Vraag acclimatiseren wedstrijd

Antwoord

Achtergrond

Tijdens de wedstrijd in Anadia in Portugal kan het warm worden. In juli is de verwachte temperatuur in Anadia gemiddeld ruim 27 graden Celsius, en de luchtvochtigheid 65 procent ^[1]. Als duursporters niet gewend zijn aan de warmte, presteren ze tot wel 16 procent slechter ^[2].

Acclimatiseren of acclimeren

Om prestatieverlies bij inspanning in de warmte tegen te gaan is het mogelijk om te acclimatiseren of acclimeren. Bij acclimatiseren traint een sporter al enige tijd voor de wedstrijd in de warme omgeving waarin ook de wedstrijd plaatsvindt (of in een vergelijkbare omgeving). Bij acclimeren maakt een sporter gebruik van andere middelen, zoals een klimaatkamer of sauna. Door zowel acclimatiseren als acclimeren kan het lichaam zich aanpassen aan warme omstandigheden. Zo dalen onder andere de hartslag en de lichaamstemperatuur in rust, en gaat een sporter eerder en meer zweten. Hierdoor kan het lichaam meer warmte tolereren, en blijft de prestatie langer op peil.

Lichamelijke aanpassingen

Prestaties verbeteren al na één week acclimatiseren of acclimeren. Dit komt doordat na één week het plasmavolume toeneemt, en de hartslag en lichaamstemperatuur dalen ^[3]. Na twee weken verbetert de prestatie nog meer en is het effect optimaal. Dit komt onder andere doordat in deze tweede week ook de zweetproductie toeneemt, waardoor het lichaam beter in staat is zich te koelen ^[3]. Hoelang het precies duurt voordat een sporter zich aanpast aan warme omstandigheden, hangt af van het individu, de omgeving en de intensiteit, frequentie en duur van training in de warmte.

In de praktijk

Voor vertrek

Omdat de renners weinig tijd hebben om zich aan te passen aan de warme omstandigheden in Portugal, is het verstandig om in Nederland alvast te starten met acclimeren. Dit kan zowel actief als passief, en een renner begint hier bij voorkeur minimaal zeven tot tien dagen voor vertrek mee. Bij passief acclimeren kan een renner dagelijks een warm bad nemen van 40 graden Celsius gedurende 30 tot 60 minuten ^[3]. Een renner kan ook dagelijks 15 tot 30 minuten in een sauna zitten van 70 tot 90 graden Celsius.

Ook na inspanning kan een renner passief acclimeren, waarbij de acclimatieduur afneemt. Zo kan een renner een warm bad nemen van 40 graden Celsius gedurende 20 tot 40 minuten of een sauna van 70 tot 90 graden Celsius gedurende 10 tot 20 minuten.

Het is ook mogelijk om een warme omgeving na te bootsen door te trainen met extra warme kleding aan, oftewel actief acclimeren ^[4]. Een renner kan hiervoor bijvoorbeeld wollen kleding met een muts dragen, met daarbij een donsjack en een nylon regenjas en -broek. Door de extra kleding stijgt de lichaamstemperatuur van renners bijna net zoveel als wanneer ze fietsen in de warmte.

Welke methode een renner ook kiest, de kerntemperatuur moet tijdens passief of actief acclimeren oplopen tot minimaal 38,5 graden Celsius, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de warmte. Een renner moet hierbij wel oppassen voor oververhitting, waarbij klachten kunnen optreden als hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Het is verstandig als de kerntemperatuur niet oploopt boven de 39,5 graden Celsius.

In Portugal

Na aankomst in Portugal kan een renner ook acclimatiseren. Hiervoor kan een renner dagelijks op matige intensiteit inspannen, bijvoorbeeld op 65 procent van VO2max gedurende 60 tot 90 minuten ^[3].