Vraag actief herstel

Achtergrond vraag

Tijdens een zeilwedstrijd loopt de lactaatconcentratie op. Voordat de zeilers weer het water op moeten voor een volgende wedstrijd hebben zij maximaal een kwartier de tijd. De lactaatconcentratie blijkt in deze tijd nauwelijks te dalen. Er wordt gedacht aan een actief herstelprotocol op een fietsergometer om dit proces te versnellen. Hiervoor hebben de zeilers slechts enkele minuten de tijd.

Antwoord

Zeilers die maar enkele minuten de tijd hebben om hun lactaatconcentratie naar beneden te brengen kunnen dit doen door zich gedurende minimaal vier minuten in te spannen met een intensiteit van 80-100 procent van de eerste lactaatdrempel.

Tijdens intensieve inspanning loopt de concentratie lactaat in het bloed op. Nadat de inspanning gestaakt is, daalt deze concentratie binnen 20 tot 120 minuten vanzelf weer naar de rustwaarde ^[10]. Sporters die snel na een inspanning weer een volgende inspanning moeten leveren kunnen dit proces versnellen door middel van actief herstel ^[5,7,8]. In tegenstelling tot passief herstel, waarbij sporters stil zitten of liggen, blijven de sporters bij actief herstel in beweging. Het is hierbij van belang om veel spiermassa aan het werk te zetten. Dit zorgt voor een grotere lactaatreductie dan actief herstel van minder spiermassa ^[1,9]. Een fietsergometer blijkt dus een goede keuze, en effectiever dan bijvoorbeeld een armergometer ^[1].

Hoewel veel onderzoek aantoont dat actief herstel voor een snellere opruiming van lactaat zorgt dan passief herstel, is er maar weinig onderzoek gedaan naar het ideale protocol hiervoor. Uit de beperkte hoeveelheid onderzoek hiernaar blijkt dat sporters die hun lactaatconcentratie binnen enkele minuten willen verlagen zich het beste kunnen inspannen op een intensiteit vlak onder of op de eerste lactaatdrempel; het moment waarop de hoeveelheid lactaat in het bloed begint toe te nemen ^[3,5,7]. Al blijken lagere en soms zelfs hogere intensiteiten ook effectief ^[2,4], in de meeste studies blijkt een inspanningsintensiteit van 80-100 procent van de lactaatdrempel de lactaatconcentratie beduidend sneller en meer te verlagen dan een herstel op lagere of hogere intensiteit ^[3,5,7]. Uiteraard is het hierbij van belang de lactaatdrempel nauwkeurig te bepalen, wat in de praktijk vaak lastig blijkt. Hoe dit te doen is terug te lezen in één van onze eerdere samenvattingen.

Naast de intensiteit van de inspanning speelt de tijdsduur uiteraard een rol. Zoals eerder genoemd daalt de lactaatconcentratie vanzelf, ook als een sporter niks doet. Dit betekent dat er met name winst te behalen valt in de eerste minuten van het herstel. Al bij vier minuten van actief herstel is er een lagere lactaatconcentratie aantoonbaar in het bloed van sporters die actief herstellen dan in dat van sporters die passief herstellen ^[6,7]. Bij zwemmers die vier minuten zwommen op de intensiteit van hun lactaatdrempel daalde de lactaatconcentratie in die tijd gemiddeld dertig procent meer dan wanneer ze passief herstelden ^[6]. Vier minuten lijkt goed in te passen in het schema van de zeilers. Indien de zeilers meer tijd hebben kunnen ze wat langer doorgaan. Op den duur neemt het voordeel van actief herstel boven passief herstel af, maar het valt moeilijk te zeggen wanneer actief herstellen niet langer voordeliger is. Dit heeft onder andere te maken met hoe hoog de lactaatconcentratie is opgelopen en hoe snel het lichaam van de individuele sporter lactaat opruimt. In een situatie waarin een sporter maar enkele minuten de tijd heeft, zoals bij het zeilen, zorgt actief herstel echter altijd voor een snellere daling van de lactaatconcentratie dan passief herstel.