Vraag aminozuren en eiwitten

Het innemen van aminozuren die het lichaam zelf aanmaakt, de zogenaamde niet-essentiële aminozuren zoals beta-alanine en l-arginine, lijkt geen rol te spelen bij het verbeteren van de spierkracht. Het essentiële aminozuur leucine, dat alleen via de normale voeding of supplementen in te nemen is, lijkt een belangrijkere rol te spelen wat betreft de toename van spierkracht. In combinatie met krachttraining lijkt leucine, of het tussenproduct beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, dat tijdens de omzetting van leucine ontstaat, te kunnen bijdragen aan de toename van spierkracht.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Krachttraining in combinatie met de inname van eiwitten die in voeding voorkomen zoals het wei-eiwit kunnen zorgen voor een toename in spierkracht. Wei-eiwit bevat zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren en komt voor in zuivelproducten. Hierbij zouden de essentiële aminozuren in eiwitten een positief effect hebben op de spiereiwitsynthese na krachttraining, en daarmee dus op de krachtstoename.

Een gevarieerd eetpatroon met voldoende vlees en zuivelproducten volstaat normaal gesproken voor afdoende eiwitinname.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren spelen o.a. een belangrijke rol bij de spiereiwitsynthese, oftewel de aanmaak van spierweefsel. In combinatie met krachttraining kunnen aminozuren ervoor zorgen dat de spiermassa en de spierkracht toenemen ^[3]. Voldoende inname of aanmaak van aminozuren is essentieel voor het verbeteren van de spierkracht.

In de fitnesswereld zijn allerhande eiwitten en/of losse aminozuren beschikbaar. Het innemen van 1 soort aminozuur behoort tot de mogelijkheden, maar ook het nuttigen van een combinatie van aminozuren of eiwitten is mogelijk.

De vraag is wat de bewezen effecten van deze aminozuren en eiwitten op de spierkracht zijn. In de beantwoording van deze vraag komt een aantal aminozuren en eiwitten aan bod die sporters nogal eens gebruiken.

Aminozuren

Het menselijk eiwit bestaat uit 20 aminozuren. Van deze 20 aminozuren zijn er 12 niet-essentieel en 8 essentieel (zie hieronder). Dit betekent dat het lichaam de 12 niet-essentiële aminozuren zelf aanmaakt en dat de 8 essentiële aminozuren via voeding of supplementen het lichaam binnen moeten komen. Hieronder zijn 3 aminozuren uitgelicht die krachtsporters veel gebruiken. Per aminozuur is beschreven wat de te verwachten effecten zijn op de spierkracht.

Essentiële eiwitten	Niet essentiële eiwitten
Leucine	Alanine
Isoleucine	Arginine
Lycine	Asparagine
Methionine	Asparaginezuur
Fenylalanine	Cysteïne
Threonine	Glutamine
Tryptofaan	Glutaminezuur
Valine	Glycine
	Histidine
	Proline
	Serine
	Tyrosine

Beta-alanine

Beta-alanine (een afgeleide van alanine) is een niet-essentieel aminozuur dat samen met histidine (ook een niet-essentieel aminozuur) zorgt voor de aanmaak van carnosine. Gebruikers van beta-alanine veronderstellen dat door dit aminozuur de capaciteit van de spier om zuur te bufferen te verhogen is. Hiermee zou verzuring uit te stellen zijn. Een atleet zou hierdoor een intensieve inspanning langer vol kunnen houden. Hier is echter geen eenduidig bewijs voor gevonden. Dit staat beschreven in een antwoord op een vraag die Renate Groenewold en Peter Kolder aan Topsport Topics hebben gesteld. Zij vroegen zich af wat de bewezen effecten zijn van de inname van beta-alanine. Op kortdurende inspanning en maximale spierkracht lijkt beta-alanine sowieso geen effect te hebben ^[2,4]. Zie hiervoor ook een eerder beantwoorde vraag over de effecten van beta-alanine. Kortom; het extra innemen van beta-alanine zorgt niet voor meer spierkracht.

L-arginine

Ook l-arginine (een afgeleide van arginine) is een niet-essentieel aminozuur. Atleten nemen dit aminozuur in de veronderstelling dat het zorgt voor vaatverwijding en dat hierdoor de doorbloeding van de spieren is verhoogd. L-arginine lijkt inderdaad te zorgen voor een toegenomen spierbloedvolume maar het verhoogt de spierkracht echter niet ^[1].

Leucine

Leucine is in tegenstelling tot de twee eerder genoemde aminozuren wel een essentieel aminozuur. Het speelt een rol bij de aanmaak van spierweefsel. Sporters nemen dit aminozuur in of een tussenproduct hiervan dat ontstaat tijdens de omzetting in het lichaam: beta-hydroxy-beta-methylbutyraat (HMB). Er is veel onderzoek verschenen waarin het effect van leucine of HMB op de spierkracht is beschreven. Er zijn aanwijzingen dat het een positief effect heeft op de maximale spierkracht ^[6,9]. Toch komt uit het review van Zanchi en collega’s naar voren dat er ook studies zijn gepubliceerd waarin het positieve effect op spierkracht niet is aangetoond ^[9]. Aangezien er in veel gevallen wel een positief effect is gevonden op de spierkracht na inname van leucine of HMB is het wel het proberen waard (bijvoorbeeld 5 gram leucine per dag). Een gevarieerd eetpatroon met voldoende zuivelproducten volstaat normaal gesproken voor afdoende inname van leucine.

Eiwitten

Er zijn vele verschillende eiwitten die uit verschillende aminozuurcombinaties bestaan. Het is bekend dat de inname van eiwitten in combinatie met krachttraining kan leiden tot een toename van spierkracht ^[3]. Voorbeelden van eiwitten die in voeding voorkomen zijn het wei-eiwit en caseïne. Ze komen allebei voor in zuivelproducten. Beide eiwitten zijn vaak onderwerp van onderzoek.

Wei

Wei-eiwitten zijn voornamelijk te vinden in zuivelproducten, maar zijn ook in poedervorm verkrijgbaar. Wei bevat o.a. de essentiële aminozuren valine, leucine, isoleucine en het niet-essentiële aminozuur glutamine. Het lichaam kan dit eiwit snel opnemen. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat het innemen van wei in combinatie met krachttraining kan bijdragen aan de toename van spierkracht ^[5,7]. Onderzoekers hangen het effect van wei vooral op aan het feit dat het essentiële aminozuren bevat en dan voornamelijk leucine.

Caseïne

Caseïne bevat o.a. de essentiële aminozuren isoleucine, lysine, tryptofaan en het niet-essentiële aminozuur tyrosine. Het zit ook in zuivelproducten en het lichaam neemt caseïne minder snel op dan wei. Hierdoor gebruiken sporters het vooral als nachtelijk herstelmiddel omdat het lichaam het langzaam opneemt ^[8]. Of caseïne een positief effect heeft op krachttraining is moeilijk te zeggen. In het meeste onderzoek is caseïne gecombineerd met andere eiwitten, meestal wei. Wat overigens niet vreemd is, want wei en caseïne zijn twee belangrijke bestanddelen van zuivelproducten.

Samenvattend is te stellen dat het innemen van niet-essentiële aminozuren in combinatie met krachttraining niet zal bijdragen aan een extra toename van spierkracht in vergelijking met het doen van krachttraining alleen. Dit is logisch, omdat het lichaam deze aminozuren in voldoende mate kan aanmaken als een atleet gevarieerd eet. Er is wel winst te halen als een atleet zijn krachttraining combineert met de inname van essentiële aminozuren of eiwitten die bestaan uit essentiële aminozuren. Vooral het aminozuur leucine kan positief werken. Eiwitten die dit aminozuur bevatten, zoals wei, zijn in te nemen via voedsel (zuivelproducten), maar men kan desgewenst aanvullen door het gebruik van supplementen. Dit geldt ook voor het ‘losse’ aminozuur leucine. In februari 2013 is een factsheet verschenen over eiwitinname. Hierin geven wij advies over de optimale inname van eiwitten.