Spring naar content

Vraag beenkracht turnen

Kort antwoord

Voor turnen is het belangrijk dat spieren snel en sterk zijn en voldoende veerkrachtig. De reactive strength index (RSI) is een formule die rekening houdt met deze factoren. Hoe hoger een turnster op deze index scoort, hoe meer vermogen en veerkracht ze heeft. Om de RSI te bepalen op een voor het turnen relevante manier kan het beste een drop jump uitgevoerd worden. Bij deze sprong staat een turnster op een verhoging, stapt naar voren van de verhoging af en springt na het raken van de grond zo snel en hoog mogelijk in verticale richting. De RSI wordt vervolgens bepaald door de spronghoogte te delen door de tijd dat de turnster nodig heeft om los te komen van de vloer. De RSI wordt het meest nauwkeurig bepaald met behulp van een krachtplaat, maar een goedkopere contactmat voldoet ook. Voor de volledigheid zou de prestatie op een langere plyometrische beweging toegevoegd kunnen worden. De countermovent jump (CMJ) is hiervoor een geschikte sprong.

Uitgebreid antwoord

Veel van de bewegingen in het turnen zijn plyometrische bewegingen, waarbij een spier eerst langer wordt, alvorens krachtig te verkorten. Voor turnen is het belangrijk dat spieren veel vermogen kunnen leveren, dat ze dus veel kracht kunnen ontwikkelen per tijdseenheid. Daarnaast is een goede spierstijfheid van belang voor een goede veerkracht.

De RSI is een maat die deze beide factoren meeneemt. Het geeft weer hoe goed iemand over kan gaan van een excentrische, spierverlengende beweging, naar een concentrische, spierverkortende beweging. Dus eigenlijk hoe goed iemand in staat is plyometrische bewegingen uit te voeren. De RSI kan bepaald worden aan de hand van verschillende plyometrische sprongen en verschillende formules. De voor het turnen meest relevante sprong en RSI-bepaling worden hieronder besproken. 

De sprong

Er zijn verschillende plyometrische sprongen te gebruiken om de RSI te berekenen. Aangezien voor een goede veerkracht bij turnen ook de spierstijfheid van belang is, is het belangrijk een sprong te kiezen waarin dit element terugkomt. Dit is het geval bij een sprong met een kaats-component, zoals de drop jump. Bij deze sprong staat een turnster op een verhoging, stapt naar voren van de verhoging af en springt na het raken van de grond zo snel en hoog mogelijk in verticale richting. Het is bij het naar voren stappen belangrijk dat de turnster niet van de verhoging afspringt en ook niet naar beneden stapt, zoals bij een traptrede [5]. De turnster stapt bij een correcte uitvoering echt naar voren, alsof ze niet doorheeft dat de verhoging daar al opgehouden is. Om echt puur en alleen de beenpower te meten kan de turnster het beste de armen in de zij plaatsen. Wanneer ze de armen gebruikt, kan ze hierdoor namelijk hoger springen [7].

De RSI-bepaling

Krachtplaat

De meest betrouwbare manier om de RSI te bepalen is door gebruik te maken van een krachtplaat (ook wel bekend als krachtenplatform) [6,8]. De turnster landt op deze plaat bij het naar voren stappen van de verhoging af. Aan de hand van de krachten op de plaat berekent een softwarepakket hoe lang de turnster contact heeft met de plaat en hoe hoog ze springt. De RSI wordt vervolgens berekend door de spronghoogte te delen door de tijd die de turnster nodig heeft om los te komen van de plaat [5].

Deze methode is de meest betrouwbare om de RSI te bepalen, maar ook de duurste. Een krachtplaat kost al gauw 5000-8000€, en daar komt de softwarelicentie nog bovenop. Daarnaast is een krachtplaat vrij zwaar in gewicht, waardoor het niet makkelijk te verplaatsen is. Dit kan een nadeel zijn, mocht het gewenst zijn om op verschillende locaties te meten.

Contactmat

Een andere manier om de RSI te bepalen is door gebruik te maken van een contactmat. Deze is goedkoper en makkelijker verplaatsbaar dan een krachtplaat. Een contactmat meet niet de krachten die uitgeoefend worden op het oppervlak, maar meet wel hoe lang de turnster contact heeft met de vloer en hoe lang ze in de lucht is. Uit de tijd in de lucht kan de spronghoogte afgeleid worden met de volgende formule: spronghoogte = (seconden in de lucht)2 x 1.22625 [5]. Aan de hand hiervan kan vervolgens weer de RSI bepaald worden door de geschatte spronghoogte te delen door de tijd die de turnster nodig heeft om los te komen van de mat.

Ook deze tweede methode is in meerdere studies betrouwbaar en valide gebleken voor het bepalen van de RSI [11, 4], maar een sporter kan de tijd in de lucht wel enigszins beïnvloeden door de benen in te trekken. Het is daarom aan te raden de instructies te geven de drop jump met gestrekte benen in de lucht uit te voeren. Uiteraard mag de turnster de knieën wel buigen bij de landing, zodat ze zichzelf goed op kan vangen.

Waar rekening mee te houden

De RSI hangt sterk samen met zowel de spierstijfheid als de maximale kracht van de turnster [1,7]. Omdat de RSI uit deze twee componenten is opgebouwd, kunnen twee sporters hetzelfde scoren op de RSI terwijl de één dit doet vanwege een goede spierstijfheid/veerkracht (korte contacttijd met vloer) en de ander vanwege meer kracht (grote spronghoogte). Om een goed beeld te krijgen van de sprongcapaciteiten van een turnster is het daarom aan te raden om niet alleen te kijken naar de RSI score, maar ook naar de bijbehorende contacttijd en spronghoogte [5].

Daarnaast is het belangrijk om de instructie te geven om zo snel én zo hoog mogelijk te springen, zodat turnsters beide componenten van een goede plyometrische sprong gebruiken. Het is aan te raden om sprongen niet mee te nemen wanneer de contacttijd erg afwijkt van eerdere waarden. Deze sprong wijkt in uitvoering dan af van de eerdere sprongen.

Gebruikelijke hoogtes voor de verhoging waarvan afgestapt wordt, zijn tussen de twintig en zestig centimeter [5, 7, 11]. Het is belangrijk om altijd dezelfde hoogte te gebruiken voor de test, omdat verschillende afstaphoogtes resulteren in verschillende RSI-scores. Uit onderzoek bij topturnsters bleken hoogtes van veertig en zestig centimeter het beste te zijn voor een snelle en krachtige drop jump [10]. Een hogere verhoging betekent echter ook een hogere belasting van de spieren. Aangezien de impact op de spieren vanwege de harde ondergrond al hoger is dan bij de licht verende ondergrond in de turnhal, wordt aangeraden een verhoging aan te houden van maximaal veertig centimeter. 

Countermovement jump

De drop jump is niet alleen heel geschikt voor de beenkrachtbepaling van turnsters vanwege de kaats-component, maar ook doordat het een korte plyometrische beweging is, welke veel voorkomt bij turnen. Er komen echter ook plyometrische bewegingen voor in de turnsport die net wat langer duren. Bij deze bewegingen houdt de excentrische, spierverlengende fase iets langer aan, alvorens de spier verkort. Het mechanisme achter deze beweging is anders dan die van de korte plyometrische beweging. Zo speelt onder andere de elasticiteit van de spier een minder grote rol in een langere plyometrische beweging [3].

Voor de volledigheid zou ook de prestatie op een langere plyometrische beweging gemeten kunnen worden. Hiervoor is de CMJ een geschikte sprong. Bij deze sprong buigen de turnsters eerst door de knieën, voordat ze zo hoog mogelijk omhoog springen. Ook hierbij is het belangrijk dat de turnsters de handen in de zij plaatsen, en de benen in de lucht gestrekt houden. Met behulp van de RSI-bepaling kan vervolgens weer het vermogen van de beenspieren bepaald worden door de spronghoogte te delen  door de tijd die de turnster nodig heeft om los te komen van de vloer [2].

Bronnen

  1. Beattie K, Carson BP, Lyons M, Kenny IC (2017) The relationship between maximal strength and reactive strength. Int. J. Sports Physiol. Perform. 12:548-553.
  2. Ebben WP1, Petushek EJ (2010) Using the reactive strength index modified to evaluate plyometric performance. J. Strength Cond. Res., 24:1983-1987.
  3. Flanagan EP, Comyns TM (2008) The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond. J. 30:32-38.
  4. Flanagan EP, Ebben WP, Jensen RL (2008). Reliability of the reactive strength index and time to stabilization during depth jumps. J. Strength Cond. Res., 22, 1677–1682.
  5. Healy R, Kenny IC, Harrison AJ (2018) Reactive Strength Index: a poor indicator of reactive strength? Int. J. Sports Physiol. Perform., 13:802-809.
  6. Kenny IC, Ó Cairealláin A, Comyns TM (2012) Validation of an electronic jump mat to assess stretch-shortening cycle function. J. Strength. Cond. Res., 26:1601-1608.
  7. Kipp K, Kiely MT, Giordanelli MD, Malloy PJ, Geiser CF (2018) Biomechanical determinants of the Reactive Strength Index during drop Jumps. Int. J. Sports Physiol. Perform. 13:44-49.
  8. Lake J, Mundy P, Comfort P, McMahon JJ, Suchomel TJ, Carden P (2018) Concurrent Validity of a Portable Force Plate Using Vertical Jump Force-Time Characteristics. J. Appl. Biomech., 34:410-413.
  9. Lees A, Vanrenterghem J, De Clercq D (2006) The energetics and benefit of an arm swing in submaximal and maximal vertical jump performance. J. Sports Sci., 24:51-57.
  10. Marina M, Jemni M, Rodríguez FA, Jimenez A (2012) Plyometric jumping performances of male and female gymnasts from different heights. J Strength Cond Res., 26:1879-1886.
  11. Markwick WJ, Bird SP, Tufano JJ, Seitz LB, Haff GG (2015) The intraday reliability of the Reactive Strength Index calculated from a drop jump in professional men’s basketball. Int. J. Sports Physiol. Perform., 10:482-488.