig samenstellen, omdat tekorten een topprestatie in de weg kunnen staan.

Voeding houdt veel sporters bezig, zoals wel blijkt uit het grote aanbod aan sportsupplementen en speciale diëten. Of het voor topsporters mogelijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen met een vegetarisch (zonder vlees en vis) of veganistisch (alleen plantaardig voedsel) dieet, is door een Engelse onderzoeker in een literatuurstudie uitgezocht.

Planteneters

Sporters met een veganistisch, en dus volledig plantaardig dieet, blijken vaak te weinig belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral een tekort aan energie, eiwit, vitaminen en mineralen in hun voeding komt geregeld voor. Hoewel een veganistisch dieet in theorie in bijna alle behoeften kan voorzien, blijkt het in de praktijk dus lastig om een voldoende uitgebalanceerd dieet te volgen.

Energie voor duursporters

Vooral duursporters hebben voldoende koolhydraten nodig voor een optimale prestatie. De meeste koolhydraatdranken en -gels zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten, en een plantaardig dieet kan in theorie voldoende koolhydraten bevatten. Toch eten veganistische sporters hier vaak te weinig van. Dit is te verklaren doordat plantaardige bronnen van eiwit, zoals noten en peulvruchten, veel vezels bevatten. Deze leiden snel tot verzadiging, waardoor een sporter onvoldoende eet. Duursporters kunnen voor een deel van hun koolhydraatbronnen voor vezelarme varianten kiezen, zoals witte rijst, pasta of wit brood, om zo voldoende energie binnen te krijgen.

Spieren kweken

Vegetariërs kunnen door eieren en melkproducten te eten voldoende eiwit binnenkrijgen voor het herstel en de opbouw van de spieren. Voor veganisten ligt het lastiger: planten bevatten wel eiwit, maar niet in dezelfde samenstelling als voor de opbouw van spiercellen en de andere weefsels in het lichaam nodig is. Eén plantaardig eiwitrijk product bevat vaak niet alle aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Het advies aan veganisten is daarom om verschillende bronnen van eiwit, zoals granen en noten, in één maaltijd te combineren. Omdat deze producten verschillende aminozuren bevatten, kan een sporter zo wel alle bouwstoffen tegelijk binnenkrijgen. Dit betekent in de praktijk dat voor dezelfde mate van spieropbouw, vaak iets meer plantaardig dan dierlijk eiwit nodig is. Veganistische sporters doen er daarom goed aan om de minimum aanbevolen hoeveelheid eiwit voor sporters ruim te halen.

Naast nuttige eiwitten bevat (rood) vlees ook creatine. Deze stof kan de spieropbouw bevorderen, en veel sporters kunnen baat hebben bij creatinesupplementen. Dit blijkt nog meer te gelden voor vegetarische of veganistische sporters dan voor sporters die regelmatig vlees eten.

Vitaminen en mineralen

Tot slot bleek uit de studie van Rogerson dat de voeding van veganisten vaak te weinig vitamine B12 en D en onvoldoende ijzer, zink, calcium en jodium bevat. Deze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en een optimale sportprestatie. Bij een tekort is het gebruik van supplementen, op advies van een gecertifieerd sportdiëtist, waarschijnlijk wenselijk. Zelfs mét supplementen moeten veganistische sporters hun voeding zorgvuldig samenstellen. Voor een optimale sportprestatie lijkt het regelmatig eten van dierlijke producten (zoals zuivel en vlees) eenvoudiger.