Vraag actief versus passief herstel

Welke vorm van herstel tijdens hoog intensieve intervaltraining de beste keuze is, hangt af van de duur van het herstel. Tot 1 minuut is passief herstel de beste keuze, tussen 1 en 2 minuten is het onduidelijk welke vorm van herstel het beste is, en na 2 minuten werkt actief herstel het best. Hoe intensief dit actieve herstel dan precies moet zijn, is uit de literatuur niet duidelijk op te maken. Het is in ieder geval duidelijk dat de intensiteit dusdanig laag moet zijn dat deze de te leveren inspanning niet nadelig beïnvloedt. Ga er in ieder geval van uit dat de belasting lager moet zijn dan 50% van de VO2max. Dat passief herstel bij korte pauzes de beste keuze is, komt doordat er dan meer zuurstof in het bloed beschikbaar is. Hierdoor zou de terugvorming van creatinefosfaat sneller verlopen waardoor bij aanvang van de inspanning meer anaerobe energie beschikbaar is. De terugvorming van creatinefosfaat is waarschijnlijk ook de verklaring dat actief herstel na 2 minuten de beste keuze is. Na deze tijd is er namelijk weer voldoende creatinefosfaat beschikbaar om tijdens de volgende inspanning maximaal te kunnen presteren. Een bijkomend voordeel van een langere herstelfase is dat er voldoende tijd is om afvalstoffen af te voeren.

Aangezien een volstrekt passief herstel tijdens baanwielrennen praktisch onmogelijk is, geldt het advies om bij een herstel korter dan 1 minuut in ieder geval niet actief kracht te leveren op de pedalen.

Inleiding

Steeds meer atleten passen hoog intensieve intervaltraining (HIT) in hun trainingsschema in. Het doel van HIT is het verhogen van de maximale zuurstofopname (VO2max) en/of de anaerobe capaciteit. Ondanks de stijgende populariteit van HIT, blijkt het bepalen van de uiteindelijke fysieke prikkel van de training erg lastig. In een onlangs verschenen tweeluik hebben de inspanningsfysiologen Martin Buchheit en Paul Laursen de meest recente inzichten van HIT besproken ^[3,4].

Volgens hen spelen 9 variabelen een rol bij het bepalen van de uiteindelijke fysieke prikkel van een HIT-sessie, waaronder de duur en de intensiteit van het herstel. Door het herstel tijdens een HIT-sessie te manipuleren, is invloed uit te oefenen op de maximaal te behalen intensiteit tijdens de volgende inspanning. Met het herstel is tevens de zuurstofopname bij aanvang van de inspanning te beïnvloeden ^[3].

Duur van het herstel

Uit de literatuur blijkt duidelijk dat de duur van het herstel bepaalt of een actief of passief herstel beter is. Bij herstel tot 1 minuut is passief herstel de beste keuze ^[2,3,5,8,9] hetgeen o.a. blijkt uit een hoger geleverd vermogen tijdens de inspanning. Bij herstel langer dan 2 minuten is actief herstel ^[3,6,7,10] de beste keuze. Hoewel het lastig is een exacte scheidslijn aan te geven wanneer actief herstel de betere keuze is, lijkt dit zo rond de 1,5 minuut te liggen ^[8,10]. Zo blijkt uit Japans onderzoek dat bij een herstelduur van 25 of 50 seconden, passief herstel duidelijk tot een hoger vermogen leidde tijdens de inspanning, terwijl het bij een duur van 100 seconden niet uit maakte of het herstel passief of actief was.

Intensiteit tijdens actief herstel

Hoe intensief het actieve herstel moet zijn bij een herstelduur langer dan 2 minuten is uit de literatuur niet op te maken. Bijna iedere studie heeft namelijk een andere intensiteit gehanteerd. Daarnaast verschilt de manier waarop de intensiteit bepaald is ook. Zo is gebruik gemaakt van de VO2max ^[5,8-10], het maximale vermogen ^[11], de zogenaamde ventilatoire drempel ^[6,7] en de snelheid die daarbij behaald wordt ^[1]. Al met al is het erg lastig een uitspraak te doen over de ‘ideale’ intensiteit tijdens actief herstel. Duidelijk is in ieder geval dat de intensiteit niet te hoog moet zijn aangezien het anders ten koste gaat van de intensiteit van de daaropvolgende inspanning. Hoewel in de literatuur relatief vaak gebruik is gemaakt van een intensiteit van 28-40% VO2max, blijft het zoals gezegd onduidelijk of dit tot de beste resultaten leidt tijdens inspanning. De belasting dient in ieder geval lager te zijn dan 50% van de VO2max.

Fysiologie tijdens herstel

Als het herstel tot 1 minuut duurt is passief herstel de beste keuze. Dit komt doordat er dan meer zuurstof is gebonden aan het hemoglobine (het eiwit dat in het bloed verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof), dan na actief herstel ^[2,5,8]. Hierdoor is tijdens het volgende inspanning meer zuurstof beschikbaar. Er zijn aanwijzingen dat door de grotere hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is na passief herstel, de terugvorming van creatinefosfaat na passief herstel sneller verloopt dan na actief herstel ^[2,9]. Hierdoor zou bij aanvang van een volgende inspanning meer anaerobe energie vrij te maken zijn. Dat actief herstel na 2 minuten de voorkeur verdient is ook deels te verklaren uit de terugvorming van creatinefosfaat. Na deze tijd is er waarschijnlijk weer voldoende creatinefosfaat beschikbaar om tijdens de volgende inspanning maximaal te kunnen presteren ^[8]. Een bijkomend voordeel van een langere herstelfase is dat er dan waarschijnlijk voldoende tijd is om afvalstoffen af te voeren ^[8].

Adaptatie

Een laatste punt van aandacht met betrekking tot de beste vorm van herstel tijdens een HIT-sessie is de adaptatie aan de inspanning. Hoewel sommige auteurs beweren dat de adaptatie na een trainingsperiode van meerdere weken beter verloopt bij een actief herstel, is hier tot op heden onvoldoende bewijs voor. Twee studies waarin de langetermijneffecten van passief en actief herstel zijn onderzocht, zijn namelijk van onvoldoende kwaliteit. Zo is in de studie van Whal en collega’s niet gecontroleerd voor de extra arbeid die de proefpersonen moesten leveren tijdens het actieve herstel ^[11]. Met andere woorden, de proefpersonen hebben tijdens de trainingssessies met een actief herstel intensiever getraind. Abderrahmane en collega’s hebben geprobeerd wel rekening te houden met de te leveren arbeid tijdens het actieve herstel ^[1]. Door minder sprints te laten verrichten bij een training met actief herstel zou de hoeveelheid arbeid ongeveer gelijk moeten zijn aan een trainingssessie met meer sprints en een passief herstel. Aangezien de auteurs geen data geven over de fysieke belasting tijdens de trainingen, is wederom niet uit te sluiten dat intensiever is getraind. Zolang er nog geen studies zijn uitgevoerd waarin de te leveren arbeid voor alle proefpersonen gelijk is, zijn conclusies ten aanzien van adaptatie voorbarig.

Tot slot

Zoals in de inleiding is aangegeven is de uiteindelijke fysieke prikkel van een HIT-sessie naast de duur en de intensiteit van het herstel, van nog meer factoren afhankelijk. Uiteraard speelt ook de duur van de inspanning een belangrijke rol. De studies die bij de beantwoording van deze vraag zijn geraadpleegd hebben (op 1 na) gebruik gemaakt van een inspannigsduur van 4 – 40 sec. Het is vooralsnog niet duidelijk te zeggen welke vorm van herstel de beste keuze is indien de duur van de inspanning langer is.

Ten slotte nog een praktisch punt. Bij het baanwielrennen is het uiteraard praktisch onmogelijk volstrekt passief te herstellen tijdens een HIT-sessie. Let er in ieder geval wel op dat je tijdens het passieve herstel niet actief kracht levert op de pedalen.