Vraag ademspiertraining

Kort antwoord

Er is aangetoond dat vermoeide ademspieren kunnen leiden tot verminderde prestaties en dat inademspiertraining kan bijdragen aan prestatieverbetering. Om deze spieren te trainen wordt er in studies een trainingsduur gehanteerd van minimaal 4 weken. Tijdens de training worden 5-7 dagen per week 2 keer 30 ademhalingen per dag tegen weerstand uitgevoerd op 50-80% van de maximale inademspierkracht. Training van inademspieren heeft een positief effect op de kracht en het uithoudingsvermogen van de deze spieren. Verder heeft deze vorm van training een positief effect op de sportprestatie (gemiddeld 2,5%). Dit positieve effect wordt voornamelijk gevonden bij maximale inspanning die langer dan 1 minuut duurt. Bij intervalinspanning wordt na inademspiertraining meestal geen effect gevonden. Het is het dus maar de vraag of deze training daadwerkelijk bijdraagt aan een betere sportprestatie bij intervalsporten. Op het gebied van herstel en warming-up zal nog meer onderzoek gedaan moeten worden, vooral om de achterliggende systemen goed te begrijpen. Dit geldt ook voor het vinden van de optimale trainingsvorm. Tot slot heeft ademspiertraining een positief effect op de ervaring van de sporter. In de meeste gevallen hebben de sporters het idee dat ze baat hebben bij inademspiertraining (ongeacht of dit ook terug te zien is in de prestaties). Zaken waar inademspiertraining geen effect op heeft zijn de maximale zuurstofopname, maximale sprintsnelheid en maximale spierkracht van niet-ademspieren.

Uitgebreid antwoord

Fysieke prestatie

Uit wetenschappelijk onderzoek is duidelijk geworden dat vermoeide ademspieren een negatief effect hebben op fysieke prestatie ^[1,2]. Een logische beredenering van bovengenoemde bevindingen is dan ook dat het specifiek trainen van inademspieren zou kunnen leiden tot prestatieverbetering. Om dit te bestuderen is er onderzoek gedaan bij verschillende sporten; onder andere voetbal, roeien, zwemmen, wielrennen en rolstoelbasketbal. Bij het roeien en wielrennen werd nagegaan wat de effecten van training van de inademspieren waren op een duurgerelateerde inspanning. Zo hebben Johnson et al. ^[3] aangetoond dat een 25 km tijdrit 2,5% sneller werd afgelegd na het trainen van de inademspieren ten opzichte van een controlegroep die dit niet heeft gedaan. Volianitis et al. ^[4] hebben aangetoond dat inademspiertraining gemiddeld een 2% snellere 5000 m roeitijd opleverde. Een klein positief effect op kortere inspanning werd gevonden bij getrainde zwemmers. Zo verbeterde de zwemtijd op de 100 en 200 m gemiddeld met 1,5% ^[5].

Ook het presteren op intervaltests krijgt de aandacht in enkele studies net als het herstel van intervalinspanning na ademspiertraining. Zo lijkt het herstel na kortdurende inspanningen bevorderd te worden bij getrainde ademhalinsspieren. De hersteltijd na een herhaalde sprinttest van atleten die inademspieren hadden getraind was ongeveer 6% korter dan de controlegroep (door onder andere een snellere lactaatafbraak). De atleten sprintten echter niet sneller op een herhaalde sprinttest na de inademspiertraining ^[6]. In een studie van Lomax et al. ^[7] werd echter een enorme verbetering gevonden op een yo-yo test (24% grotere loopafstand). Maar in deze studie verbeterde ook de controlegroep significant met 15%. Uit de resultaten van deze studie kunnen dus geen conclusies worden getrokken.

Warming-up

De laatste paar jaar wordt er ook onderzoek gedaan naar het effect van ademspierwarming-up op prestatie. De paar studies die zijn uitgevoerd laten voornamelijk positieve effecten zien als er naast inademspiertraining ook een warming-up wordt uitgevoerd. Over alleen het opwarmen van de ademspieren zonder inademspiertraining is geen eenduidig advies te geven aangezien er wisselende effecten worden gevonden na warming-up van de inademspieren.

Subjectieve effecten

Tot slot werden er positieve resultaten gevonden in de beleving van sporters. Zo gaven rolstoelbasketballers die ademspiertraining hadden gedaan aan ‘meer adem’ te hebben en een ‘minder verkrampt gevoel op de borst’. Ook in deze studie werd overigens geen effect gevonden op een herhaalde sprinttest ^[8]. Er werd geen effect gevonden op maximale zuurstofopname, maximale spierkracht en maximale sprintsnelheid.

Wetenschappelijk onderzoek

Niet in elke studie werd een positief resultaat op prestatieverbetering gevonden, maar over het algemeen genomen lijkt er een verbetering van de sportprestatie mogelijk van ongeveer 2,5% bij maximale inspanning die langer duurt dan 1 minuut. Dat er een positief effect wordt gevonden is nog geen garantie dat dit voor iedere atleet geldt. Het is te verwachten dat atleten die van nature minder kracht hebben in hun inademspieren meer effect kunnen hebben van krachttraining van de inademspieren. Er kan een betere prestatie geleverd worden zonder dat er een toename is van bijvoorbeeld de maximale zuurstofopname. Met andere woorden, er kan bijvoorbeeld harder gefietst worden bij eenzelfde zuurstofopname, omdat de ademspieren op dat moment minder vermoeid zijn dan vóór een ademspiertraining (voor een uitgebreidere uitleg wordt verwezen naar onder andere ^[1,9]). Op het gebied van herstel is nog niet heel veel onderzoek gedaan, maar de beschikbare studies laten zien dat er na ademspiertraining een sneller herstel plaatsvindt na een korte intervalinspanning. Ook over het effect van ademspierwarming-up is maar beperkt literatuur beschikbaar. Of inademspiertraining bij intervalsporters een positief effect heeft op prestatie en herstel is de vraag.

Opvallend is dat veel studies de controlegroep op 15% van de maximale spierkracht van de inademspieren laten trainen met het idee dat dit een te lage weerstand zou zijn om effect te hebben. Maar in veel van deze studies verbeteren ook de controlegroepen significant. Hieruit kan geconcludeerd worden dat eigenlijk nog niet bekend is wat de optimale weerstand is waarbij getraind dient te worden.

Aanbevelingen

Uit de Nederlandse sportpraktijk (schaatsploeg en nationaal dameswaterpolo-team) komen nog een aantal aanbevelingen naar voren (niet wetenschappelijk gedocumenteerd). Allereerst is het belangrijk dat, mocht er gekozen worden voor inademspiertraining, de techniek goed wordt aangeleerd. Sommige sporters, die een verkeerde techniek hebben aangeleerd, geven aan last van hun nek te krijgen. Er zit een groot verschil in de trainingstrouw van atleten. Het is goed om dit bij te houden. Verder werkt het niet voor iedereen en zal er een goede feedback moeten komen van de atleet. Veel atleten geven aan dat ze het idee hebben dat ze baat hebben bij de training.