Voortzetten krachttraining op lagere snelheid niet nuttig

Wanneer een sporter moe wordt tijdens een krachttraining en daardoor zijn oefeningen langzamer uitvoert, kan hij beter stoppen. Langer doorgaan op een aanzienlijk lagere snelheid zorgt namelijk niet voor extra krachttoename. Daarnaast vermindert het mogelijk de explosiviteit.

Dit ontdekte een groep Spaanse onderzoekers die bestudeerde of het nodig is om door te trainen totdat je niet meer kan. Er zijn namelijk aanwijzingen dat dit voor een maximale ontwikkeling van spiermassa en –kracht nodig zou zijn. Trainen tot falen zou zorgen voor actievere zenuwcellen en spiervezels tijdens de training, en meer afscheiding van hormonen die spiergroei bevorderen.
Er zijn echter ook onderzoeken waar juist uit blijkt dat de uitvoeringsnelheid van de krachttraining heel belangrijk is. Een hogere snelheid zou mogelijk zelfs zou leiden tot een grotere krachttoename. Dit zou betekenen dat doorgaan totdat je niet meer kan mogelijk niet nuttig is, omdat je de laatste herhalingen dan vaak op lage snelheid uitvoert.
De Spaanse onderzoekers toetsten of het nu wel of nuttig is om door te gaan met krachttraining, ondanks een lagere snelheid. Dit deden zij door 22 jonge mannen deel te laten nemen aan een achtweeks trainingsprogramma.

Tot het gaatje

Uit het onderzoek bleek dat sporters die stopten met beenspieroefeningen (squatten) zodra hun uitvoeringssnelheid met twintig procent daalde, net zoveel spierkracht ontwikkelden als degenen die doorgingen. Hoewel de doorzetters in de gehele periode veertig procent meer squats uitvoerden, nam ook de dikte van de bovenbeenspieren (quadriceps) in gelijke mate toe in beide groepen (met tien procent).
De referentiesnelheid werd voorafgaand aan de training bepaald. Hierbij werd de sporters gevraagd tijdens squats met verschillende gewichten, zo snel mogelijk omhoog te bewegen. Per gewicht werd zo een maximale snelheid bepaald. Deze snelheid was gemiddeld 0.75 meter per seconde.
De sporters in de eerste groep gingen dus door met de training totdat hun snelheid met twintig procent daalde ten opzichte van hun snelste tijd. De sporters in de tweede groep mochten stoppen zodra ze veertig procent langzamer waren. Bij zo’n hoog snelheidsverlies zit een sporter erg dicht tegen het moment aan dat zijn spieren zullen falen en hij de halter simpelweg niet meer omhoog kan brengen. Inderdaad bleek dat deze snelheidsdaling bij ruim 56 procent van de trainingssessies niet gehaald werd, omdat spieren al eerder faalden.

Less is more

Als maat voor explosiviteit keken de onderzoekers naar de spronghoogte en de sprintsnelheid. De spronghoogte steeg als gevolg van de training met bijna tien procent in de groep die vroegtijdig stopte met de oefeningen. In de groep die doorging was de spronghoogte na de trainingsperiode net zo hoog als ervoor. De sprintsnelheid veranderde in beide groepen niet.
Tot slot waren de aanpassingen in de spieren niet gelijk in beiden groepen. Langer doorgaan met squatten zorgde voor aanpassingen die de explosiviteit niet ten goede komen.

Wat nu?

Voor sporters die krachttraining doen om beter te worden in dynamische sporten waarbij de explosiviteit belangrijk is, lijkt het verstandig om niet door te gaan tot falen. Zij doen er beter aan te stoppen zodra zij teveel snelheid verliezen in de uitvoering van hun krachtoefening.
Hoewel de proefpersonen in deze studie ruime ervaring hadden met krachttraining, zijn de effecten van de krachttraining dusdanig groot, dat wel gesteld kan worden dat ze niet zo goed getraind waren als de gemiddelde topsporter. Het is daarom niet met zekerheid te zeggen of deze bevindingen ook voor goedgetrainde topsporters gelden.