Vraag ademhalingsoefeningen

Kort antwoord

Hoewel ademhalingsoefeningen mogelijk het herstel bevorderen, ontbreekt hiervoor momenteel onderbouwing vanuit de wetenschappelijke literatuur. Er zijn wel aanwijzingen die mogelijk duiden op een beter herstel. Het parasympatische deel van het zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust en herstel, wordt namelijk geactiveerd door ademhalingsoefeningen. Ook vermindert de schade en ontstekingen in cellen, en verlaagt de concentratie cortisol – het stresshormoon – in het bloed. Ademhalingsoefeningen kunnen de mentale gesteldheid van sporters verbeteren; angst en depressieve gevoelens verminderen, net zoals stress. Of spelers met ademhalingsoefeningen beter klaar zijn voor een wedstrijd is onbekend. Wel is bekend dat de hartritmevariabiliteit (HRV) verhoogt door ademhalingsoefeningen. Sommigen zien de HRV als een maat voor readiness. Er zijn echter veel meer factoren dan de HRV alleen die bepalen in hoeverre een sporter klaar is voor een wedstrijd. Bovendien is de HRV moeilijk te interpreteren. Dit maakt dat de HRV weinig zegt over hoe klaar spelers zijn voor een wedstrijd.

Vooralsnog is er geen wetenschappelijk bewijs dat de ademhalingsoefening van Wim Hof de prestatie of het herstel van sporters bevordert. Zo bleek in een studie dat mannelijke deelnemers meer adrenaline aanmaakten en dat er minder ontstekingseiwitten in het bloed aanwezig waren na een tiendaagse training. Toch zijn er critici die vraagtekens zetten bij de methode van Wim Hof. Deze zou namelijk gevaarlijk zijn omdat mensen soms minutenlang hun adem inhouden. Topsport Topics adviseert deze ademhalingsoefening daarom ook niet.

Uitgebreid antwoord

Er bestaan talloze ademhalingsoefeningen die voornamelijk hun oorsprong in Azië hebben. Bij de meeste van deze oefeningen treden veranderingen op doordat mensen langzamer gaan ademen ^[9].

Herstel na inspanning

Hoewel ademhalingsoefeningen mogelijk het herstel na inspanning bevorderen, ontbreekt hiervoor momenteel onderbouwing vanuit de wetenschappelijke literatuur. Er zijn wel aanwijzingen die duiden op een beter herstel. Met ademhalingsoefeningen waarbij sporters langzaam ademhalen, verhogen sporters de parasympatische activiteit van het autonome zenuwstelsel ^{[3, 7-9]}. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Dit deel van het autonome zenuwstelsel heeft een tegengestelde functie van het orthosympathische zenuwstelsel die actief is bij inspanning en zorgt voor de bekende fight-or-flight reactie.

Ademhalingsoefeningen waarbij sporters via de buik ademhalen, oftewel de middenrifademhaling, bevorderen mogelijk op een andere wijze het herstel ^[4]. Italiaanse onderzoekers ontdekten namelijk dat sporters na langdurige inspanning beter beschermd zijn tegen de fysieke stress van inspanning wanneer ze gedurende een uur lang deze ademhalingsoefeningen deden ^[4]. Bij intensief sporten kan er een tekort aan antioxidanten en een overschot aan vrije radicalen ontstaan, wat leidt tot beschadigingen en ontstekingen in cellen: dit heet oxidatieve stress. Na de ademhalingsoefeningen hadden de sporters minder oxidatieve stress en was de concentratie van het stresshormoon cortisol lager ^[4].

Mentale reset

Met ademhalingsoefeningen kunnen mensen hun mentale gesteldheid verbeteren; angstige en depressieve gevoelens, maar ook stress kunnen verminderen door specifieke oefeningen ^{[1, 3, 5, 6, 9]}. Veel mensen gebruiken hiervoor de buikademhaling. Een voorbeeld hiervan is de Bhramari Pranayama: met deze oefening uit India waarbij deelnemers zoemen bij het in- en uitademen, verlagen deelnemers hun bloeddruk en vermindert stress ^[3]. Ook voelen mensen zich beter en relaxter, en verbeteren zij hun aandacht wanneer ze enkele weken buikademhalingsoefeningen doen ^[5].

Readiness/focus voor de wedstrijd

Het is niet bekend of ademhalingsoefeningen ervoor zorgen dat spelers beter voorbereid zijn op een wedstrijd. Wel is bekend dat de hartritmevariabiliteit (HRV) verhoogt door ademhalingsoefeningen ^[9]. Sommigen zien de HRV als een maat voor readiness. Er zijn echter talloze fysieke en mentale factoren, naast de HRV, die bepalen in hoeverre een sporter klaar is voor een wedstrijd. Dit maakt dat de HRV geen totaalbeeld geeft van de readiness van een sporter.

Daarnaast is de HRV moeilijk te interpreteren. Een hoge HRV is doorgaans goed, omdat het betekent dat het lichaam direct inspringt op veranderende omstandigheden door het hart iets sneller of juist iets langzamer te laten kloppen. Echter, sporters bij wie de HRV vlak voor een belangrijke wedstrijd iets daalt, presteren beter. De HRV kan daarnaast erg verschillen van dag tot dag en een optimale HRV verschilt bovendien per persoon. Lees hier meer over HRV en readiness in een antwoord dat Topsport Topics eerder heeft geschreven.

Wim Hof methode

Wim Hof staat bij het grote publiek beter bekend als ‘The Iceman’. Dit komt doordat hij zijn lichaam langere tijd kan blootstellen aan extreem koude temperaturen. De Wim Hof Methode (WHM) bestaat uit drie onderdelen: meditatie, koude training én ademhalingsoefeningen. Bij de ademhalingsoefeningen moeten mensen dertig keer diep inademen vanuit de buik en tussendoor ongeforceerd uitademen. Dit kan lijken op hyperventileren. Vervolgens houden mensen de adem in totdat ze de behoefte voelen om opnieuw te ademen ^[10].

Vooralsnog is er geen wetenschappelijk bewijs dat deze ademhalingsoefening de prestatie of het herstel van sporters bevordert. Onderzoekers van de Radboud Universiteit Nijmegen ontdekten echter wel andere positieve effecten van deze methode ^[2]. Zo bleek in een studie dat mannelijke deelnemers meer adrenaline aanmaakten en dat er minder ontstekingseiwitten in het bloed aanwezig waren na een tiendaagse training; hierbij deden ze ademhalingsoefeningen, in combinatie met meditatie en blootstelling aan kou ^[2].

Toch zijn er critici die vraagtekens zetten bij de methode die Wim Hof propagandeert, omdat deze gevaarlijk zou zijn. Bij de ademhalingsoefening houden mensen soms namelijk minutenlang hun adem in. Daarbij zorgt de combinatie van (vrijwillige) hyperventilatie en het lage koolzuurgehalte voor een verminderde doorbloeding van de hersenen. Dit kan samen met een laag zuurstofgehalte – door het inhouden van de adem – schadelijk zijn volgens longarts Reindert van Steenwijk. Topsport Topics adviseert deze ademhalingsoefening daarom niet, ook omdat de langetermijneffecten tot op heden onbekend zijn. Hoe deze methode zich verhoudt tot andere ademhalingsoefeningen hebben wetenschappers niet onderzocht.