Vraag ademspiertraining intervalprestatie

Kort antwoord

Er bestaat weinig goed onderzoek naar ademspiertraining om intervalprestaties te verbeteren. Het is wel bekend dat ademspiertraining de maximale inspiratoire monddruk verhoogt: een maat voor de inademspierkracht. In welke mate de verhoogde ademspierkracht zich vertaalt naar betere intervalprestaties is echter niet geheel duidelijk. Er zijn wel aanwijzingen dat ademspiertraining zorgt voor betere prestaties op een interval conditietest, de zogeheten Yo-Yo intermittent recovery test. Bovendien lijkt het erop dat sporters met getrainde ademhalingsspieren sneller herstellen tijdens een herhaalde sprinttest.

Uitgebreid antwoord

Tijdens hoog intensieve inspanning gaat er tien tot vijftien procent van de energie naar de ademhalingsspieren ^[1]. Wanneer de arbeid van de ademhalingsspieren boven een bepaalde drempel komt, treedt de metaboreflex op. Metabolieten hopen zich op in de ademhalingsspieren, een proces dat leidt tot een toename van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Hierdoor verandert de verdeling van de beschikbare zuurstof.

Omdat de ademhalingsspieren tot de vitale functies behoren, zorgt het lichaam ervoor dat deze voldoende zuurstofrijk bloed krijgen. Hierdoor vernauwen bloedvaten in andere skeletspieren, zoals de beenspieren, waardoor de doorbloeding afneemt. Dit heeft tot gevolg dat er in deze lichaamsdelen minder zuurstof beschikbaar is, waardoor de sportprestatie achteruitgaat.

Ademhalingsspieren

Bij het ademen zijn voornamelijk het middenrif, de tussenribspieren en de buikspieren betrokken. Dit geldt met name bij het inademen; bij het uitademen ontspannen de spieren namelijk. Als uitzondering geldt het uitademen bij intensieve inspanning, hierbij wordt actief lucht uit de longen geduwd.

Er bestaan verschillende apparaten op de markt voor het trainen van de ademhalingsspieren. Bij veelgebruikte apparaten ademen sporters in tegen een bepaalde weerstand, zoals bij de commercieel verkrijgbare POWERbreathe. Hetzelfde geldt voor de Airofit, een apparaat die de shorttrackploeg gebruikt. Over de effectiviteit van de Airofit is geen wetenschappelijk literatuur gepubliceerd.

Met dergelijke apparatuur is het mogelijk om de ademhalingsspieren te trainen, waardoor ze in kracht toenemen. Dit bevestigen meerdere overzichtsstudies waaruit blijkt dat ademspiertraining de maximale inspiratoire monddruk verhoogt: dit is een maat voor de inademspierkracht ^[2,4,5]. Wanneer de ademhalingsspieren in kracht toenemen, raken ze minder snel vermoeid, waardoor de metaboreflex wordt uitgesteld. Hierdoor kan de zuurstoftoevoer naar de skeletspieren langer op peil gehouden worden ^[6]. Het lijkt erop dat de duur en intensiteit van inspanning bepalen in hoeverre ademspiervermoeidheid optreedt – en in welke mate ademspiertraining de sportprestatie bevordert.

Intervalprestatie

Verschillende onderzoekers buigen zich over de vraag of ademspiertraining de intervalprestatie kan verbeteren. Hoewel een recente overzichtsstudie stelt dat intervalsporters profijt kunnen hebben van deze trainingsvorm, bevat dit overzicht enkele matig uitgevoerde studies ^[5]. Afgezonderd van deze studies, blijkt uit een aantal goed uitgevoerde studies dat ademspiertraining mogelijk wel kan zorgen voor betere prestaties op een interval conditietest, de zogeheten Yo-Yo intermittent recovery test (level 1) ^[7,9]. Bovendien lijkt het erop dat sporters sneller herstellen tijdens een herhaalde sprinttest ^[8]. Na een zesweeks ademspiertraining hadden sporters namelijk minder hersteltijd nodig tussen achtereenvolgende sprints. Ze gingen echter niet harder sprinten [^8]. Hierbij geldt wel dat topsporters waarschijnlijk minder profijt hebben van ademspiertraining dan minder getrainde sporters ^[3].

Conclusie

Hoewel er wat vraagtekens zijn over de effectiviteit van ademspiertraining voor intervalprestaties, kan het geen kwaad dit eens uit te proberen. De tijdsinvestering van deze trainingsvorm – maximaal een uur per week – is namelijk beperkt. Er bestaan echter weinig richtlijnen en protocollen voor deze training bij intervalsporters. Onderzoekers gebruiken vaak een trainingsprogramma dat tussen de 6 en 12 weken duurt. Hierbij ademen sporters vaak 2 keer per dag, 5 tot 7 per week, 30 keer in bij een weerstand van 50 procent van de maximale inspiratoire monddruk. Deze weerstand kan toenemen gedurende het trainingsprogramma, waarbij de weerstand vaak zo wordt ingesteld dat sporters 30 keer kunnen inademen.

Voor dit antwoord zijn de volgende bronnen gebruikt: