Vraag avondwedstrijd waterpolo

Antwoord in het kort

Er zijn enkele strategieën bekend die sporters overdag kunnen toepassen die er mogelijk voor kunnen zorgen dat sporters ’s avonds beter presteren, ook wel ‘preconditioning strategieën’ genoemd. Het is echter allerminst zeker of ze hierdoor ook daadwerkelijk beter presteren. Het onderzoek naar deze strategieën biedt vooralsnog namelijk onvoldoende houvast om harde conclusies te trekken.  

Om te beginnen is het belangrijk dat sporters goed slapen. Eventueel kunnen ze overdag een dutje doen, maar beperk dat tot maximaal dertig minuten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat intensieve krachtsoefeningen, enkele sprints, en zwemmen of lopen op een wisselende intensiteit, enkele uren later voor een betere prestatie kunnen zorgen. Dit zou te maken hebben met het feit dat de testosteronconcentratie hierdoor stijgt terwijl deze normaal gesproken daalt gaandeweg de dag. Ook kijken naar videobeelden in combinatie met motiverende feedback van de coach lijkt de testosteronconcentratie te verhogen. Vlak voor de wedstrijd is het uiteraard belangrijk om een intensieve warming-up uit te voeren, en deze indien mogelijk maximaal tien minuten voor de wedstrijd te laten eindigen.  

Aangezien er geen aanwijzingen zijn dat sporters door bovenstaande strategieën slechter zullen presteren indien ze op de juiste manier worden toegepast, is het te overwegen ze eens uit te proberen in een trainingssituatie. Hierbij is het aan te raden om dit goed af te stemmen met de strength en conditioning coach. Deze kan helpen bij het bepalen van de juiste intensiteit en de benodigde rust na afloop.

Uitgebreid antwoord

Vaak vinden belangrijke wedstrijden laat op de avond plaats. Hierdoor hebben sporters de hele dag de tijd om toe te werken naar hun prestatie. Hoewel de belangrijkste voorbereidingen uiteraard in de maanden en weken voorafgaand aan de wedstrijd plaatsvinden, kunnen sporters op de wedstrijddag zelf ook meerdere voorbereidingen treffen om ervoor te zorgen dat ze optimaal presteren. Deze voorbereidingen worden ook wel ‘preconditioning’ strategieën genoemd ^[7]. Tot enkele jaren geleden beperkte dit zich meestal tot een warming-up voor de wedstrijd. Tegenwoordig passen sporters ook andere strategieën toe om beter te kunnen presteren.

Hieronder staan enkele strategieën die sporters op de wedstrijddag kunnen toepassen en die mogelijk voor een betere prestatie zorgen. Of sporters aan de hand van deze strategieën ook daadwerkelijk beter presteren is echter allerminst zeker. 

Meer dan drie uur voor de wedstrijd

Slaap

Om te beginnen is een goede nachtrust een essentieel onderdeel van een topprestatie. Sporters die slecht slapen presteren namelijk slechter ^[10]. Zorg er daarom voor dat de randvoorwaarden om goed te kunnen slapen op orde zijn en dat de sporters daarin de juiste keuzes maken. Eventueel kunnen sporters ervoor kiezen om overdag een middagdutje te doen. Let er dan wel op dat deze niet langer duurt dan dertig minuten. Lees voor meer informatie het factsheet slaap.

Ochtendtraining

Sommige studies laten zien dat een ochtendtraining ertoe kan leiden dat sporters tot zes uur later iets beter presteren tijdens een enkele sprint of krachtsoefening ^[4,6-9]. Zowel enkele zware krachtsoefeningen (met weinig herhalingen), een aantal korte sprints, of ongeveer 10 minuten tot een kwartier op een gevarieerd tempo zwemmen of lopen, lijken hiervoor geschikte trainingsvormen. Om de intensiteit van de krachtsoefeningen niet te hoog op te laten lopen, maar toch een intensieve prikkel te geven, kunnen sporters er ook voor kiezen deze oefeningen uit te voeren terwijl de bloedafvoer is afgekneld ^[3].

Het idee achter het uitvoeren van een ochtendtraining is dat hierdoor de testosteronconcentratie op peil blijft ^[1,5,7,9]. Normaal gesproken daalt deze concentratie in de loop van de dag. Door het lichaam in de ochtend een hoogintensieve prikkel te geven zal de testosteronconcentratie aan het begin van de avond hoger zijn dan wanneer deze prikkel achterwege blijft, ook bij vrouwen. Overigens hangt de testosteronconcentratie van veel meer factoren af dan alleen fysieke inspanning. Bij vrouwen speelt bijvoorbeeld ook de fase van de menstruatiecyclus een rol.

Minder dan drie uur voor de wedstrijd

Videobeelden

Er zijn enkele voorzichtige aanwijzingen dat het kijken naar specifieke videobeelden er ook voor kan zorgen dat de testosteronconcentratie stijgt ^[1]. Vooral videobeelden waarop spelers zichzelf een goede actie zien maken, of videobeelden die agressie opwekken lijken hiervoor geschikt. De testosteronconcentratie lijkt het sterkst te stijgen wanneer de videobeelden worden gecombineerd met positieve en motiverende feedback van de coach ^[2]. 

Warming-up

Uiteraard is het belangrijk om voorafgaand aan de wedstrijd een goede warming-up uit te voeren om het lichaam voor te bereiden op de wedstrijd. Als algemene leidraad geldt een warming-up van vijf tot tien minuten op ongeveer 70 procent van de maximale zuurstofopname, en dat aanvullen met enkele korte explosieve oefeningen. Bij voorkeur eindigt de warming-up maximaal tien minuten voor de start van de wedstrijd. Lees meer in het factsheet warming-up ^[11].

Post-activation-Potentiation

Een onderwerp dat erg leeft in de topsport, maar ook in de wetenschap, is het gebruik van het zogenoemde ‘post-activation-potentiation-principe’. Kort gezegd komt dit principe erop neer dat enkele korte explosieve oefeningen er enkele minuten later voor zorgen dat spieren krachtiger kunnen samentrekken. Hoe dat precies komt is niet helemaal duidelijk, maar het zou onder andere te maken hebben met de aansturing van de spier. Er is echter nog dusdanig veel onbekend over de intensiteit van de oefeningen en de benodigde rustperiode daarna, dat er vooralsnog geen praktisch advies te geven is ^[7]. Overigens springen veel waterpolosters vlak voor het startsignaal nog één of enkele keren hoog uit het water, wat feitelijk een korte explosieve oefening is. 

Tot slot

Hoewel er enkele aanknopingspunten zijn om in het geval van een avondwedstrijd overdag enkele oefeningen te doen, is er zeker geen garantie dat de prestatie hierdoor verbetert. Al helemaal niet bij teamsporters, zoals waterpolosters. In de meeste studies is namelijk het effect van een de betreffende oefening op een enkele sprint op krachtsoefening onderzocht. Hoewel dat uiteraard ook voor waterpolosters belangrijk kan zijn tijdens de wedstrijd, bijvoorbeeld tijdens het opzwemmen of een contra-aanval, is het onduidelijk of en in welke mate dat bijdraagt aan de eindstand op het scorebord. Ook is het nog onduidelijk hoe lang de betere sprong- of sprintprestatie aanhoudt tijdens de wedstrijd, als de speelsters al een tijd actief zijn. Verder zijn al de bovenstaande strategieën meestal apart onderzocht. Daardoor ontbreekt inzicht in de gecombineerde effecten. 

Het advies luidt dan ook om eens in een trainingssituatie uit te proberen welke strategieën kunnen werken en hoe ze in te passen zijn in de routine op de wedstrijddag. Wanneer juist uitgevoerd, zijn er namelijk geen aanwijzingen dat sporters hierdoor slechter zullen presteren. Waar het gaat om fysieke oefeningen is het raadzaam om te overleggen met de strength en conditioning coach om gezamenlijk de intensiteit te bepalen en hoeveel rust er na de oefeningen nodig is.